Лучшие упражнения для укрепления шеи - наши лучшие 23

Как и остальные части тела, важно поддерживать крепкую шею, поскольку она поддерживает голову. Мозг контролирует все действия тела, посылая сигналы. Шея играет большую роль в обеспечении связи мозга с остальным телом. Таким образом, любая травма шеи может повлиять на ваш мозг.

Кроме того, сильная шея помогает предотвратить боль и травмы в этой области. Сегодня боль в шее является одной из распространенных мышечных проблем после боли в спине и чаще всего возникает у людей, которым приходится долгие часы сидеть перед компьютером. Но вопрос, на который у большинства нет ответа, - как укрепить мышцы шеи. Вот и ответ. Включите в свой распорядок упражнения для укрепления мышц шеи. Это отличный способ избавиться от боли в шее и других проблем, связанных с шеей, а также улучшить ее силу и гибкость. Эти упражнения довольно просты, и некоторые из них можно попробовать даже дома.

23 самых эффективных упражнения для укрепления шеи

1. Подбородок

Подбородок - наиболее эффективное упражнение для улучшения осанки и снятия боли в шее. Это упражнение абсолютно безопасно и подходит для начинающих. Он направлен на укрепление передней и задней части шеи одновременно. Начните с того, что встаньте с прямой спиной и шеей, а руки по бокам. Ваши глаза должны быть обращены вперед. Теперь осторожно опустите подбородок, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд, а затем поднимите подбородок в исходное положение. Выполните не менее 10 повторений. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня. Это очень полезно для укрепления мышц, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее по плечам. Это также можно делать лежа.

2. Back Burn

Это еще одно важное упражнение для укрепления шеи. Начните с того, что встаньте спиной к плоской стене и поставьте ступни на расстоянии около 4 дюймов от нижней части стены. Ваш затылок должен быть прижат к стене. Теперь поместите локти, предплечья, тыльную сторону рук и пальцы на стену, удерживая запястья примерно на уровне плеч. Ваши руки, кисти, голова и пальцы должны соприкасаться со стеной, при этом медленно поднимайте руки над головой и снова опускайте. Желательно не менее 10 повторений. Эту тренировку следует выполнять 3-5 раз в день.

3. Сопротивление вращению.

Это упражнение безопасно и направлено на одновременную работу всех мышц шеи. Начните с того, что положите одну руку сбоку от головы. Находясь в этом положении, попробуйте повернуть голову в сторону к плечу. Как и в случае с боковым сопротивлением, прижмите голову рукой, чтобы сопротивляться движению, пытаясь совместить плечо с подбородком. Как только это положение будет достигнуто, удерживайте его в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

4. Сжатие лопатки.

Может показаться, что это упражнение предназначено для укрепления плеч и спины, но оно также полезно для шеи. Сжимающее движение, используемое в этом упражнении, активирует мышцы, которые соединяют вашу шею с вашими плечами, тем самым помогая укрепить нижнюю часть задней части шеи. Это упражнение можно делать сидя или стоя. Спину и шею нужно держать прямо. Теперь слегка подтяните подбородок и максимально сожмите лопатки, не чувствуя боли. Оставайтесь в этом положении 5 секунд и выполните не менее 10 повторений.

5. Лежащая кобра

Это упражнение продвинутого уровня, которое укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины за счет использования силы тяжести в качестве сопротивления. Как следует из названия, это делается, лежа на полу лицом вниз (как кобра). Для начала лягте на пол лицом вниз, положив лоб на свернутое полотенце для рук для поддержки. Руки должны быть расставлены по бокам и ладонями вниз. Теперь прижмите язык к нёбу. Это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи и ускорить процесс их укрепления. Сжав лопатки вместе, оторвите руки от пола. Сверните локти ладонями наружу и большими пальцами вверх. После этого осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, при этом глаза должны смотреть прямо в пол.Не пытайтесь запрокинуть голову или смотреть вперед. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений этого движения.

6. Сгибания рук на шее.

Это упражнение выполняется с помощью отягощений. Выбирая вес, убедитесь, что вы можете удобно удерживать его на затылке. Начните с того, что лягте на скамью. Ваша голова должна свисать с края скамьи, а плечи должны быть выровнены по краю скамьи. Крепко удерживайте легкий груз за затылком обеими руками. Теперь медленно наклоните голову вверх и снова опустите вниз. Повторите ход.

