Лучшая диета из авокадо для похудения

Как авокадо помогает похудеть?

Изображение: Shutterstock

Снижает уровень холестерина и триглицеридов

Интересно, что авокадо помогает снизить уровень плохого холестерина (холестерина ЛПНП) и триглицеридов плазмы. Холестерин ЛПНП может откладываться на стенках артерий и приводить к инсульту и сердечному приступу. Аномально высокий уровень триглицеридов в плазме может привести к атеросклерозу, может подтолкнуть ваш организм к развитию инсулинорезистентности и диабета (3). Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК) и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в сыворотке. Исследование, опубликованное в Журнале клинической липидологии, подтверждает, что употребление авокадо может помочь снизить холестерин ЛПНП и триглицериды сыворотки, а также улучшить уровень хорошего холестерина (холестерина ЛПВП) в крови (4).

Повышает сытость

Авокадо помогает повысить чувство насыщения и снизить аппетит. В исследовании, проведенном Университетом Лома Линда, США, участники были разделены на три группы: без авокадо, включая авокадо и с добавлением авокадо. До и через определенные промежутки времени измеряли уровень глюкозы в крови, уровень инсулина и аппетит. Участники инклюзивной группы авокадо сообщили о повышенном удовлетворении на 23% и снижении аппетита на 28%. А участники группы с добавлением авокадо сообщили о большем удовлетворении на 26% и снижении аппетита на 40% (5). Итак, добавив авокадо в свой рацион, вы не будете часто испытывать чувство голода из-за насыщения. Это в конечном итоге предотвратит употребление продуктов с высоким содержанием сахара и соли.

Снижает риск метаболического синдрома

По данным клиники Майо, большая окружность талии - явный признак того, что вы страдаете метаболическим синдромом. Это название группы заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет. Метаболический синдром напрямую связан с малоподвижным образом жизни и увеличением веса. MUFA и авокадо Hass, богатые диетической клетчаткой, могут увеличить потребление овощей, фруктов, полезных жиров и пищевых волокон, что неизменно повысит качество вашего питания, уменьшит окружность талии, ограничит потребление сладких продуктов и снизит риск метаболического синдрома (6).

Снижает окислительный стресс

Авокадо также может способствовать снижению окислительного стресса в организме. Окислительный стресс возникает, когда уровни вредных активных форм кислорода (АФК) повышаются из-за нормальных функций клеток , экологического стресса, вредных пищевых привычек, психического стресса, болезней и воздействия ультрафиолета. Антиоксиданты и олеиновая кислота, присутствующие в авокадо, помогают снизить окислительный стресс и предотвратить повреждение ДНК, снизить риск сердечных заболеваний, почечной недостаточности, ожирения, связанного с воспалением, и защитить белки и липиды в вашем организме от изменения реактивными формами кислорода.. Масло авокадо, семена и кожура также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают поддерживать правильный метаболизм и функцию клеток (7) (8) (9) (10).

Итак, ясно, что мякоть, кожура и семена авокадо богаты питательными веществами и могут помочь снизить вес. Теперь позвольте мне предложить вам трехдневный план диеты с авокадо, который включает в себя употребление одного авокадо в день вместе с другими продуктами, способствующими снижению веса. Этот план диеты также поможет вам вывести токсины и омолодить ваши клетки и поможет им в правильном функционировании. Вот ваш трехдневный распорядок.

Трехдневный план диеты с авокадо

Изображение: Shutterstock

1 день

Питание	Что есть
Раннее утро (6:30 - 7:30)	1 стакан воды, пропитанной пажитником
Завтрак (8: 15: 8: 45)	1 средний салат из киноа с ½ авокадо
Полдник (10:30)	1 чашка зеленого чая
Обед (12:30 - 13:30)	Обертывание с салатом из тунца с авокадо, помидорами, огурцами, перцем халапеньо, пурпурной капустой и соком лайма + 1 стакан пахты
Вечерняя закуска (16:00)	1 чашка черного кофе + 1 соленый крекер
Ужин (19:00)	Обжаренные овощи с небольшим кусочком куриной грудки или средней миской отварной чечевицы

Запасные

• Пажитник - семена фенхеля
• Киноа - Битая пшеница
• Зеленый чай - белый чай или чай улун
• Салат - Кале
• Тунец - Лосось
• Помидор - Болгарский перец
• Огурец - Кабачок
• Халапеньо - Оливки
• Пурпурная капуста - пекинская капуста
• Сок лайма - Апельсиновый сок
• Черный кофе - зеленый чай, белый чай или чай улун.
• Соленый крекер - Мультизерновое печенье
• Обжаренные овощи - овощи на гриле
• Курица - Гриб / тофу
• Вареная чечевица - Вареная фасоль

Теперь, хотя вы будете есть здоровую пищу, сжигающую жир, вам также необходимо использовать накопленный жир, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. Итак, вы должны тренироваться вместе с хорошим питанием. Вот ваша программа упражнений в первый день.

