15 упражнений для похудения на животе: как быстро избавиться от жира на животе

Жир на животе - самый нездоровый и стойкий жир. ААП предупреждает, что люди с живота жир на более высокий риск сердечно - сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом. Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жир на животе и управлять им.

15 лучших упражнений для плоского живота

* Перед выполнением этих упражнений сделайте разминку в течение 10 минут. После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1. Подъем ног лежа

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Положите большие пальцы рук под бедра, ладони прижаты к полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте ядро. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
3. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать - Не ставьте ступни полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Нога внутрь и наружу

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Сядьте на циновку. Положите руки за спину, положив ладони на коврик. Отрывайте ноги от пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение.
2. Подведите обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего не делать - не расставляйте руки слишком широко сзади.

3. Ножничные удары

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Положите ладони под бедра.
2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
3. Опустите левую ногу. Незадолго до того, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего не следует делать - не делайте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания.

YouTube

Цель - нижний и верхний абс.

Как сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь дотянуться головой до колен.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего не делать - не поджимайте подбородок.

5. Велосипедные скручивания

YouTube

Цель - верхний, нижний, косые, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
2. Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Опустите левую ногу и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутую позицию.
5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего не делать - не спешите выполнять подходы и не поджимайте подбородок.

6. Обратные скручивания в полу сидя

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс и ягодицы.

Как сделать

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело локтями. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги от пола и поднесите колени почти к носу.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего не следует делать - Не сгибайте плечи и не изгибайте слишком сильно поясницу.

7. Приседания.

YouTube

Цель - нижний и верхний абс.

Как сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите корпус и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи над полом и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Используйте свои основные силы, чтобы оторвать тело от пола и принять сидячее положение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать - не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания. Сидя, не сводите локти близко друг к другу.

8. Касание пятки.

YouTube

Цель - косые мышцы живота и верхний пресс.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровные. Держите руки по бокам, подбородок вверх, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь левой рукой коснуться левой пятки.
4. Сделайте 20 таких упражнений, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего не следует делать - Не ставьте ступни слишком близко к бедрам.

9. Скручивание складного ножа

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
3. Попробуйте прикоснуться руками к коленям.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Чего не делать - не кладите голову полностью на пол между повторениями.

10. Русский твист

YouTube

Цель - косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как сделать

1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми, и немного отклонитесь назад. Соедините ладони, чтобы уравновесить тело. Это исходное положение.
2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Чего не следует делать - не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

11. Попеременные удары пальцами ног лежа

YouTube

Цель - нижний, верхний, косые и ягодичные мышцы.

Как сделать

1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Свернитесь калачиком и попытайтесь правой рукой коснуться левой стопы.
3. Согнитесь назад.
4. Снова свернитесь калачиком и попробуйте левой рукой коснуться правой стопы. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Чего не делать - не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до стопы. Постарайтесь выйти за пределы колена и как можно ближе к стопе.

12. Альпинисты через кроссбоди

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не изгибайтесь вниз. Это исходное положение.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
4. Ускоряйтесь и делайте это так, как будто вы бежите! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать - Не располагайте ладони слишком далеко от тела, не опускайте шею или поясницу.

13. Бёрпи

YouTube

Цель - тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгайте вертикально и вытягивайте руки над головой.
6. Мягко приземлитесь на пол.
7. Снова вернитесь в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв между подходами. Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Чего не делать - не ставить недостижимые цели. Берпи сложно делать. Количество бёрпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Shutterstock

Цель - верхний пресс, нижний пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Встаньте на колени на циновке.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​занятым.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Чего не делать - не располагайте ладони далеко от плеч. Не опускайте поясницу и не поднимайте ее.

15. Боковая планка

Shutterstock

Цель - пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Примите положение полулежа на боку справа. Поставьте левую ногу на правую ногу и поставьте ее на пол.
2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку - на талию.
3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна совпадать с шеей и головой.
4. Чтобы сделать это немного жестким, широко раскройте левую руку.
5. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Продолжай дышать.
6. Опустите свое тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороной. Новичкам достаточно одного подхода этого упражнения. По мере продвижения вы можете увеличивать время и подходы.

