Семена льна для похудения

Как семена льна помогают похудеть?

Семена льна ( Linum usitatissimum ) низкокалорийны и содержат жирные кислоты омега-3, АЛК, белки, пищевые волокна и антиоксиданты. Они могут помочь похудеть за счет ускорения обмена веществ, улучшения пищеварения, уменьшения воспаления и повышения чувства насыщения.

1. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3.

Семена льна богаты жирными кислотами омега-3 (1). Большинство диет содержат жирные кислоты омега-6, которые нарушают нормальное соотношение омега-3 и омега-6 (2). Это приводит к хроническому воспалению в организме и, как следствие, увеличению веса (3).

Употребление семян льна помогает сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6, тем самым уменьшая хронический стресс и возможность набора веса.

2. Пищевые волокна в семенах льна повышают чувство сытости.

Пищевые волокна - это углеводы, которые люди не могут переваривать или усваивать (4). Он в основном содержится в цельнозерновых, орехах, овощах и фруктах и ​​бывает двух типов - растворимый и нерастворимый.

Семена льна содержат как растворимую клетчатку (слизистые камеди), так и нерастворимую клетчатку (лигнин и целлюлозу) (5). Растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество, которое замедляет всасывание пищи в пищеварительном тракте. Это, в свою очередь, заставляет вас надолго чувствовать сытость. Нерастворимая клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий (6). Затем кишечные бактерии ферментируют растворимые пищевые волокна, производя короткоцепочечные жирные кислоты. Эти короткоцепочечные жирные кислоты, в свою очередь, помогают улучшить метаболизм (7).

Пищевые волокна также увеличивают объем стула, что помогает предотвратить запор (8).

3. Семена льна - хороший источник белка.

Семена льна богаты белком, а 100 г семян льна содержат около 18,29 г белка (9). Белки помогают наращивать мышечную массу, что придает вашему телу стройный и подтянутый вид (10), (11). Мышцы также содержат большее количество митохондрий (клеточных органелл, которые помогают преобразовывать глюкозу в АТФ), тем самым серьезно ускоряя метаболизм (12).

4. Лигнан в семенах льна выводит токсины.

Семена льна содержат примерно в 800 раз больше лигнанов, чем другие растения. Эти фенольные соединения действуют как антиоксиданты, которые помогают улавливать свободные радикалы кислорода (13). Свободные кислородные радикалы опасны, поскольку они вызывают повреждение ДНК, что приводит к хроническому воспалению средней степени тяжести (14), (15), (16). Это вызывает ожирение, инсулинорезистентность и диабет 2 типа (17), (18).

Исследование, опубликованное Nutrition Journal, подтвердило, что употребление 40 г порошка льняного семени помогает уменьшить воспаление и резистентность к инсулину (19).

5. Семена льна мало калорийны.

Столовая ложка измельченных семян льна содержит всего 55 калорий (9). Вы также получаете 18 граммов белка и большое количество пищевых волокон, чтобы оставаться сытым на более длительный срок. Таким образом, вы можете легко создать дефицит калорий, давая вашему организму возможность использовать накопленный гликоген и жир.

Это научные причины, по которым семена льна так хороши для похудания. Теперь вопрос в том, как лучше всего есть льняное семя для похудения? Давай выясним!

Как есть семена льна для похудения

Для похудения лучше всего подходят льняной порошок или молотые семена льна. Измельчение семян льна помогает отделить шелуху от внутренней части семени, богатой протеином. Оболочка обычно богата маслами и пищевыми волокнами. Оба хороши для употребления в пищу (1). Однако при измельчении он легко переваривается.

Вы можете есть только часть семян или семена и шелуху, чтобы точно настроить потребление льняного семени и похудеть. В последнее время ажиотаж на рынке вызвало и льняное масло. Льняное масло одинаково хорошо для похудения? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Полезно ли льняное масло для похудания?

Да, льняное масло полезно для похудения. Вот почему:

• Здоровый жир - льняное масло (или льняное масло) является резервуаром омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты (ALA) (20).
• Снимает запор - льняное масло обладает слабительными свойствами, которые могут помочь вам, если вы регулярно испытываете запоры. Он помогает улучшить опорожнение кишечника, что способствует правильному пищеварению (21).
• Уменьшает воспаление - льняное масло также помогает снизить С-реактивные белки, вызывающие воспаление (22). Это хорошая новость для вас, так как чем меньше воспаление, тем выше шансы похудеть.

Примечание: не нагревайте льняное масло для приготовления пищи. Вы можете использовать его как заправку для салатов, а также в соусах и коктейлях.

