Знаете ли вы, что простое сокращение калорий не способствует снижению веса (1)? Однако сжигание 500 калорий в день, наряду со сбалансированной диетой, может помочь похудеть на 6 кг (13 фунтов) и 8 кг (17,6 фунта) у женщин и мужчин соответственно (2).

Вам нужно сжечь 3500 калорий (500 ккал * за 7 дней), чтобы сбросить один фунт жира (3). Создание отрицательного баланса калорий (меньшее количество калорий на входе и большее количество калорий на выходе) необходимо для похудения (4). Как можно сжигать 500 калорий в день? Выполняйте эти 12 упражнений по сжиганию жира по 30 минут в день. Прокрутите вниз, чтобы проверить их.

12 лучших упражнений, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут

1. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки - лучшая форма анаэробных упражнений (в которых в качестве топлива используется не кислород, а жир) для сжигания 500 калорий за короткое время (5).

В HIIT быстрые и высокоинтенсивные упражнения повторяются в течение короткого времени, чтобы сжигать жир более эффективно, чем обычные кардиоупражнения. HIIT также создает EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов выполнения упражнений.

Пример HIIT: выполнение 12 прыжков из приседа с высокой интенсивностью, 10-секундный отдых и повторение еще двух подходов. Отдохните 10 секунд и сделайте 20 высоких колен с высокой интенсивностью. Снова отдохните 10 секунд и повторите еще два подхода. Вот лучшие упражнения HIIT, которые вы можете выполнять.

2. Зумба / танцы

Зумба или танцы - это тренировка, которая идеально подходит для людей, которые хотят веселиться, теряя вес. Всего за 1-2 минуты перерыва во время тренировки вы можете сжечь где-то от 400-500 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности. Выполнение упражнений с другими людьми, находящимися на том же пути, также повысит вашу уверенность в себе и поможет вам не сбиться с пути.

3. Кикбоксинг

Кикбоксинг - это боевой вид спорта, при котором всего за 30 минут сжигается около 400-500 калорий. Он улучшает физическую форму, выносливость, равновесие и подвижность (6). Найдите ближайший к вам класс кикбоксинга и станьте лучше.

4. Плавание

Плавание - отличное упражнение для сжигания жира и тонизирования всего тела без пота! Если вы весите 130 фунтов, плавание (вольный стиль) в быстром темпе в течение 30 минут сожжет около 445 калорий. Попробуйте разные мазки, и вы сразу же наберете форму.

5. Бег / Бег по песку

Бег и бег по песку - два эффективных аэробных или кардиоупражнения для всего тела. Они сжигают более 500 калорий, в зависимости от вашего веса, расстояния, скорости и времени. Если вы весите 120 фунтов и бежите со скоростью 12 миль в час, вы сжигаете около 545 калорий за 30 минут.

Бег по песку добавляет сопротивление, что делает это упражнение более эффективным для быстрого сжигания калорий. Это также помогает избавиться от жира с ног и тонизировать нижнюю часть тела. Бегайте босиком по чистому пляжу, чтобы заставить работать все мелкие мышцы, предотвратить травмы и укрепить мышцы ног.

Мы рекомендуем заниматься интервальным бегом. Бегите трусцой со скоростью 8 миль в час в течение минуты и бегите со скоростью 12-14 миль в час в течение 10 секунд. Повторяйте 30 минут. Сделайте два 30-секундных перерыва и идите со скоростью 6 миль в час.

6. Силовые тренировки.

Поднятие тяжестей или силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания 500 калорий в день. Используйте такое оборудование, как гантели, штанги, швейцарские мячи, медицинские мячи, гири, эспандеры, перекладины для подтягивания и т. Д., Чтобы заставить ваши мышечные волокна работать. Делайте кардио-тренировки и силовые тренировки через день, чтобы получить фигуру в форме и стройную фигуру.

7. Прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой или скакалки - отличное упражнение для разминки. Когда вы занимаетесь прыжками со скакалкой высокой интенсивности в течение 30 минут, вы можете сжечь до 500 калорий. Надевайте подходящую обувь и мягко приземляйтесь, чтобы не поранить колено. Сделайте два 60-секундных перерыва во время тренировки.

8. Тренировки с собственным весом.

Упражнения с собственным весом подобны поднятию тяжестей без веса! Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут - только вес вашего тела. Такие упражнения, как приседания с прыжком, удары пальцами по планке, ползание, отжимания, альпинисты, альпинисты, бёрпи, высокие колени, прыжки ногами через плечо, опускание ног, скручивания, выпады с прыжком, выпады конькобежца и т. Д. - потрясающие сжигатели калорий.

9. Велотренажер / Велоспорт

На улице или в помещении езда на велосипеде - отличный способ сжечь 500 калорий за 30 минут. Быстрая езда на велосипеде со скоростью 14–15 миль в час в течение 30 минут может помочь сжечь 460 калорий за 30 минут. Однако, если ваша выносливость не на этом уровне, вы можете сделать три подхода по 60 секунд и перевести дух. В течение двух недель ваша выносливость начнет улучшаться, и вы начнете сжигать больше калорий.

