Лучший план диеты и продукты для естественно сияющей кожи

Загрязнение, солнце, стресс, гормоны и нездоровая пища могут сделать вашу кожу тусклой и склонной к появлению прыщей и пигментации. И вы в конечном итоге тратите кучу денег на средства по уходу за кожей и макияж без каких-либо устойчивых результатов. Именно поэтому вам нужно соблюдать безопасную для кожи диету и употреблять фрукты, овощи и полезные жиры (1). В этой статье мы даем вам лучший план диеты для сияющей кожи и список продуктов, которые следует есть и которых следует избегать. Включите его в свой образ жизни, чтобы получить здоровое и естественное сияние, которое превзойдет умные приемы любого визажиста.

План диеты для сияющей кожи

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:00 утра)	1 стакан теплой воды + сок половинки лайма + 4 миндаля, замоченных на ночь Или 1 стакан воды + сок алоэ вера + 4 миндаля, замоченных на ночь
Завтрак (6: 45-7: 00 утра)	1 пшеничный хлеб + 1 стакан сыра рикотта / вареное яйцо + 1 стакан папайи / граната / любых сезонных фруктов Или 1 чашка овсяных хлопьев с молоком и свежими фруктами + 1 чашка зеленого чая
Утренний (9: 30-10: 00)	1 огурец / морковь, нарезанный йогуртом / хумусом Или 1 стакан свежеотжатого фруктового / овощного сока (нефильтрованного) / кокосовой воды
Обед (12:30 - 13:00)	Салатные обертки с овощами и курицей / грибами / тофу + 1 стакан пахты Или Бланшированные овощи + рыба на гриле / курица / чечевичный суп + 1 маленькая чашка коричневого риса / киноа
Закуска (15:30 - 16:00)	1 чашка зеленого чая + 2-3 грецких ореха Или 1 стакан свежевыжатого фруктового / овощного сока (не процеженного)
Обед (19: 00-19: 30)	Овощное / куриное рагу + 1 лепешка из цельнозернового хлеба + 1 чашка раиты Или Смешанное овощное карри + 2 лепешки из цельнозерновой муки + 1 чашка раиты
Время сна (10:00 вечера)	1 стакан теплого молока / воды + щепотка куркумы

Выводы из этой диеты

Вам не обязательно придерживаться этой диеты. Вы можете употреблять здоровую пищу, которая поможет восстановить и омолодить вашу кожу. А для этого нужно понимать, что включать в свой рацион, а чего избегать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам в этом:

• Обязательно пить воду натощак. Вы можете употреблять сок алоэ вера, порошок куркумы или сок лайма.
• Всегда завтракайте перед тем, как отправиться в путь.
• Включайте в каждый прием пищи большое количество фруктов, овощей и белков.
• Придерживайтесь здоровых перекусов, употребляя свежевыжатый фруктовый сок, йогурт, пахту или кокосовую воду.
• Употребляйте продукты, полезные для кишечника и печени.
• Избегайте продуктов, на которые у вас может быть аллергия, таких как молочные продукты, морепродукты и глютен.
• Проявите творческий подход, приправляя еду специями и травами.
• Продолжайте увлажнять себя, добавляя в свой ежедневный рацион воду, пахту, кокосовую воду, фруктовые и овощные соки. Вода - естественный детоксификатор, поэтому старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды в день (количество может варьироваться в зависимости от веса тела).

Теперь давайте посмотрим на список продуктов, которые вы должны потреблять, и на то, как они помогают улучшить здоровье вашей кожи.

15 продуктов для естественного сияния кожи

1. Вода

Употребление большого количества воды в течение дня будет поддерживать внутреннее увлажнение вашей системы, что, в свою очередь, напрямую отражается на вашей коже (2). Вода не только выводит из организма вредные токсины, но также предотвращает появление морщин и придает коже естественное сияние. Держите под рукой бутылку воды и пейте ее всякий раз, когда захотите насладиться любимой колой.