Упражнения на 1 день

• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение плечами - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращения руками - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение запястья - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 20 повторений
• Точечный бег - 5-10 минут
• Приседания - 1 подход по 10 повторений
• Выпады - 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• Боковые скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• Альпинисты - 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания - 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания на трицепс - 2 подхода по 5 повторений
• Приседания - 1 подход из 10 повторений
• Русский танец - 2 подхода по 10 повторений
• Протяжение

Как вы будете себя чувствовать после первого дня

День 2

Питание	Что есть
Раннее утро (6:30 - 7:30)	1 стакан воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса
Завтрак (8: 15: 8: 45)	2 омлета + 5 ломтиков авокадо + ½ яблока + 2 миндаля
Полдник (10:30)	1 чашка зеленого чая
Обед (12:30 - 13:30)	Салат из нута и авокадо + 1 стакан кокосовой воды
Вечерняя закуска (16:00)	1 чашка черного кофе + ½ чашки попкорна
Ужин (19:00)	Лосось из авокадо с лимонным маслом + овощи + 1 стакан теплого нежирного молока

Запасные

• Яблочный уксус - ½ сока лайма
• Яйца - обжаренные шампиньоны
• Яблоко - Груша
• Миндаль - грецкие орехи
• Зеленый чай - черный кофе или белый чай
• Нут - фасоль Лима
• Кокосовая вода - Арбузный сок
• Черный кофе - травяной чай
• Попкорн - 10 фисташек в скорлупе
• Лосось - Скумбрия

Во второй день вы также должны тренироваться, чтобы ваше тело могло мобилизовать жир и помочь вам похудеть. Вот что тебе следует делать.

Упражнения на второй день

• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение плечами - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращения руками - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение запястья - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Подъем на носки - 2 подхода по 15 повторений
• Прыжки в высоту - 2 подхода по 20 повторений
• Приседания - 1 подход по 10 повторений
• Выпады - 2 подхода по 10 повторений
• Удары ножницами - 2 подхода по 10 повторений
• Горизонтальные удары ногами - 2 подхода по 10 повторений
• Альтернативные удары ногами - 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• Боковые скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания - 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания на трицепс - 2 подхода по 5 повторений
• Приседания - 1 подход по 10 повторений
• Русский танец - 2 подхода по 10 повторений
• Планка - задержка 20 секунд
• Протяжение

Как вы будете себя чувствовать к концу второго дня

К концу 2 дня вы почувствуете себя бодрым, и ваша тяга к еде уменьшится. Вы начнете чувствовать себя активным и станете более продуктивным. Положительные изменения побудят вас перейти на 3-й день диеты из авокадо.

3 день

Питание	Что есть
Раннее утро (6:30 - 7:30)	2 столовые ложки семян пажитника, смоченных в 1 стакане воды
Завтрак (8: 15: 8: 45)	2 блина из авокадо и пшеничной муки
Полдник (10:30)	1 стакан свежевыжатого сока папайи
Обед (12:30 - 13:30)	Салат из индейки и авокадо + 1 стакан кокосовой воды
Вечерняя закуска (16:00)	1 чашка зеленого чая + 1 соленый крекер
Ужин (19:00)	Фаршированная авокадо куриная грудка с бланшированным шпинатом, спаржей и морковью + 1 небольшая ложка нежирного ванильного мороженого

Запасные

• Семена пажитника - семена фенхеля
• Мука пшеничная - Мука мультизерновая
• Сок папайи - сок арбуза
• Турция - Тофу
• Кокосовая вода - ½ стакана нежирного йогурта
• Зеленый чай - черный кофе или чай улун
• Соленый крекер - 1 мультизерновое печенье
• Курица - Индейка
• Шпинат - Кале
• Спаржа - Кабачок
• Морковь - Болгарский перец
• Нежирное ванильное мороженое - сметана и фрукты

День 3 - не исключение, а значит, вам тоже нужно тренироваться в этот день. Вот что тебе следует делать.