10. Гребля.

Купите дома гребной тренажер или займитесь греблей в тренажерном зале. Это поможет вам сжечь 500 калорий, а также привести в тонус верхнюю часть спины, плечи, грудь и руки. Он также предлагает множество преимуществ.

11. Спорт на открытом воздухе

Лыжи, катание на коньках, футбол, баскетбол и ракетки, такие как бадминтон и теннис, - это потрясающие виды спорта на открытом воздухе, на которые вы можете рассчитывать, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут. Прилив серотонина и адреналина также помогает улучшить память, снизить стресс и улучшить сон.

12. Бег по лестнице

Подъем по лестнице - это упражнение для сжигания жира и тонуса ног, которое нельзя игнорировать, если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 30 минут. Подъем по лестнице помогает перекачивать больше кислорода и работать с легкими, сердцем, мышцами и костями. Вы потеете и избавляетесь от жира. Это также улучшает ваше равновесие и координацию.

Это 12 лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут. Но достаточно ли этого для похудения? Узнайте в следующем разделе.

Достаточно ли сжигать 500 калорий в день, чтобы похудеть?

Да, сжигание 500 калорий в день хорошо для разумной потери веса в неделю. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы сжигаете 500 калорий в день, к концу недели вы сожжете 3500 калорий, а это означает, что вы потеряете полкило жира.

Соблюдение правильного плана питания и полноценный отдых могут помочь вам сбросить более 5 фунтов за месяц. Помните, постепенная потеря веса всегда лучше, чем следование модным диетам и тренировкам, которые приводят к длительным травмам.

Вот список других занятий, которые вы можете делать, чтобы сжигать калории.

Другие забавные способы похудеть

1. Занимайтесь садоводством, будь то на заднем дворе или у кого-нибудь еще. Садоводство может быть довольно утомительным, и вместе с друзьями и семьей оно принесет вам очки брауни.
2. Убираться в доме. Вы можете слушать свою любимую музыку, чтобы заниматься и развлекаться.
3. Уговорите друга играть с вами в ракетбол каждый день по 45 минут.
4. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Достаточно умственного и физического напряжения, чтобы сжечь много калорий.
5. Смеяться! Да, смех также сжигает калории.

Тренировка не должна быть наказанием. Получайте удовольствие, заботясь о своем теле и здоровье. Смешайте кардио и силовые тренировки. Ешьте здоровую пищу и избегайте стресса, и вы увидите огромные изменения в том, как вы выглядите и чувствуете себя. Береги себя!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какой самый быстрый способ сжечь калории?

Лучший метод упражнений для быстрого сжигания калорий - это ВИИТ. Интервальные упражнения высокой интенсивности сжигают калории не только во время тренировки, но и через 2 часа после выхода из спортзала. С HIIT вы делаете больше за короткий период, теряете жир и сохраняете мышечный тонус.

Хороша ли тренировка на 500 калорий?

Да, тренировка на 500 калорий - это хорошо. Не забудьте съесть банан или смузи за час до тренировки. Держите под рукой бутылку с домашней электролитной водой, чтобы избежать обезвоживания.

Сколько веса я потеряю, сжигая 500 калорий в неделю?

Вы потеряете примерно 1 фунт или больше, если сжигаете 500 калорий за неделю. Потребляйте здоровые суперпродукты и ведите здоровый образ жизни.

Сколько прыгунов сожгут 500 калорий?

Прыжки с трамплина - не очень эффективное упражнение для сжигания 500 калорий. Конечно, это хорошая разминка. Но чтобы сжечь 500 калорий, вы должны заниматься HIIT, кикбоксингом, плаванием, заниматься спортом на открытом воздухе и т.д.

Какие физические нагрузки сжигают 500 калорий в день?

Чтобы сжигать 500 калорий в день, вам нужно делать больше, чем просто достигать цели в 10 000 шагов в день. Выполняйте любое из этих упражнений - бег, HIIT, плавание или зумбу, или занимайтесь спортом на открытом воздухе. Наряду с этим вы также должны стремиться оставаться активными в течение дня, например, подниматься по лестнице, ходить на работу или в школу и использовать стоячий стол, когда вы устали сидеть.

Как сбросить 1 фунт за день?

Потеря 1 фунта в день вредна и может вызвать потерю мышечной массы и привести к снижению иммунитета. Вот подробный пост, если вы все еще хотите сбросить 1 фунт за день.

6 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Снижение потребления калорий может не помочь вам сбросить вес, Взгляд на психологию, Ассоциация психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Диета против упражнений для похудания и поддержания: Сосредоточьтесь на триптофане, Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Калории, энергетический баланс и хронические заболевания, ешьте на всю жизнь: Руководство Совета по пищевым продуктам и питанию по снижению риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира, Журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Влияние пяти недель тренировок по кикбоксингу на физическую подготовку, Журналы по мышцам, связкам и сухожилиям, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf