Глютен

Изначально безглютеновая диета была разработана, чтобы помочь тем, кто страдает глютеновой болезнью (БК), аллергией на пшеницу и нечувствительностью к глютену без целиакии (NCGS). В последнее время многие люди, в том числе такие знаменитости, как Леди Гага и Майли Сайрус, подтвердили, что отказ от глютена помог им похудеть и вести более здоровый образ жизни.

Употребление глютена увеличивает аппетит, поскольку предотвращает связывание лептина, молекулы, подавляющей аппетит, с его рецептором. Это приводит к состоянию, называемому резистентностью к лептину, и считается одной из основных причин увеличения веса (1).

Отказ от глютена не сделает вас нездоровым. Вы будете есть много фруктов, овощей и хороших источников белка, которые будут держать ваше здоровье под контролем, помочь вам обуздать тягу и похудеть.

В этой статье мы подробно обсудим план безглютеновой диеты (7 дней) и дадим вам полное представление о том, какие продукты есть, а чего избегать.

Безглютеновая диета для похудения

1. Что такое безглютеновая диета?
2. Действительно ли безглютеновая диета работает
3. Таблица 7-дневной безглютеновой диеты
4. Какие продукты есть, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты
5. Какие продукты нельзя есть, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты
6. Рецепт безглютеновой диеты
7. Роль физических упражнений во время безглютеновой диеты
8. Преимущества безглютеновой диеты
9. Осторожно
10. FAQs

1. Что такое безглютеновая диета?

Изображение: iStock

Безглютеновая диета просто означает исключение белка, называемого глютеном, из вашего ежедневного меню. Этот белок содержится в зернах, таких как пшеница, ячмень, тритикале и рожь. Людям, страдающим целиакией, которая приводит к повреждению кишечника при употреблении глютена в любой форме, рекомендуется пожизненно придерживаться безглютеновой диеты. Кроме того, безглютеновая диета повлечет за собой замену продуктов, содержащих глютен, фруктами, овощами и источниками нежирного белка.

Вернуться к оглавлению

2. Действительно ли безглютеновая диета работает?

Вернуться к оглавлению

3. 7-дневный план безглютеновой диеты.

Изображение: Shutterstock

1 день

В этот день людям, сидящим на диете, разрешено в общей сложности 1800 калорий. В рацион входит много фруктов, свежие фруктовые соки и овощи.

Питание	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды, мед и половина лайма
Завтрак	Смузи из банана или капусты
Обед (через 2 часа)	Овощной салат с легкой заправкой
После обеда	1 яблоко
Вечерняя закуска	1 чашка зеленого чая и 2 мультизерновых печенья
Обед	Жареные французские бобы, морковь, горох и сладкий картофель

Почему это работает

Смузи из банана или капусты на завтрак поможет вам зарядиться энергией на весь день. Легкая овощная заправка для салата предотвратит потребление большего количества калорий. Сладкий картофель содержит меньше калорий по сравнению с картофелем и поможет вам чувствовать себя сытым и лучше спать по ночам.

День 2

В этот день людям, сидящим на диете, разрешено в общей сложности 1500 калорий. В рацион входит много овощей и молока или молочных продуктов.

Питание	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды, мед и половина лайма
Завтрак	Обезжиренный молочный коктейль, клубника и маракуйя
Обед	Суп из огурцов или томатный суп
После обеда	Морковь или свекла
Вечерняя закуска	1 стакан обезжиренного молока и 1 мультизерновой бисквит
Обед	Салат из спаржи и шпината с нежирной йогуртовой заправкой

Почему это работает

Молоко или молочные продукты обеспечат ваше тело кальцием, а также другими жизненно важными питательными веществами, которые укрепят кости и мышцы вашего тела. Огуречный или томатный суп полон питательных веществ, вкусов и легок для желудка. После легкого обеда настоятельно рекомендуется перекусить после обеда. На ужин употребляйте йогурт. Это пополнит ваши кишечные бактерии и поддержит пищеварение.

3 день

В этот день людям, сидящим на диете, разрешено в общей сложности 1200 калорий. Диета включает в себя много белка и овощей.

Питание	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды и половина лайма
Завтрак	Параметры: 1 цельное яйцо и овощная фриттата Смузи из шпината, огурца и грейпфрута
Обед	Параметры: Запеченный лосось или тунец с овощами Овощи на гриле с легкой заправкой
После обеда	Помидор
Вечерняя закуска	Маленькая миска попкорна с 1 чашкой зеленого чая или без него
Обед	Параметры: Домашний куриный бульон с большим количеством овощей Нут, фаршированный перцем, или кусочки сои

Почему это работает

Начните день с теплой известковой воды. Он вымоет токсины. Цельные яйца более питательны и их можно есть во время диеты, но в ограниченных количествах. Рыба является хорошим источником нежирного белка и содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают регулировать кровяное давление, улучшают здоровье сердца и предотвращают ревматоидный артрит.

День 4

В этот день людям, сидящим на диете, разрешено всего 1000 калорий. В рацион входят фрукты, свежие фруктовые соки, молоко.

Питание	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды и половина лайма
Завтрак	1 стакан теплого молока с крупно измельченными ягодами
Обед	Средняя миска фруктового салата
После обеда	Огурец
Вечерняя закуска	1 чашка зеленого чая
Обед	Фруктовый кебаб с медом и соусом из темного шоколада и стаканом теплого молока перед сном

Почему это работает

Хотя в этот день вы будете съедать наименьшее количество калорий, эта таблица диеты составлена ​​с учетом того, что скучная еда в конечном итоге заставит вас есть больше позже, и вы сразу же наберете вес. Измельченные в молоке ягоды придадут ему восхитительный вкус и аромат. Добавьте немного соли и немного лайма на огурец, которым вы перекусываете после обеда. Используйте свое воображение и смешивайте разные фрукты, чтобы приготовить фруктовый кебаб. Не злоупотребляйте темным шоколадом. Теплое молоко перед сном поможет вам быстро заснуть. На следующее утро вы почувствуете свежесть.

5 день

В этот день людям, сидящим на диете, разрешено в общей сложности 1300 калорий. В рационе много овощей.

Питание	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды, мед и половина лайма
Завтрак	Смузи из капусты и авокадо
Обед	Овощной прозрачный суп
После обеда	Морковь
Вечерняя закуска	1 чашка зеленого чая и 1 мультизерновое печенье
Обед	Жареные овощи, перемешайте

Почему это работает

Начните свой день с напитка из лайма, меда и теплой воды. Смузи из капусты и авокадо надолго сохранит чувство сытости. Овощной бульон полон питательных веществ. Однако не добавляйте кукурузный крахмал, чтобы суп загустел.

6 день

В этот день людям, сидящим на диете, разрешено в общей сложности 1500 калорий. В рацион входят белки и овощи.

Питание	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды, мед и половина лайма
Завтрак	1 стакан соевого молока и 1 вареное цельное яйцо
Обед	Параметры: Куриный салат с овощами Чечевичный суп с кусочками сои, морковью и сельдереем
После обеда	2 миндаля
Вечерняя закуска	1 чашка зеленого чая и небольшая миска попкорна
Обед	Параметры: Жареная индейка в медовой глазури Коричневый рис со вкусом отварной фасоли

Почему это работает

Соевое молоко очень полезно для здоровья и не содержит жира. Обязательно добавьте к куриному салату легкую заправку. Кроме того, включайте в еду много овощей. Чечевица, фасоль, соя и т. Д. Являются хорошим источником белка для вегетарианцев.

7 день

В этот день людям, сидящим на диете, разрешено в общей сложности 1800 калорий. В рацион входят овощи, фрукты и белки.

Питание	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды, мед и половина лайма
Завтрак	1 стакан киви, винограда и клубничного смузи
Обед	Салат из шпината и грибов
После обеда	1 миска арбуза
Вечерняя закуска	1 чашка зеленого / черного чая и 1 мультизерновое печенье
Обед	Параметры: Яйца-пашот со спаржей и салат из помидоров с итальянской заправкой Запеканка из цветной капусты, гороха и томатов

Почему это работает

Вы можете потреблять больше калорий на седьмой день безглютеновой диеты. Начните свой день с детокс-напитка. Завтрак должен быть простым, но питательным. Это запустит метаболизм вашего тела. Грибы богаты белком и прекрасно сочетаются со шпинатом. Если вам не нравятся яйца-пашот, замените их индейкой или куриной грудкой. Эта диета поможет вашему организму выйти из фазы низкокалорийного потребления и пополнить запасы всех питательных веществ.