Чего не делать - Не опускайте таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезные советы 8 экспертов по фитнесу

Сара

Скручивания пресса и интенсивная диета - неправильный способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите похвастаться подтянутым животом, вам следует придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Выполняйте бёрпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

Сара: tabatalive.com

Лаура Лондон

Чтобы избавиться от дряблости живота, вашими основными упражнениями должны быть V-up, планка и велосипедные скручивания.

Лаура Лондон: lauralondonfitness.com

Лори Л. Шемек

HIIT очень эффективен для общего похудения, особенно для удаления стойкого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не худеете, вам следует выполнять эти упражнения. Не позволяйте имени пугать вас, ведь именно вы определяете интенсивность. Имеет значение ваше воспринимаемое усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

Келли Ренни

Практикуйте планки, подъемы ног и скалолазание через плечо.

Келли Ренни: busymumfitness.com/

Энтони Тракс

Потренируйтесь подвешивать велосипеды, отказываться от приседаний на скамье и наклонять носки вниз.

Энтони Тракс: truckstraining.com

Ли Броган

HIIT-спринты творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Ли Броган : gymfreetrainers.com

Дунья

Когда дело доходит до потери жира на животе, ничто не сравнится с упражнениями Flick step, sweep и twist.

Дунья: www.doonya.com

Керри П. Тейлор

Попробуйте подъемы по-турецки, раскатку колесика для пресса и вращение стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов / советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на животе

• Питайся правильно

Уменьшение абдоминального жира на 80% связано с правильным питанием. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, откажитесь от еды на вынос и фастфуда. Ешьте пищу, приготовленную дома (2).

• Пить воду

Всегда носите с собой бутылку с водой и не забывайте пить воду в течение дня (3).

• Короткие серии упражнений

Согласно недавним исследованиям, вместо того, чтобы часами тренироваться или бегать на несколько миль, выполнение коротких серий активных упражнений очень полезно для снижения уровня стойкого жира (2), (4).

• Скажи нет сахару

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

• Уменьшите потребление натрия

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в количестве жира на животе.

• Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Он также помогает блокировать кортизол - гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между резкими скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

• Употребляйте жиросжигающие продукты

Вы можете употреблять следующие продукты, чтобы сжигать жир за счет ускорения метаболизма:

• • Чеснок: исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить вес тела (10).
  • Имбирь: было обнаружено, что имбирь уменьшает чувство голода и, таким образом, может помочь в снижении веса (11).
  • Кайенский перец: капсаицин, обнаруженный в перце, незначительно повышал скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
  • Корица: корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).

• Включите полезные жиры

Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления абдоминального жира.

• Не пропускайте завтрак

Многие думают, что пропуск завтрака помогает быстро похудеть. Напротив, пропуск завтрака - большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания, что является ключом к увеличению абдоминального жира (15).

• Спокойной ночи

Достаточный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

Вывод

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но возможно. Следуйте советам специалистов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы заметите разницу в своей талии. Ура!

16 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• «Борьба с жиром на животе» AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• «Стратегии снижения веса и поддержания веса» Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• «Вода, гидратация и здоровье», обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных тренировок средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых, Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Вредное влияние потребления сахара на здоровье, Revue médicale suisse, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Влияние пониженного потребления натрия на здоровье: систематический обзор и метаанализы, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Добавка витамина С снижает повышение уровня кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов в крови после ультрамарафонского бега, Международный журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Вызванная стрессом реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Снижение массы тела за счет диетического чеснока связано с увеличением экспрессии несвязанной белковой мРНК и активацией AMP-активированной протеинкиназы у мышей с ожирением, вызванным диетой, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Употребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование, Метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Благоприятные эффекты корицы на метаболический синдром, воспаление и боль, а также механизмы, лежащие в основе этих эффектов - Обзор, Журнал традиционной и дополнительной медицины, Журнал традиционной и дополнительной медицины. Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление: роль биосинтеза фосфолипидов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Пропуск завтрака и 5-летние изменения индекса массы тела и окружности талии у японских мужчин и женщин, Наука и практика ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Достаточный сон для улучшения лечения ожирения, CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/