Семена льна также известны другими преимуществами для здоровья.

Другие преимущества льняного семени для здоровья

• Снижает холестерин ЛПНП: жирные кислоты омега-3 и пищевые волокна помогают улучшить здоровье сердца за счет снижения ЛПНП или плохого холестерина (23).
• Может предотвратить запор: пищевые волокна увеличивают объем стула, что облегчает опорожнение кишечника (24).
• Повышает иммунитет: антиоксиданты, присутствующие в семенах льна, помогают повысить ваш иммунитет, защитить от микробных инфекций и могут снизить риск рака груди (25), (26).
• Противовоспалительное свойство: семена льна содержат омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием (27).
• Может снизить уровень андрогенов: гормональный дисбаланс и неправильный образ жизни вызывают СПКЯ у женщин. Семена льна могут помочь снизить уровень андрогенов и симптомы СПКЯ, такие как гирсутизм (28).
• Действует как антидепрессант: семена льна могут помочь улучшить настроение и справиться с депрессией (29).
• Не содержит глютена: семена льна не содержат глютен. Следовательно, если вы чувствительны к глютену, вы можете использовать семена льна в качестве замены продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, мука и т. Д.

Вот несколько вкусных и быстрых рецептов из семян льна.

Вкусные рецепты из семян льна - способы есть семена льна

1. Банановый и овсяный смузи из льняного семени

Shutterstock

Время приготовления: 7 минут, время приготовления: 1 минута, порций: 1

Ингредиенты

• 1 банан
• 2 столовые ложки овса быстрого приготовления, молотого
• ½ яблока
• 1 стакан молока
• 1 свидание
• 1 столовая ложка молотых семян льна

Как приготовиться

1. Нарежьте банан, яблоко и финик и бросьте их в блендер.
2. Добавьте в блендер молоко и молотый овес и взбейте.
3. Перелейте смузи в стакан.
4. Добавьте одну столовую ложку молотых семян льна и хорошо перемешайте.

2. Салат со шпинатом, тунцом и льняными семенами

Shutterstock

Время приготовления: 3 минуты, время приготовления: 5 минут, порций: 1

Ингредиенты

• 1 чашка молодого шпината
• ½ стакана копченого тунца
• 1 столовая ложка измельченных семян льна
• ½ стакана помидоров черри
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 4 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Сок половинки лайма
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Как приготовиться

1. Вскипятите воду в кастрюле с высоким бортиком. Добавьте соль, когда вода закипит.
2. Нарежьте помидоры черри пополам.
3. Добавьте молодой шпинат и чеснок. Варить 2-3 минуты.
4. Процедите шпинат и чеснок и добавьте их в миску с ледяной водой.
5. Тем временем приготовьте заправку, смешав в миске оливковое масло первого отжима, сок лайма, дижонскую горчицу, соль и перец.
6. Перелейте молодой шпинат из холодной воды в миску.
7. Добавьте помидоры черри и копченый тунец.
8. Сбрызните заправку и хорошо перемешайте.
9. Посыпьте сверху порошком льняного семени и наслаждайтесь вкусным салатом с ореховым вкусом на обед.

3. Чечевичный суп с льняными семенами.

Shutterstock

Время приготовления: 10 минут, время приготовления: 10 минут, порций: 2

Ингредиенты

• ¼ стакана желтой чечевицы
• 1 ½ чайной ложки измельченного чеснока
• ¼ стакана нарезанных помидоров
• ¼ стакана нарезанного лука
• 2 столовые ложки порошка льняного семени
• Солить по вкусу
• ¼ чайная ложка черного перца
• 1 стакан воды
• 3 чайные ложки оливкового масла первого отжима
• Горсть листьев кориандра

Как приготовиться

1. Нагрейте суповую кастрюлю и добавьте оливковое масло первого холодного отжима.
2. Через 30 секунд добавить измельченный чеснок и обжарить, пока он не станет коричневым.
3. Добавить лук и варить минуту.
4. Добавьте нарезанный помидор, соль и перец. Хорошо перемешать и варить 1 минуту.
5. Добавьте чечевицу и хорошо перемешайте.
6. Добавьте чашку воды. Готовить под крышкой около 10 минут.
7. Снимите кастрюлю с огня и добавьте порошок льняного семени. Размешайте как следует.
8. Украсить несколькими листьями кориандра.

Обратите внимание на следующие меры предосторожности и советы по использованию семян льна для похудения.