7. Шейный ремень.

Шейный ремень используется для подъема веса с помощью шеи. Он прикреплен к вашей голове с помощью свисающей перед вами цепочки, к которой можно прикрепить свободный груз. Это упражнение в чем-то похоже на предыдущее и направлено на укрепление задней части шеи. Начните с того, что лягте на платформу, например, на скамью, лицом вниз, при этом верхняя часть тела должна быть высоко поднята. Теперь медленно поднимите шею так, чтобы смотреть вверх, а затем снова посмотрите вниз. Чтобы укрепить переднюю часть шеи, это упражнение можно выполнять, лежа лицом вверх, положив спину на скамью. Как вариант, это можно сделать, встав с согнутыми коленями, положив руки на бедра, или сидя.

8. Упражнение с полотенцем.

Как видно из названия, это упражнение предполагает использование небольшого полотенца. Полотенце нужно сложить горизонтально, чтобы оно было немного толще. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле или скамейке. Вначале расставьте ноги и оберните полотенцем лицо у основания роста волос. Держа концы полотенца в каждой руке, опустите подбородок к груди. Полотенце следует держать плотно, чтобы создать сопротивление шее. Теперь поднимите голову. Продолжайте поднимать и опускать голову.

9. Стойка на голове.

Это очень сложное упражнение, которое считается отличным для вашей шеи и общего состояния здоровья. Для начала положите подушку или что-нибудь мягкое, но твердое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку. Находясь в этом положении, махните ногами к двери. Обычно вам нужно отдохнуть вверх ногами, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение звучит довольно сложно, но при регулярной практике и поддержании формы тела вы сможете его освоить. Это движение обычно выполняется практиками йоги.

10. Боковое растяжение

Встаньте прямо и медленно наклоните голову влево, как будто пытаетесь ухом коснуться плеча. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение. Повторите то же упражнение с другой стороной и следуйте распорядку, пока это необходимо.

11. Режимы упражнений на сопротивление.

Это упражнение состоит из противоположных сил, когда вы кладете левую руку на голову прямо над ухом. Мягко наклоняя голову вправо, сопротивляйтесь толчку руки, опираясь на шею. Повторите ту же процедуру с другой стороной.

12. Подъем головы (плоский)

Лягте спиной на пол и расслабьте плечо. Сложите ноги, не отрывая ступней от пола. Затем медленно поднимите голову и попытайтесь дотянуться до груди подбородком. Постепенно возвращайте голову в нормальное положение. Повторяйте эту процедуру подъема и расслабления, пока не почувствуете, как напряжение уходит с шеи. Еще одно простое упражнение для снятия боли в шее!

13. Подъем головы (вбок)

Лягте на пол боком и медленно начните поднимать голову к потолку. Это растянет боковые мышцы шеи и снимет напряжение и напряжение в нижней части шеи. Повторяйте, пока не почувствуете необходимость, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить ту же процедуру.

14. Плечевые круги.

Встаньте в расслабленную позу и медленно начните вращать обоими плечами по часовой стрелке. После выполнения десяти вращений переключитесь на направление против часовой стрелки и выполните еще один набор из десяти вращений. Между подходами делайте перерыв на несколько секунд и повторяйте до тех пор, пока это необходимо.

15. Втягивание шеи / спинное скольжение

Выполняйте это упражнение сидя или стоя. Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Сделайте глубокий вдох, выполняя это действие, затем вернитесь в нормальное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение шесть-восемь раз в день, каждое занятие продолжительностью около пяти минут. Одно из лучших упражнений для уменьшения боли в шее.

16. Наклон шеи вперед и назад.

Выполняйте это упражнение сидя или стоя. Начните с того, что медленно наклоните голову вниз, чтобы подбородок соприкоснулся с грудью. Сохраняйте это положение около пяти секунд и постепенно возвращайтесь в нормальное положение. Сделайте короткую паузу и осторожно запрокиньте голову, глядя в потолок в течение примерно пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение пять раз в день, чтобы расслабить мышцы шеи, спины и плеч.

17. Сгибание.

Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Соедините руки на затылке, переплетая пальцы вместе. Осторожно подтолкните голову вперед, чтобы подбородок встретился с грудью. Вы начнете ощущать растяжение задних мышц шеи. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Вернитесь в нейтральное положение и повторите пять раз.

18. Тяга лопатки.

