Кардио натощак: наука

Кардио натощак сжигает больше жира и увеличивает интенсивность упражнений на 21% (1), (2). Но что такое кардио натощак?

Это упражнения без еды не менее 6 часов. Другими словами, кардио натощак - это тренировка натощак. Направление прямо на утреннюю пробежку после пробуждения - это «кардио натощак». Вот все, что вам нужно знать о кардио натощак, о том, как оно работает, преимуществах, тренировках, а также о том, что можно и чего нельзя. Продолжай читать!

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак - это упражнения без еды не менее 6 часов. Это упражнения натощак (натощак) без приема пищи перед тренировкой. Через 6 часов вы входите в состояние голодания, когда пищеварительная система пуста и не обрабатывает пищу.

Научно доказано, что кардио натощак сжигает больше жира, чем кардио после еды. Но как это случилось? Давайте узнаем в следующем разделе.

Как работает кардио натощак?

Кардио натощак помогает уменьшить жировые отложения просто. Вы будете получать энергию для кардиотренировок из жиров, а не из углеводов. Это означает, что вы будете сжигать жир, а не глюкозу. Вот научное объяснение того, как эти механизмы работают на уменьшение жировых отложений.

Когда вы потребляете пищу, пищеварительная система расщепляет сложные молекулы пищи на глюкозу (или сахар), которая усваивается клетками. В клетках митохондрии превращают молекулы глюкозы в полезную энергию (АТФ). Эта энергия используется для выполнения кардио в сытом состоянии.

Если глюкоза недоступна, гликоген (полимеры глюкозы, хранящиеся в мышцах) расщепляется на глюкозу и превращается в полезную энергию. Что делать, если гликоген также недоступен? Накопленный жир расщепляется на свободные жирные кислоты. Затем свободные жирные кислоты подвергаются окислению жира в мышцах (потому что вы используете мышцы для выполнения упражнений), чтобы использовать их в качестве источника энергии.

Когда вы голодаете в течение ночи, глюкоза недоступна, а уровень мышечного гликогена также истощается. Затем ваше тело получает энергию, расщепляя жир или «сжигая жир», чтобы подпитывать кардио-тренировки, которые вы выполняете натощак.

Интересно, правда? Фактически, тренировки натощак также изменяют поведение генов. Кардио натощак - отличный способ сжечь жир и уменьшить процентное содержание жира в организме. Взгляните на преимущества упражнений натощак, подтвержденные наукой.

Научно обоснованные преимущества кардио натощак

• Кардио натощак снижает потребление калорий и сжигает больше жира

Исследователи обнаружили, что кардио натощак помогает снизить потребление калорий. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что люди, которые не завтракали до 60 минут бега утром, потребляли меньше калорий в следующие 24 часа, чем те, кто завтракал перед кардио утром (3). Кардио натощак также показало более высокую скорость окисления жира (сжигание жира), что привело к большему отрицательному энергетическому балансу, чем кардио после еды.

Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, также пришло к выводу, что кардио натощак приводит к большему окислению жиров (4). Американские ученые также обнаружили, что упражнения с отягощениями натощак помогают метаболизировать жир, а не углеводы. Это указывает на то, что кардио натощак может быть отличной стратегией для управления массой тела (5).

• Кардио натощак улучшает переносимость глюкозы при диете с высоким содержанием жиров

Диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, известны своей суперэффективностью для похудания. Исследование, проведенное с участием 18-25-летних людей в течение 6 недель, показало, что тренировки на выносливость в течение 4 дней в неделю в состоянии натощак улучшили толерантность к глюкозе и индекс чувствительности к инсулину Мацуда (6).

Это означает, что у них не наблюдалось резкого скачка уровня глюкозы в крови, как у людей, которые питались кардио. Кардио натощак также улучшило чувствительность к инсулину, что помогло усвоению глюкозы из крови.

• Кардио натощак улучшает 24-часовое окисление жира у женщин

Исследование, проведенное с участием женщин, показало, что 60 минут тренировок на выносливость перед завтраком увеличивают 24-часовое окисление жиров (7). Это означает, что женщины продолжали сжигать жир в течение 24 часов после выполнения кардио натощак.

Вот как работают HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы сжигать больше калорий, чем тренировки на выносливость. Таким образом, люди с проблемами колена или сердца могут выполнять кардио натощак и подталкивать свое тело к режиму сжигания жира в течение следующих 24 часов.

• Кардио натощак снижает процент жировых отложений

Ученые изучили влияние кардио во время поста в Рамадан у людей. Они обнаружили, что у людей, которые выполняли аэробные упражнения натощак, процент жира в организме снизился на 6,2% (8).

Кардио натощак - отличный способ сжечь жир, снизить процент жира в организме и уменьшить чувство голода, а также улучшить толерантность к глюкозе при диете с высоким содержанием жиров. Готовы ли вы сразу приступить к кардиотренировкам натощак? Вот полный режим кардиотренировок натощак. Прокрутить вниз.