Таблица безглютеновой диеты

Вернуться к оглавлению

4. Какие продукты есть, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты

Изображение: iStock

• Наслаждайтесь рисовыми или кукурузными хлопьями вместо традиционных хлопьев на завтрак.
• Обратите внимание на хлеб без глютена. Доступно довольно много ассортимента.
• Чтобы насытиться, используйте блюда на основе риса и картофеля.
• Попробуйте пасту без глютена, чтобы утолить голод.
• Жуйте попкорн.
• Попробуйте рисовые лепешки и чипсы из кукурузы с различными соусами.
• Если вы пропустите пирожные и печенье, побалуйте себя жевательными конфетами.
• Зефир, леденцы, мармеладки в основном не содержат глютен.
• Обратитесь в местную пекарню; вы можете получить торты и пироги без глютена.
• Поднять тост с бокалом вина.

Вы также можете употреблять:

• Яйца
• Рыба
• Молочные продукты
• Фрукты
• Овощи (проверьте ингредиенты, если используете замороженные или консервированные)

Вернуться к оглавлению

5. Какие продукты нельзя есть, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты

Изображение: Shutterstock

Теперь этот список может немного обескуражить. Но помните, что если вы хотите похудеть, вам следует избегать пшеницы и таких продуктов из пшеницы, как:

• Булгур
• Мука твердых сортов
• Камут
• Манная крупа
• Мрамор
• Ячмень
• Рожь
• Тритикале
• Хлеб
• Торты
• Печенье
• Булочки
• Рогалики
• Пицца (если на этикетке не указано без глютена)
• Булочки
• Круассан
• Маффин
• картофель фри
• Макаронные изделия в любой форме (если не указано, что они не содержат глютена)
• Заправки для салатов
• Смешанный рис с приправами
• Пиво (кроме безглютенового)
• Овощи в соусе
• Суповые и суповые основы
• Хлопья
• Овес (если не указано, что он не содержит глютена)
• Куриные наггетсы (Хрустящее покрытие сделано из глютена).

Это только основной список. Вы должны тщательно проверить ингредиенты или проконсультироваться с диетологом, если сомневаетесь.

Вернуться к оглавлению

6. Рецепт безглютеновой диеты.

Яйца-пашот со спаржей и салат из помидоров с итальянской приправой

Изображение: Shutterstock

Что вам нужно

• 5 подсказок спаржи
• 1 яйцо
• 3 помидора черри
• 1/4 стакана тертого сыра чеддер
• 1 чайная ложка орегано
• 1 чайная ложка сушеного розмарина
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• 1 чайная ложка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка уксуса
• Соль

Как приготовиться

1. Помидоры черри разрезать пополам.
2. Хорошо вымойте кончики спаржи и разрежьте их пополам.
3. В кастрюлю с кипящей водой бросьте спаржу и дайте ей покипеть в течение минуты.
4. Переложите бланшированную спаржу на тарелку.
5. Выложите помидоры на тарелку и сбрызните оливковым маслом, орегано, чесночным порошком, солью и перемешайте.
6. Налейте в высокую кастрюлю 3 дюйма воды и дайте ей закипеть.
7. Добавьте в кипящую воду уксус и щепотку соли.
8. Расколите яйцо и осторожно опустите его в кипящую воду. Дайте ему повариться около минуты.
9. Осторожно выньте яйцо-пашот и положите его поверх спаржи.
10. Присыпьте немного хлопьями чили, орегано и солью.
11. Закончите, добавив сверху тертый сыр.

Почему мы рекомендуем это

Яйцо - отличный источник белка и углеводов. Углеводы в ограниченном количестве необходимы нашему организму для правильного функционирования. Спаржа помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, борется с раком и обладает противовоспалительными свойствами. Сыр богат питательными веществами, укрепляет кости, предотвращает остеопороз, снижает гипертонию и защищает от болезней сердца. Яйца, помидоры и спаржа, а также итальянские приправы делают ужин дома еще более приятным.

Вернуться к оглавлению

7. Роль физических упражнений во время безглютеновой диеты

Изображение: Shutterstock

Физические упражнения очень важны, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, чтобы похудеть. Поскольку вы будете есть много фруктов, овощей и белка, вы не лишите свое тело необходимых питательных веществ. Вы можете продолжать заниматься своими обычными упражнениями. Для новичков вы можете начать с разминки, выполняя точечный бег трусцой и растяжку. Затем вы можете начать ходить, бегать, кататься на велосипеде, выполнять степ-упражнения и т. Д. Вы также можете выбрать упражнения для силовых тренировок. В любой момент во время этой диеты, если вы чувствуете слабость во время тренировки, сделайте перерыв или выберите более легкие упражнения. Кроме того, проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы получить совет специалиста.

