Dash-диета для здорового похудания и высокого кровяного давления

Диета DASH - лучшая диета согласно данным US News and World Report (1). DASH означает диетические подходы к борьбе с гипертонией и является результатом исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения США, по созданию диеты, которая может снизить артериальное давление без лекарств. Эта диета также может помочь похудеть, бороться с некоторыми видами рака, уменьшить влияние диабета, снизить уровень холестерина ЛПНП, защитить от сердечных заболеваний и инсульта и предотвратить образование камней в почках (2), (3), (4), (5). Итак, если вам нужно похудеть или вы страдаете каким-либо заболеванием, связанным с образом жизни, вы должны следовать диете DASH, чтобы очистить свой организм и вести здоровый образ жизни. Вот все, что вам нужно знать об этой очень успешной диете.

DASH Diet - как это работает?

Изображение: Shutterstock

Диета DASH проста - она ​​позволяет людям, сидящим на диете, есть натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, нежирный белок, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, мясо и бобы. Целью этой диеты является сокращение потребления соленых продуктов или продуктов с высоким содержанием натрия, что является основной причиной повышения артериального давления, ожирения и других заболеваний. Американцы потребляют около 3400 мг натрия в день, а стандартная диета DASH позволяет потреблять 1500-2300 мг натрия в день. Это потребление соответствует рекомендациям по питанию для американцев (2010 г.) (6). Кроме того, вы будете употреблять ограниченное количество сладких напитков и сладостей. Это очень важно, если вы пытаетесь похудеть, потому что сахар в конечном итоге откладывается в виде жира, если вы не используете его в качестве источника энергии. Итак, это сочетание здоровой пищи, без обработанной или нездоровой пищи, пищи с низким содержанием натрия и сахара,и здоровый образ жизни - рабочая формула этой диеты. Теперь, когда у вас есть четкое представление об основных принципах работы этой диеты, вы должны рассмотреть несколько моментов.

Рекомендации по диете DASH для похудения

• Если вы хотите похудеть, вам следует расходовать больше энергии, чем вы потребляете в пищу.
• Если вы хотите сохранить текущий вес, вы должны потреблять столько еды, сколько расходуете энергии.
• Проверьте свой уровень активности, чтобы узнать, ведете ли вы сидячий образ жизни (легкая активность), умеренно активны (легкая физическая активность и ходьба 1–3 мили в среднем темпе) или активны (ходьба 3 мили или более в день в течение 3–4 часов со светом. физическая активность).
• Придерживайтесь рекомендованного количества калорий.
• Включите в свой ежедневный рацион необходимое количество продуктов.
• Избегайте сладких, обработанных продуктов с высоким содержанием натрия.
• Регулярно тренируйтесь, чтобы создать отрицательный энергетический баланс в вашем теле.
• Проверяйте свой вес и процентное содержание жира в организме каждые две недели.

Вот примерная диета для похудения. Вы можете настроить эту диету в соответствии со своими потребностями в калориях в день.

Пример плана / меню диеты DASH для похудания

Питание	Что есть
Раннее утро (6:30 - 7:30)	1 чашка семян пажитника, смоченная водой
Завтрак (7:15 - 8:15)	1 ломтик пшеничного хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла + 1 яйцом + 1 стакан свежевыжатого сока (без сахара) Или Овощная киноа + ½ стакана нежирного молока + 2 миндаля
Середина утра (10:00 - 10:30)	1 банан или 1 стакан свежевыжатого фруктового сока
Обед (12:30 - 13:00)	1 средняя тарелка овощей с нежирным белковым салатом с легкой заправкой и семечками Или 1 средняя миска листовых овощей и грибов / бобов, заправленных оливковым маслом и молотыми семенами льна
Вечерняя закуска (16:00)	1 чашка зеленого чая + 15 фисташек в скорлупе или 1 чашка зеленого чая + 1 маленькая миска молодой моркови
Ужин (19:00)	Жареная / запеченная на гриле рыба с овощами + 1 стакан теплого нежирного молока или 1 миска овощного рагу с бобовыми + 1 цельнозерновой лаваш + 1 стакан йогурта

Теперь позвольте мне сказать вам, сколько калорий и порций каждой группы продуктов вы должны потреблять в соответствии с вашим возрастом и уровнем активности.

Потребность женщин в калориях в день DASH Diet

Возраст (лет)	Калорий в день для сидячих женщин	Калорий в день для умеренно активных женщин	Калорий в день для активных женщин
19-30	2000 г.	2000-2200	2400
31-50	1800	2000 г.	2200
50 и старше	1600	1800	2000-2200

Потребность мужчин в калориях в день DASH Diet

Возраст (лет)	Калорий в день для сидячих мужчин	Калорий в день для умеренно активных мужчин	Калорий в день для активных мужчин
19-30	2400	2600–2800	3000
31-50	2200	2400–2600	2800–3000
50 и старше	2000 г.	2200-2400	2400-2800

В зависимости от вашего