2. Темно-зеленые листовые овощи.

Когда дело доходит до здоровья кожи, темная зелень занимает первое место. Они богаты антиоксидантами, необходимыми витаминами и питательными веществами (3). Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, листья редиса, листья горчицы, салат, кориандр, петрушка, брокколи и руккола, помогают избавить вашу кожу от тусклости и усилить ее сияние. Вы можете добавлять их в салаты, супы, бутерброды, роллы, даал и т. Д.

3. Куркума.

Куркумин является основным фитонутриентом, отвечающим за антибактериальные, противовирусные, противовоспалительные и противогрибковые свойства куркумы. Куркума, принимаемая внутрь или применяемая для местного применения, имеет общие преимущества для кожи, хотя для подтверждения того же необходимы дальнейшие исследования (4). Вы можете употреблять вымытую и очищенную от кожуры сырую куркуму утром или перед сном, запивая стаканом молока. Вы также можете добавить свежую куркуму в карри, заправку для салатов, соки и т. Д.

4. Авокадо

Авокадо - идеальный суперпродукт для кожи. Он богат витамином Е и полезными жирами (5). Поперечное исследование, проведенное на японских женщинах, показало, что полезные жиры, особенно насыщенные и мононенасыщенные, улучшают эластичность кожи (6). Это означает, что авокадо может замедлить повреждение кожи, удерживать влагу и предотвратить преждевременное появление морщин и тусклость. Легкий способ включить их в свой рацион - добавить их в миску для завтрака, бутерброды, салаты, соус для макания и т. Д.

5. Алоэ Вера

Алоэ вера - самое популярное домашнее средство от всех проблем с кожей. Он содержит гормоны ауксин и гиббереллин, которые обладают противовоспалительными свойствами (7). Следовательно, когда вы применяете алоэ вера наружно или употребляете его экстракт в виде сока или добавок, это помогает уменьшить любые воспаления. Исследование, проведенное на крысах, показало, что он также может усиливать синтез коллагена и заживлять кожные раны (8). Однако никогда не употребляйте гель алоэ вера непосредственно с растения.

6. Фрукты

Фрукты богаты витаминами, минералами и фруктовым сахаром. Эти сладости сдерживают чувство голода, не позволяя вам употреблять сладкую нездоровую пищу, которая усиливает воспаление в вашем теле. Следовательно, употребляя фрукты, вы сможете сохранить здоровье своей кожи и получить желаемое сияние. Вот несколько фруктов, которые мы рекомендуем:

• Манго богат антиоксидантами и бета-каротином (предшественник витамина А), который синтезируется в коже. Пероральный прием бета-каротина помогает уменьшить покраснение, вызванное УФ-излучением, у людей (9). Также сказано, что он предотвращает преждевременное старение, сохраняет эластичность кожи и способствует росту новых клеток кожи, хотя научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, недостаточно.
• Банан богат витаминами А, В и Е и предотвращает преждевременное появление морщин на коже. Обладает увлажняющими и антиоксидантными свойствами (10).
• Папайя обладает антибактериальными свойствами (11). Таким образом, это может помочь избавиться от омертвевших клеток кожи и очистить кожу от загрязнений.
• Апельсины и киви богаты витамином С (12), (13). Витамин С задерживает появление морщин и усиливает синтез коллагена (14). Киви также является мощным антиоксидантом (15). Другими фруктами, богатыми витамином С, являются гуава, грейпфруты и клубника. Витамин С также защищает кожу от солнечных лучей и способствует обновлению клеток, тем самым сохраняя молодость и красоту вашей кожи (14).
• Неофициальные данные свидетельствуют о том, что стакан теплой воды с медом и лимонным соком может осветлить тон вашей кожи и сделать его прозрачным.
• Яблоко помогает поддерживать внешний вид в тонусе и омолаживает кожу, хотя научных доказательств того же нет.
• Ягоды обладают сильными антиоксидантными свойствами (16). Неофициальные данные свидетельствуют о том, что их употребление может помочь вам быстро избавиться от темных пятен и пятен.