Кардио тренировки натощак

Вот сочетание выносливости и высокоинтенсивных интервальных кардио для достижения наилучших результатов.

• Разминка - 10 минут
• Высокие колени - 3 подхода по 20 повторений
• Прыжки со скакалкой - 3 подхода по 50 повторений
• Приседания с прыжком - 3 подхода по 12 повторений

Отдых - 30 секунд

• Русские скрутки - 3 подхода по 30 повторений
• Скручивания ног вверх - 3 подхода по 20 повторений
• Боковой складной нож - 3 подхода по 20 повторений

Отдых - 45 секунд

• Подтягивания TRX - 3 подхода по 12 повторений
• Подгибки колен TRX - 3 подхода по 12 повторений
• Отведение TRX - 3 подхода по 12 повторений

Отдых - 60 секунд

• Выпады конькобежца - 3 подхода по 15 повторений
• Берпи - 2 подхода по 10 повторений
• Шлепок мячом - 3 подхода по 12 повторений

Отдых - 60 секунд

• Альпинисты - 3 подхода по 15 повторений
• Планки - 2 подхода по 60 секунд
• Чередующиеся отжимания на доске - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

• Растяжки для расслабления - 5 мин.

К тому времени, когда вы закончите этот распорядок, вы не только потеете (проверьте преимущества потоотделения), но и ваши гормоны «хорошего самочувствия» будут творить чудеса, и вы начнете чувствовать себя потрясающе.

Польза от HIIT кардио натощак

ВИИТ хороши тем, что предотвращают потерю мышечной массы и помогают наращивать сухую мышечную массу. Это усиливает вашу тренировку и сохраняет вашу активность и подвижность. Есть и другие преимущества HIIT-тренировок:

• Это может повысить чувствительность к инсулину (9).
• Это может помешать вам почувствовать сильный голод после тренировки (10).
• Это может повысить уровень гормона роста, что способствует сжиганию жира (11).
• Он может увеличить количество сжигающих жир химических веществ, таких как катехоламин (12).
• Это может увеличить скорость метаболизма в течение следующих 24 часов (7).

Результаты кардио натощак

Не только ученые, но и многие люди во всем мире получают хорошие результаты от кардио натощак. Вот видео Брианы Шаффер, которая в течение недели пробовала кардио натощак и получила отличные результаты. Проверить это.

Теперь перейдем к главному вопросу - как делать кардио натощак?

Как делать кардио натощак

Есть два способа делать кардио натощак:

• Занятия спортом утром перед завтраком
• Физические упражнения вечером после голодания не менее 6 часов

Но вот что вы должны знать - одно лишь кардио натощак не может дать вам желаемых результатов. Вы также должны соблюдать хорошую диету и вести здоровый образ жизни, чтобы избавиться от упрямого жира с рук, бедер, подбородка, спины и ручек.

Прерывистое голодание и кардио натощак

Можно ли выполнять периодическое голодание и кардио натощак? Да, конечно! Прерывистое голодание также имеет много преимуществ. Прервите периодическое голодание после хороших 20-30 минут упражнений на выносливость или HIIT. Пополните свое тело хорошим протеиновым коктейлем или богатой белком едой. Обязательно добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры.

Что можно и нельзя

Dos	Не делать
Ешьте после кардио.	Не употребляйте пищу или заменители пищи перед кардио.
Пить воду.	Не пейте спортивные напитки.
Выполняйте сочетание кардио и HIIT в течение 20-30 минут.	Не делайте только HIIT дольше 20 минут.
Выпейте протеиновый коктейль после тренировки.	Не пропускайте послетренировочный прием пищи.

Есть много преимуществ кардио натощак. Однако у кардио натощак есть и несколько недостатков.

Минусы кардио натощак

• Если вы к этому не привыкли, вы можете почувствовать тошноту.
• Если у вас гипогликемия, уровень сахара в крови может упасть.
• Кардио натощак, если не сочетать его с HIIT и силовыми тренировками в другие дни, а также с диетой с высоким содержанием белка, может вызвать потерю мышечной массы.
• Большинство исследований проводится на небольшой группе людей.

Стоит ли вообще пробовать кардио натощак? Давайте узнаем в следующем разделе.

Стоит ли попробовать кардио натощак?

Да, вы можете попробовать кардио натощак, если хотите сжечь жир и снизить процентное содержание жира в организме. Тем не менее, поговорите со своим врачом и остерегайтесь существующих состояний здоровья, которые могут не поддерживать кардио натощак. Если вы молодая мама, избегайте кардио натощак.

Вывод

Кардио натощак - отличный способ быстро сжечь жир. При правильном питании и тренировках вы начнете чувствовать себя стройнее, станете более энергичным и активным, чем раньше. Поговорите со своим врачом сегодня и начните с кардио натощак, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которые оно может предложить.