Вернуться к оглавлению

8. Преимущества безглютеновой диеты

• Полезен для людей, страдающих целиакией или любым другим воспалительным заболеванием (3).
• Приводит к увеличению уровня энергии.
• Поддерживает пищеварение.
• Улучшает работу мозга.
• Улучшает психическое здоровье.
• Снижает потребление обработанных пищевых продуктов, содержащих глютен и другие вредные химические вещества.
• Безглютеновая диета благоприятна для диабета (4).
• Помогает бороться с раком (5).

Вернуться к оглавлению

9. Осторожно

Безглютеновая диета с медицинской точки зрения подходит тем, кто либо страдает непереносимостью глютена, либо страдает воспалительным заболеванием. Безглютеновая диета не обязательно поможет вам похудеть за короткий период. Фактически, многие безглютеновые продукты, доступные на рынке, содержат ароматизаторы, сахар и / или другие химические вещества для улучшения вкуса. Эти продукты содержат больше калорий и приведут к увеличению веса, а не к потере веса. Безглютеновая диета будет работать до тех пор, пока вы ограничиваете свой рацион овощами, фруктами, рыбой и полезными углеводами, приготовленными дома или заказанными в ресторане, который использует продукты без глютена. Кроме того, как правило, людям, соблюдающим безглютеновую диету, трудно ее придерживаться. Это происходит не только из-за ограниченного выбора продуктов питания, но и из-за меньшего количества витаминов и минералов, которые получает организм.Через некоторое время можно почувствовать слабость из-за недостатка основных питательных веществ, таких как клетчатка, кальций и железо. Лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы обеспечить правильное питание.

Вернуться к оглавлению

10. Часто задаваемые вопросы

• Как начать безглютеновую диету?

Начните безглютеновую диету, исключив из кухни все ингредиенты, содержащие глютен. Покупайте свежие фрукты, овощи, нежирное мясо и любые продукты, на которых есть этикетка «без глютена». Убедитесь, что вы правильно проверили ингредиенты на обратной стороне упаковки. Неукоснительно следуйте 7-дневной диете. Вы можете снова начать эту диету после того, как дадите своему телу отдохнуть в течение двух дней. Не переедайте в течение этих двух дней.

• Сколько времени нужно, чтобы показать результаты?

• Зачем придерживаться безглютеновой диеты?

• Где я могу найти продукты без глютена?

Безглютеновая диета стала такой модой, что в большинстве супермаркетов появился новый раздел «без глютена». Фактически, обычные продукты, такие как макаронные изделия и хлеб, теперь легко доступны, и это тоже без глютена! Не паникуйте, если вы не найдете его в ближайшем супермаркете. Вы всегда можете проверить его наличие онлайн. Еще одно место, где можно найти безглютеновые продукты, - это местная группа поддержки по глютеновой болезни. Вы также можете спросить своего врача, чтобы узнать больше о сбалансированной, здоровой и безглютеновой диете.

• Подходит ли вам безглютеновая диета?

Безглютеновая диета требует от вас употребления большого количества фруктов, овощей и нежирного белка, которые являются гораздо более здоровыми вариантами по сравнению с пиццей и пастой. Однако вы должны знать, что многие безглютеновые продукты на рынке содержат добавки, которые могут привести к увеличению веса. Кроме того, если вы не страдаете непереносимостью глютена, соблюдение безглютеновой диеты может привести к слабости и раздражительности.

• Рис без глютена?

Да, любой рис (кроме генетически модифицированного) не содержит глютена. Как правило, коричневый рис полностью рекомендуется тем, кто придерживается безглютеновой диеты.

• Картофель без глютена?

Да, картофель не содержит глютена, и его можно есть, пока вы придерживаетесь безглютеновой диеты или если у вас непереносимость глютена.

• Кукурузные хлопья без глютена?

Кукуруза сама по себе не содержит глютена. Однако кукурузные хлопья, доступные на рынке, содержат солодовый подсластитель, который производится из ячменя. Ячмень содержит глютен, поэтому кукурузные хлопья, имеющиеся на рынке, не могут быть