7. Морковь

Морковь содержит высокий уровень бета-каротина, витамина А и антиоксидантов. Они делают вашу кожу здоровой изнутри, выводя токсины. Также они обладают фотозащитным действием. Они защищают вашу кожу от повреждений, вызванных солнечными лучами, и предотвращают преждевременное старение и появление морщин (17). Сладкий картофель и ямс - другие варианты, которые показывают аналогичные результаты.

8. Рыба и рыбий жир

Рыба и рыбий жир богаты жирными кислотами омега-3. Они обеспечивают кожу здоровой дозой натуральных масел (полезных жиров) для уменьшения воспаления, прыщей и покраснений (18). Ешьте жирную рыбу, такую ​​как тунец, лосось и карп, или принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы ваша кожа оставалась здоровой и мягкой. Ешьте жареную или запеченную рыбу. Не выбрасывайте кожуру.

9. Полезные жиры

Здоровые жиры полезны для вашей кожи. Основными источниками полезных жиров (омега-6 жирные кислоты) являются орехи (миндаль, грецкий орех, макадамия и т. Д.), Семена (льняное, подсолнечное, семена чиа и т. Д.), Полезные масла (оливковое масло, масло рисовых отрубей, и т. д.), а также рыба и рыбий жир, о которых мы уже говорили. Орехи, семена и масла - отличные варианты для веганов и вегетарианцев, чтобы питать кожу, улучшать ее структуру и заживлять раны (19). Включите их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы кожа оставалась безупречной.

10. Зеленый чай / чай матча

Зеленый чай - природный источник антиоксидантов. Он богат мощным фитонутриентом - галлатом эпигаллокатехина (EGCG). Самый высокий процент EGCG содержится в чае матча и зеленом чае. Эти антиоксиданты в чае помогают избавиться от вредных свободных радикалов, тем самым защищая вашу кожу от преждевременного старения, темных пятен и покраснений (20). Полифенолы зеленого чая также предотвращают образование угрей и синтез липидов сальными железами, оставляя вашу кожу здоровой и без пятен (21).

11. Брокколи

Брокколи - богатый источник антиоксидантов (22). Антиоксиданты играют важную роль в улучшении здоровья кожи. Свободные радикалы кислорода атакуют клетки и нарушают нормальное функционирование клеток и органов. Это, в свою очередь, может вызвать гормональный дисбаланс, слабый иммунитет, проблемы с кишечником и т. Д. Итак, вам нужна хорошая доза антиоксидантов из пищи, особенно брокколи, поскольку она дает более быстрые результаты по сравнению с другими крестоцветными овощами.

12. Йогурт.

Йогурт и пахта содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, абсорбции и выведению (23). Когда у вас гладкое пищеварение и у вас нет проблем с кишечником, ваша кожа будет менее подвержена высыпаниям, сухости и инфекциям. Употребляйте йогурт каждый день после обеда, ужина, коктейлей и смузи.

13. Бутылочная тыква

Он увлажняет и защищает кожу, придавая ей естественное сияние. Фитонутриенты, содержащиеся в бутылочной тыкве, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (24). Следовательно, это может помочь избавиться от шрамов естественным путем. Бутылочный сок тыквы также улучшает пищеварение и уменьшает запоры (25). Таким образом, он может придать вашей коже естественный блеск. Употребляйте бутылочный сок тыквы по утрам вместе с другими продуктами для завтрака. Вы также можете приготовить суп из тыкв из бутылок или добавить его в тушеное мясо и даал.

14. Горькая дыня

Он горький на вкус, но является прекрасным натуральным средством от таких проблем с кожей, как покраснение, аллергия, шрамы и загар. Исследование, проведенное на крысах с повреждением печени, показало, что горькая дыня не только является хорошим источником антиоксидантов и обладает противовоспалительными свойствами, но и сохраняет здоровье печени и кишечника (26). Ешьте вареную горькую дыню или добавляйте ее в рагу. Не жарьте и не замачивайте его в воде надолго, так как это снижает его пищевую ценность.

