Лучшая 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира без оборудования дома

Эта программа разработана с 15 высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом, которые помогают избавиться от жира на животе и придают телу четкость. Похоже, вы хотели бы попробовать? Проведите вверх!

Лучшая 10-минутная программа тренировки пресса

Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы разминаетесь в течение 10 минут. Разминка чрезвычайно важна для подготовки ваших мышц и предотвращения их растяжения и травм. Когда вы закончите, начните со следующих упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и сжечь жир на животе.

1. Флаттер-пинки

Как сделать

• Лягте на циновку.
• Положите ладони под бедра.
• Поднимите верхнюю часть спины над полом и посмотрите по диагонали в потолок.
• Отрывайте ноги от пола.
• Начните двигать ногами вверх и вниз по одной.
• Сделайте 2 подхода по 30 ударов ногами. Между подходами отдыхайте 5 секунд.

2. Скручивания.

Shutterstock

Как сделать

• Лягте на циновку и поставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки за голову и по диагонали посмотрите в потолок.
• Поднимите голову и шею. Это исходное положение.
• Свернитесь и скрутите, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола. Выдохните при этом.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 5 секундами отдыха между каждым подходом.

3. Скручивания с поднятыми ногами.

Shutterstock

Как сделать

• Лягте на коврик и поднимите ноги прямо вверх.
• Вытяните руки к ногам. Это исходное положение.
• Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться пальцами ног. Выдохните при этом.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

4. Велосипедный кранч

Shutterstock

Как сделать

• Лягте на циновку. Поставьте ступни на пол, ноги на ширине плеч.
• Заведите руки за голову и оторвите голову и шею от пола.
• Отрывайте ноги от пола. Это исходное положение.
• Вытяните правую ногу и поверните туловище так, чтобы правым локтем коснуться левого колена.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выпрямите левую ногу и коснитесь правого колена левым локтем.
• Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
• Сделайте 2 подхода по 20 повторений с 5 секундами отдыха между каждым подходом.

5. Наклонный кранч

Как сделать

• Лягте на циновку, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
• Руки заведите за голову.
• Поверните нижнюю часть тела, чтобы ноги располагались слева от вас. Это исходное положение.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений, прежде чем повернуть нижнюю часть тела вправо и повторить 10 скручиваний. Это завершит 1 комплект.
• Сделайте 2 подхода по 10 скручиваний на каждую сторону. Отдыхайте по 5 секунд между подходами.

6. Обратный кранч

Как сделать

• Лягте на циновку, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
• Положите руки по бокам ладонями к полу.
• Отрывайте ноги от пола, не разгибая их. Это исходное положение.
• Отрывайте бедра от пола (как "прыжок").
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

7. Альпинисты

Shutterstock

Как сделать

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
• Вытяните ноги назад и примите положение планки.
• Согните правое колено и прижмите его к груди.
• Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
• Отведите левую ногу назад, подпрыгните, согните правое колено и поднесите его к груди.
• Делайте это в более быстром темпе.
• Сделайте 2 подхода по 25 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

8. V-Ups

Как сделать

• Лягте на циновку, вытянув руки над головой, а ноги сомкнув вместе. Это исходное положение.
• Отрывайте ноги от пола (не сгибайте). Одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола и попытайтесь коснуться ступней руками.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

9. Русские твисты.

Shutterstock

Как сделать

• Сядьте на коврик, ноги сведите вместе, а колени согните.
• Поставьте пятки на пол (для увеличения трудности поднимите ступни от пола).
• Немного отклонитесь назад и задействуйте корпус.
• Поверните верхнюю часть тела вправо и влево.
• Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев.
• Делайте это в быстром темпе, чтобы задействовать косые мышцы по бокам живота.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

10. Планка на локтях.

Shutterstock

Как сделать

• Планка на локтях - отличное упражнение для активации основных мышц и их укрепления. Чтобы сделать это правильно, встаньте на четвереньки.
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает предотвратить травмы.
• Вытяните сзади ноги. Не сгибайте поясницу и не выгибайте ее.
• Ваш позвоночник должен быть прямой.
• Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
• Сделайте 2 подхода по 60 секунд удержания планки или 4 подхода по 30 секунд удержания планки. Отдыхайте по 5 секунд между подходами.

11. Планка-домкрат.

Как сделать

• Примите положение высокой планки. Это исходное положение.
• Подпрыгните и поставьте ноги на ширину плеч.
• Подпрыгните и верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 20 планок с 5 секундами отдыха между подходами.

12. Боковая планка

Shutterstock

Как сделать

• Сядьте на коврик правой стороной к полу, левую ногу на правую.
• Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Положите левую руку на талию.
• Поднимите свое тело с пола.
• Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
• Сделайте то же самое и с другой стороны.
• Сделайте 2 подхода по 60 секунд планки или 4 подхода по 30 секунд. Отдыхайте по 5 секунд между подходами.

13. Планка Супермена

Как сделать

• Примите положение высокой планки.
• Поднимите правую ногу и левую руку от пола. Держите руку и ногу вытянутыми.
• Верните их в исходное положение.
• Поднимите левую ногу и правую руку от пола.
• Это завершает одно повторение.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

14. Камень с полым телом

Как сделать

• Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед.
• Откиньтесь назад и, чтобы уравновесить тело, вытяните руки перед собой.
• В одном и том же положении покачивайтесь вверх и вниз, при этом ядро ​​должно быть точкой опоры.
• Не упирайтесь пятками в пол.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

15. Мертвая ошибка

Как сделать

• Лягте на пол, руки по бокам, колени согнуты.
• Отрывайте ноги от пола. Вытяните руки вверх к потолку. Это исходное положение.
• Одновременно вытяните правую ногу вниз и левую руку над головой.
• Верните их в исходное положение.
• Вытяните левую ногу вниз, а правую руку над головой.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

Совет - после того, как вы закончите 10-минутную тренировку пресса, не забудьте сделать расслабляющую растяжку. Вы можете использовать валик из поролона или просто набивной мяч и лечь на него, чтобы растянуть основные мышцы.

Вывод

Вот и все! Лучшая 10-минутная тренировка по сжиганию жира для пресса, которая поможет сжечь калории и задействовать основные мышцы, чтобы укрепить их и привести вас в форму. Делайте это каждый день через день с регулярными тренировками в другие дни, избегайте обезвоживания, ешьте здоровую пищу и хорошо спите. Через несколько недель вы улучшите свою базовую силу и начнете замечать разницу в тонусе тела. Приятных занятий!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Работает ли обычная 10-минутная тренировка пресса?

Да, 10-минутная тренировка пресса может помочь вам сжечь не только жир на животе, но и улучшить силу корпуса. Выполняя эти упражнения, вы легко сможете выполнять другие упражнения.

Сколько калорий вы сжигаете за 10-минутную тренировку пресса?

В зависимости от вашего текущего веса и интенсивности упражнений вы сожжете от 100 до 300 калорий, выполняя 10-минутную программу тренировки пресса.

Должен ли я тренировать пресс каждый день?

Нет. Работайте над ними через день. Вашим основным мышцам также нужен отдых и время для омоложения. Выполнение этих упражнений каждый день может привести к растяжению мышц и травмам.

Какая тренировка для пресса самая интенсивная?

Есть много интенсивных тренировок на пресс. Сгибания пресса в высоту, скалолазание высокой интенсивности, скручивания, скручивания с подъемом ног и т. Д. - все это эффективные и интенсивные тренировки пресса. Попробуйте выполнять упражнения на пресс с большей интенсивностью.