Упражнения на 3 день

• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение плечами - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращения руками - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение запястья - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Точечный бег - 7-10 минут
• Взрывные выпады - 2 подхода по 10 повторений
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 20 повторений
• Приседания - 2 подхода по 10 повторений
• Взрывные приседания - 2 подхода по 10 повторений
• Откаты - 2 подхода по 5 повторений
• Сгибания рук на бицепс - 2 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс - 2 подхода по 10 повторений
• Подтягивания - 2 подхода по 5 повторений
• Боковая планка - задержка 10 секунд
• Планка вперед - задержка 20 секунд
• Удары ножницами - 2 подхода по 10 повторений
• Альпинисты - 2 подхода по 10 повторений
• Протяжение
• Медитация

Как вы будете себя чувствовать к концу третьего дня

К концу 3-го дня вы потеряли бы много воды, что сделает вас стройнее. Вы почувствуете себя более активным и легким. Но настоящая борьба наступит после того, как вы завершите третий день диеты с авокадо. Если вы думаете, что достаточно похудели и вернулись к сидячему образу жизни, вы быстро наберете вес. Следовательно, это то, что вам следует делать после завершения диеты с авокадо.

Диета с авокадо - после третьего дня

После 3-го дня вы должны следовать этому распорядку, чтобы сжигать жир, наращивать мышечную массу и улучшать общее самочувствие.

Еда, чтобы поесть

Изображение: Shutterstock

• Овощи - шпинат, брокколи, капуста, китайская капуста, бок-чой, зеленый лук, капуста, фасоль, морковь, свекла, голени, помидоры, цветная капуста, лук, сладкий картофель, зелень капусты, тыквенная тыква, горькая тыква, баклажаны, кабачки, и т.п.
• Фрукты - авокадо, арбуз, яблоко, груша, персик, слива, апельсин, лайм, лимон и др.
• Белок - куриная грудка, фарш из индейки, яйца, нежирная говядина, лосось, скумбрия, тунец, пикша, грибы, тофу, кусочки сои, фасоль, чечевица, костный бульон и т. Д.
• Орехи и семена - семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамия и т. Д.
• Жиры и масла - оливковое масло, масло из рисовых отрубей, топленое масло (топленое масло), арахисовое масло, масло из семян подсолнечника, льняное масло и т. Д.
• Травы и специи - куркума, порошок кориандра, тмин, кайенский перец, черный перец, розмарин, тимьян, кинза, укроп, фенхель, звездчатый анис, мускатный орех, мускатный орех, гвоздика, кардамон, корица и т. Д.
• Зерновые - коричневый рис, пшеница, битая пшеница, сорго и т. Д.
• Молочные продукты - нежирное молоко, нежирный йогурт, сметана, пахта и сыр чеддер.
• Напитки - кокосовая вода, вода, свежевыжатый фруктовый и овощной сок и т. Д.

Продукты, которых следует избегать

Изображение: Shutterstock

• Овощ - Картофель
• Фрукты - манго и виноград
• Белок - красное мясо
• Орехи и семена - кешью
• Жиры и масла - сливочное масло, маргарин, сало, растительное масло, масло семян конопли и масло канолы.
• Зерна - белый рис
• Молочные продукты - жирное молоко, жирные сливки, жирный йогурт и сливочный сыр.
• Напитки - газированные и искусственно подслащенные напитки, фасованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и алкоголь.

Рецепты авокадо

Блины из пшеничной муки с авокадо

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана средних кубиков авокадо
• 1 стакан пшеничной муки
• 3 столовые ложки молока
• 2 столовые ложки овсяных отрубей
• 2 столовые ложки мелко нарезанного красного болгарского перца
• 2 столовые ложки мелко нарезанной моркови
• 1 чайная ложка хлопьев чили
• 1 столовая ложка кинзы
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Размять авокадо в миске.
2. Добавьте пшеничную муку, молоко, овсяные отруби, мелко нарезанную морковь и болгарский перец, хлопья чили, кинзу, соль и чайную ложку оливкового масла. Хорошо перемешайте и доведите тесто до густой консистенции.
3. Нагрейте оливковое масло в сковороде или воспользуйтесь кулинарным спреем.
4. Добавьте ложку теста из авокадо и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.
5. Наслаждайтесь пикантными и питательными блинами из авокадо на завтрак.