Ответы экспертов на вопросы читателей

• Кардио натощак по утрам - лучшее?

Да, лучше всего заниматься кардио натощак утром после пробуждения. Во-первых, вы будете голодать, и вам не придется постоянно бороться с голодом или тягой. Во-вторых, это станет отличным началом вашего дня, и вы мгновенно получите заряд энергии.

• В чем разница между кардио натощак и кардио после еды?

Кардио натощак - это тренировка после голодания в течение как минимум 6 часов или более без предтренировочного приема пищи. Кардиотренировки с кормлением тренируются после еды перед тренировкой. Кардио голодание помогает сжигать жир, а кардио - углеводы в виде глюкозы.

• Как долго после кардио натощак нужно есть?

Ешьте после 15 минут кардио натощак. Потребляйте протеиновый коктейль или богатый белком обед после тренировки, а также пищевые волокна (фрукты или овощи) и полезные жиры (орехи, арахисовое масло, семена льна, пепита и т. Д.), Чтобы пополнить свое тело энергией и белком.

• Сжигает ли кардио натощак жир на животе?

Да, вы можете избавиться от жира на животе с помощью кардио натощак. Вместо того, чтобы сжигать углеводы из предтренировочного приема пищи, вы будете набирать энергию из источников жира. В результате постепенно, с течением времени, вы начнете видеть уменьшение окружности талии и жира на животе. Помните, что вы также должны придерживаться низкоуглеводной диеты и здоровой пищи для похудения. Будьте активными и свободными от стресса.

• Можно ли пить воду перед кардио натощак?

Да, вы можете пить воду перед кардио натощак.

• Можно ли пить кофе перед кардио натощак?

Кофе - отличный источник кофеина, который заряжает организм энергией и улучшает физическую работоспособность. Вы можете употреблять кофе за 30 минут до кардио натощак, если вы совершенно не можете начать свой день без него. Однако мы рекомендуем выпить стакан воды за 15 минут до кардио натощак.

• Сжигает ли ходьба натощак жир?

Прогулка натощак может помочь вам сжечь жир, в зависимости от интенсивности и продолжительности ходьбы. Медленная прогулка по парку, вероятно, приведет к расходу запасов гликогена. Прогулка со скоростью 6 миль в час в течение как минимум 30 минут может немного сжечь жир. Другими словами, если вы хотите сжечь жир, вы должны бегать трусцой или бегать натощак, если у вас нет травмы колена или недавно была сделана операция.

• Сколько минут мне следует делать кардио натощак?

Вы можете легко получить 30-45 минут кардио натощак.

• Что мне следует есть после кардио натощак, чтобы похудеть?

Ешьте богатую белком пищу. Попробуйте использовать дома органические источники белка, чтобы приготовить полезные протеиновые коктейли. Вы также можете употреблять протеиновые порошки. Обязательно сбалансируйте высокое содержание белка с большим количеством пищевых волокон и полезных жиров. Избегайте нездоровой пищи и сладкой пищи.

12 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Виейра, Александра Феррейра и др. «Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ». Британский журнал питания, том. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Ван Пройен, Карен и др. «Благоприятная метаболическая адаптация благодаря тренировкам на выносливость натощак». Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), т. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Бахман, Джессика Л. и др. «Выполнение упражнений в голодном состоянии снижает 24-часовое потребление энергии у активных взрослых мужчин». Журнал питания и метаболизма, том. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• В.Ф. Александра и др. др., «Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды на жировой и углеводный обмен у взрослых: систематический обзор и метаанализ», British Journal of Nutrition, 116: 7, стр. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- систематический обзор и метаанализ углеводного обмена у взрослых / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Фроули, Кендалл и др. «Влияние предшествующего голодания на окисление жира во время силовых упражнений». Международный журнал науки о физических упражнениях, том. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Ван Пройен, Карен и др. «Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе при богатой жирами диете». Журнал физиологии об. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Иваяма, Кайто и др. «Физические упражнения перед завтраком увеличивают 24-часовое окисление жиров у женщин». PloS один том. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Трабелси, Халед и др. «Влияние аэробных тренировок сытого и голодного во время Рамадана на состав тела и некоторые метаболические параметры у физически активных мужчин». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, том. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. «Интервальные тренировки высокой интенсивности улучшают чувствительность к инсулину у пожилых людей». Acta Physiologica (Оксфорд, Англия) vol. 222,4 (2018): e13009. DOI: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Пун, Эрик Цз-Чун и др. «Аппетит после упражнений и потребление энергии Ad Libitum в ответ на высокоинтенсивные интервальные тренировки по сравнению с непрерывными тренировками средней или высокой интенсивности среди физически неактивных взрослых среднего возраста». Питательные вещества об. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. «Экспериментальное исследование: резкий приступ высокоинтенсивных интервальных упражнений увеличивает секрецию гормона роста на 12,5 часов». Физиологические отчеты vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/