15. Красное вино

Красное вино - это не что иное, как перебродивший сок красного винограда. Он обладает способностью сохранять первоначальное сияние кожи и предотвращать старение. Присутствующие в нем полифенолы защищают кожу от воспалений и солнечных лучей (27). Однако употребляйте его в ограниченных количествах, так как избыток алкоголя вызывает обезвоживание, что может усугубить проблемы с кожей.

Это продукты, которые вам необходимо употреблять, чтобы ваша кожа оставалась здоровой. Но каких продуктов нужно избегать? Вот список.

Продукты, которых следует избегать

• Острая еда
• Обработанные и нездоровые продукты
• Продукты с высоким содержанием натрия и сахара
• Жирные и негигиеничные продукты
• Продукты с высоким содержанием эстрогена
• Продукты, повышающие внутреннюю температуру тела
• Переваренные или частично обугленные продукты (шашлык)

Вывод

Здоровая и сияющая кожа - признак крепкого здоровья. И вы должны потреблять здоровую пищу и соблюдать диету, чтобы кожа сияла. Избавьтесь от всех вредных пищевых привычек и начните вести новый образ жизни. Ура!

27 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Питание и кожа, Обзоры эндокринных и метаболических расстройств, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Пищевая вода влияет на гидратацию и биомеханику кожи человека, Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, журнал Международного обзора, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Влияние куркумы (Curcuma longa) на здоровье кожи: систематический обзор клинических данных, исследования фитотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Питательная ценность авокадо, сырого, всех товарных сортов, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Ассоциация диетических жиров, овощей и антиоксидантных микронутриентов со старением кожи у японских женщин, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Алоэ Вера: краткий обзор, Индийский журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Влияние алоэ вера на характеристики коллагена при заживлении кожных ран у крыс, Молекулярная и клеточная биохимия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Добавка с бета-каротином или аналогичным количеством смешанных каротиноидов защищает людей от эритемы, вызванной УФ-излучением, - журнал The Journal of Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Антиоксидантная активность и защитный эффект кожуры банана против окислительного гемолиза эритроцитов человека на разных стадиях созревания, Прикладная биохимия и биотехнология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Антибактериальные эффекты плодов папайи Carica на обычные раневые организмы, Вест-индский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Питательная ценность апельсинов, сырых, пупков, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Питательная ценность киви, зеленого, сырого, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Роль витамина С в здоровье кожи, питательных веществах, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Киви защищает от окислительного повреждения ДНК в клетках человека и in vitro, «Питание и рак», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Биоактивные соединения и антиоксидантная активность в различных типах ягод, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Роль фитонутриентов в здоровье кожи, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Омега-3 жирные кислоты: обновление с упором на клиническое использование, высокие технологии в пищевой промышленности, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Заживление ран и жирные кислоты омега-6: от воспаления к восстановлению, медиаторы воспаления, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Полифенолы зеленого чая обеспечивают фотозащиту, увеличивают микроциркуляцию и изменяют свойства кожи женщин, - журнал The Journal of Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Зеленый чай и другие полифенолы чая: влияние на выработку кожного сала и вульгарные угри, антиоксиданты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Потенциальная польза брокколи для здоровья - химико-биологический обзор, мини-обзоры по медицинской химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Следует ли считать йогуртовые культуры пробиотиками? Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Фитохимический и фармакологический обзор Lagenaria sicereria , Журнал Аюрведы и интегративной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Терапевтический потенциал лекарственных продуктов, достижения в области фармакологии и фармацевтики, Хиндави.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Защитный эффект водного экстракта Momordica charantia против повреждения печени у мышей, подвергшихся стрессу, и лежащего в основе механизма, Исследования пищевых продуктов и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Фотозащита кожи с помощью природных полифенолов: противовоспалительные, антиоксидантные и механизмы восстановления ДНК, Архив дерматологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/