Салат с креветками из авокадо

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 10 креветок среднего размера
• ½ стакана нарезанных кубиками авокадо среднего размера
• 3 столовые ложки нарезанного чеснока
• ¼ чашки желтого сладкого перца с соломкой
• ½ стакана крупно нарезанной капусты
• ¼ стакана мелко нарезанного сельдерея
• 2 чайные ложки измельченного чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки сока лайма
• Горсть кинзы
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Как приготовиться

1. Нагрейте сковороду и добавьте 1 столовую ложку оливкового масла.
2. Добавьте креветки и варите 2–3 минуты. В миске смешайте оливковое масло, сок лайма, соль и перец и отложите.
3. В другой миске перемешайте приготовленные креветки, авокадо, чеснок, капусту, сельдерей, болгарский перец, соль и перец.
4. Сверху сбрызнуть заправкой оливковым маслом и хорошо перемешать.
5. Сверху посыпьте нарезанным чесноком.

Авокадо, шпинат и апельсиновый смузи

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ авокадо
• ½ стакана молодого шпината
• 1 апельсин
• ½ дюйма нарезанного имбиря
• ¼ чайная ложка кайенского перца
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовиться

1. Бросьте авокадо, шпинат, апельсин и имбирь в блендер и взбейте.
2. Вылейте сливочный смузи в стакан и добавьте кайенский перец и розовую гималайскую соль.
3. Перед употреблением хорошо перемешайте.

Итак, вы видите, что вы можете использовать авокадо для создания магии еды за считанные минуты. Многие женщины страдают ожирением не потому, что плохо питаются или не ведут себя активно. Это из-за их образа жизни. Итак, вот несколько советов, как изменить свой образ жизни и быстро и навсегда избавиться от жира.

Изменения в образе жизни, которые необходимо внести

Изображение: Shutterstock

• Пейте по 3-4 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, пейте 5-6 литров воды каждый день. Вода поможет поддерживать гомеостаз, вымывать токсины, поддерживать опухоль клеток и улучшать функцию клеток.

• Ешьте в нужное время. Не ждите, пока вы не проголодаетесь, прием пищи каждые 2-3 часа - залог похудения и его поддержания. Если вы едите, когда голодаете, вы будете есть больше и бездумно.

• Ходите гулять каждый день. Ходьба не только улучшит вашу физическую форму, но и поможет рассортировать мысли и успокоить перегруженный мозг.

• Внимательно выбирайте еду. Когда вы покупаете продукты, думайте об этом как об инвестициях в улучшение здоровья. Избегайте покупки нездоровой пищи или продуктов с высоким содержанием сахара, соли, искусственных ароматизаторов и т. Д. Всегда покупайте овощи, фрукты, нежирное мясо, орехи и т. Д., Которые уменьшат количество токсинов в вашем организме.

• Пейте алкоголь, но в умеренных количествах. И лучший способ сделать это - выпить в пабе, а не дома. Выбросьте из дома все бутылки с алкоголем! Поверьте мне, как только вы откажетесь от этой привычки, ваша выносливость к тренировкам возрастет, что приведет к повышению продуктивности на работе или в школе.

• Спи рано и рано вставай. И, конечно же, спите хотя бы 7 часов каждую ночь. Недостаток сна - одна из основных причин увеличения веса. Ваше тело и мозг нуждаются в отдыхе, чтобы нормально функционировать. Более того, если вы проснетесь рано, у вас будет время потренироваться, а также приготовить завтрак перед тем, как отправиться в путь.

• Готовьте дома или выберите ресторан, в котором используются органические ингредиенты и меньше или совсем не используются искусственные красители и ароматизаторы.

• Объясните своим близким, почему вам нужно изменить свой образ жизни, чтобы вы получили их полную поддержку. Не сбивайтесь с пути.

• Создайте свою социальную поддержку, заведя новых друзей в тренажерном зале или спортивном клубе. Они будут мотивировать вас оставаться в форме и идти в ногу со временем.

• Не бодрствуйте до поздней ночи, каким бы интересным ни казался следующий эпизод Игры престолов. Потому что, когда вы просыпаетесь и смотрите сериал, вы склонны перекусить, что в конечном итоге приведет к увеличению веса.

Итак, следуйте этим советам и следуйте трехдневной диете из авокадо, чтобы начать похудание. Это преобразит вас не только физически, но и морально. Вы полюбите свое тело и себя. Идите вперед и измените свою жизнь. Начни сегодня!