Устройтесь поудобнее на табурете или стуле без спинки. Расслабьте плечи и шею, затем поднимите руки и согните их под углом 90 градусов. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, чтобы мягко сжать мышцы между ними. Повторите процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите пять раз.

19. Вращающаяся шея (четыре положения)

Это комбинация четырех положений растяжки шеи. Начните с опускания головы вперед, чтобы подтянуть подбородок к груди. Теперь, не возвращаясь в нейтральное положение, наклоните голову влево, стараясь коснуться левого плеча левым ухом. Продолжайте опускать голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Закончите упражнение, наклонив голову вправо и коснувшись правым ухом правого плеча. Вернитесь в нейтральное положение на короткий перерыв. Повторите тот же процесс в противоположном направлении, т.е. вправо, назад, влево и вперед. Это упражнение помогает снять напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

20. Упражнения для рук.

Еще одно лучшее упражнение для шеи для безболезненной шеи! Положите обе руки на лоб. Начните двигать головой вперед и противодействуйте силе головы руками. Сохраняйте это положение противоположной силы в течение 5 секунд. Сделайте небольшой перерыв, чтобы расслабиться, и повторяйте это упражнение от 5 до 10 подходов 3 раза в день.

Вы также можете выполнить это упражнение, положив руки на затылок и противодействуя силе, с которой голова отталкивается назад.

21. Пожатие плечами (с отягощением)

Одно из лучших упражнений от боли в шее с отягощениями! Держите в каждой руке легкие гантели от 2 до 5 фунтов. Расслабьте руки, ладони смотрят внутрь. Поднимите плечи до уровня ушей. Сделайте паузу на пару секунд и отпустите. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

22. Обратные мухи (с использованием гирь)

Возьмите от 2 до 5 фунтов легких гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь была параллельна полу (как при поклоне). Пусть руки свисают прямо вниз, ладонями к ногам. Затем слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны. Сделайте паузу на секунду и отпустите позу. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

23. Тяга в вертикальном положении (с отягощениями)

Вот еще одно упражнение от боли в шее с отягощениями! Используя легкие гантели от 2 до 5 фунтов каждая, встаньте прямо, ладонями к бедрам. Подтяните гантели вверх до ключицы, разводя локти в стороны. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в нейтральное положение. Выполните 3 подхода, повторяя это упражнение от 8 до 12 раз в каждом подходе.

Распространенные причины стресса в шее

Так что же вызывает этот дискомфорт в одной из самых важных частей нашего тела? В нашей повседневной жизни шея испытывает огромное давление из-за:

• Неправильная осанка
• Плохая физическая эргономика
• Неудобные спальные платформы
• Внезапные резкие движения

В большинстве случаев эти безответственные привычки приводят к тому, что мы чаще всего называем «затвердевшей шеей». Если вы проводите очень много времени за компьютером или за офисным столом, выполняете тяжелый физический труд или просто время от времени сутулитесь, сделайте следующие упражнения частью своей повседневной жизни.

Меры предосторожности

Прежде чем приступить к практике любого из методов, упомянутых ниже, вы должны помнить, что если в какой-либо момент вы почувствуете невыносимый стресс или боль в шее или спине, вам следует немедленно обратиться к своему консультанту по здоровью. Как правило, старайтесь избегать любых резких рывков или резких движений, которые могут вызвать напряжение мышц шеи.

Воздержитесь от любых физических движений при удалении груза от тела. Когда вы пытаетесь выполнить неправильное поднятие тяжестей любого рода, это увеличивает нагрузку на шею и спину, поскольку эти части нашего тела пытаются компенсировать отсутствие тяги со стороны руки или ног. Конечно, избегайте любых из этих упражнений при болях в шее, которые не соответствуют вашим травмам или физическим нарушениям.

Три вещи, которые следует помнить

• Необязательно выполнять все упражнения, просто выполняйте те, которые подходят вам лучше всего.

• Прекратите тренировку, если она начала болеть, и немедленно обратитесь к врачу.

• Выполняйте упражнения неагрессивно, медленными и устойчивыми движениями.

Нижняя линия

Выполнив ряд полезных упражнений, упомянутых выше, вы сможете избавиться от стресса при любых обстоятельствах. Помните, что ваша шея поддерживает вес головы от 10 до 12 фунтов, и если вы будете расслабляться в правильном положении, это приведет к стрессовой перегрузке мышц шеи и находящихся в них мягких тканей.