Меры предосторожности и советы

• Поговорите со своим врачом, прежде чем употреблять семена льна для похудения.
• Избегайте употребления семян льна, если у вас расстройство желудка.
• Не ешьте семена льна, если у вас СРК (синдром раздраженного кишечника) или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
• Будьте осторожны, если вы страдаете гормональным дисбалансом или эндометриозом, поскольку семена льна могут имитировать действие эстрогена.
• Не употребляйте семена льна, если вы беременны или кормите грудью.
• Не употребляйте их, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, поскольку семена льна замедляют свертывание крови.
• Употребляйте всего 1-2 столовые ложки семян льна в день. Не передозируйте семена льна, чтобы быстро похудеть.
• Выпивайте 3 литра воды в день. Выпивайте 4-5 литров воды, если занимаетесь спортом.
• Когда дело доходит до похудения, необходимо заниматься физическими упражнениями. Тренируйтесь не менее 3-4 часов в неделю.

Вывод

Семена льна великолепны для похудания и общего состояния здоровья. Но вам также необходимо следить за дозировкой семян льна и тем, что вы едите. Поговорите со своим врачом, прежде чем употреблять семена льна для похудения. Не теряйте энтузиазма и поправляйтесь.

Часто задаваемые вопросы

Сколько льняного семени нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Потребляйте 1 столовую ложку семян льна в день, чтобы похудеть. Совместите это со здоровой пищей и хорошей тренировкой.

Полезно ли льняное семя для похудания на животе?

Да, семена льна полезны для сжигания жира на животе. Возможно, он не нацелен конкретно на жир на животе, но способствует общей потере веса, что также помогает избавиться от жира в области живота.

Что лучше для похудения - семена чиа или семена льна?

Оба отлично подходят для похудения. Они являются богатыми источниками белка, полезных жиров и пищевых волокон. Однако убедитесь, что вы не употребляете их в избытке, чтобы предотвратить диарею.

Что произойдет, если вы съедите слишком много льняного семени?

Слишком много льняного семени в день может вызвать боль в желудке и диарею.

29 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Льняное семя - потенциальный источник функциональных продуктов питания, журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3, биомедицина и фармакотерапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Важность поддержания низкого соотношения омега-6 / омега-3 для уменьшения воспаления, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта, кишечные микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Льняное и льняное масло: древняя медицина и современная функциональная пища, журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Пищевые волокна изменяют кишечные бактерии, поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, кишечной микробиотой и энергетическим метаболизмом хозяина, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Диетическая клетчатка в продуктах питания: обзор, Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Семена, льняное семя, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации, Журнал спортивных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Потребление белка, особенно растительного, связано с более высокой массой скелетных мышц у пожилых пациентов с диабетом 2 типа, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Глава 2 - Анатомия скелетных мышц и их сосудистое снабжение, кровообращение скелетных мышц, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  ссылка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Льняное и льняное масло: древняя медицина и современная функциональная пища, журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Свободные радикалы кислорода и системная воспалительная реакция, IUBMB Life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами: механизмы и измерения, Свободная радикальная биология и медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Объясняет ли взаимозависимость между окислительным стрессом и воспалением антиоксидантный парадокс? Окислительная медицина и клеточное долголетие, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Хроническое воспаление при ожирении и метаболическом синдроме, Медиаторы воспаления, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Воспаление низкой степени тяжести, связанное с ожирением, при сахарном диабете 2 типа: причины и последствия, Нидерландский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Добавки из льняного семени улучшили инсулинорезистентность у людей с непереносимостью глюкозы: рандомизированный перекрестный дизайн, журнал Nutrition Journal, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирной кислоты, альфа-линоленовой кислоты, Канадский журнал кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Краткосрочные эффекты оливкового масла и льняного масла для лечения запоров у пациентов, находящихся на гемодиализе, Journal of Renal Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Добавление льняного масла снижает уровень С-реактивного белка у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе, Исследования питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Льняное семя снижает концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП у коренных американцев в постменопаузе, журнал женского здоровья, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Рандомизированное испытание эффектов льняного семени для лечения запоров, веса, гликемии и липидов у пациентов с запором, страдающих диабетом 2 типа, питанием и метаболизмом, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Антиоксидантная способность продуктов из льняного семени: эффект переваривания in vitro, Растительные продукты для питания человека, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Влияние льняного семени на рак груди: обзор литературы, Frontiers in Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Диетические жирные кислоты омега-3 способствуют модуляции воспаления и метаболическому здоровью, Калифорнийское сельское хозяйство, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Влияние добавок льняного семени на гормональный уровень, связанный с синдромом поликистозных яичников: тематическое исследование, текущие темы исследований в области нутрицевтики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Антидепрессантоподобный эффект выбранных египетских сортов льняного масла на модели послеродовой депрессии на грызунах, Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/