Диета из сладкого картофеля: как сладкий картофель помогает похудеть

Сладкий картофель - универсальный корнеплод, который отлично подходит для похудения. В отличие от обычного крахмалистого картофеля, он богат белками, клетчаткой, витаминами и минералами (1). Его легко использовать как замену обычному картофелю. Научно доказано, что этот овощ с высоким индексом сытости способствует снижению веса (2). Хотите знать, почему диета из сладкого картофеля так хороша для похудения? Читай дальше что бы узнать.

Что такое диета из сладкого картофеля?

Диета из сладкого картофеля, как следует из названия, требует, чтобы вы включили сладкий картофель в свой рацион. В него также входят другие жиросжигающие продукты, такие как йогурт и овощи, а также продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как сладкий картофель помогает похудеть

• Низкое содержание калорий

Сладкий картофель на удивление низкокалорийный (1). Один сладкий картофель (5 дюймов, 130 г) содержит всего 112 калорий. Одним из основных факторов, влияющих на похудание, является поддержание отрицательного энергетического баланса. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий и сжигать больше. Два сладких картофеля содержат около 250 калорий. Таким образом, они наполнят вас и сдержат голод.

• Высокое содержание клетчатки

Сладкий картофель богат пищевыми волокнами. Один сладкий картофель (130 г) содержит около 4 г клетчатки (1). Пищевые волокна помогают похудеть, образуя гелеобразную сетку в желудке. Это заставляет вас чувствовать сытость, подавляет голод и предотвращает переедание (2).

Пурпурный сладкий картофельный крахмал можно использовать для производства устойчивого крахмала (RS) (3). Исследование, проведенное на крысах, показало, что устойчивый крахмал не переваривается и ферментируется в кишечнике. При этом высвобождаются короткоцепочечные жирные кислоты, которые стимулируют секрецию пептидных гормонов, которые регулируют чувство сытости и помогают сократить потребление калорий, тем самым способствуя снижению веса (4).

• Богатые энергией хорошие углеводы

Углеводы не следует полностью игнорировать. Они дают энергию для выполнения различных функций (5). Чтобы расходовать потребляемые калории, у вас должно быть достаточно энергии, чтобы ходить, подниматься по лестнице вместо лифта и регулярно заниматься спортом. Если ваше тело лишено углеводов, у вас не будет энергии, чтобы оставаться активным и здоровым.

• Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс - это число, которое присваивается пище в зависимости от скачка глюкозы, который он вызывает в организме после еды. Если конкретная пища вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, это означает, что у нее высокий гликемический индекс. Это указывает на то, что употребление слишком большого количества этой пищи может вызвать диабет 2 типа и инсулинорезистентность (6).

Хотя сладкий картофель сладкий, у него низкий гликемический индекс. Гликемический индекс вареного сладкого картофеля составляет от 44 до 61, печеного сладкого картофеля - 94, а жареного сладкого картофеля - 82 (7). Таким образом, вы можете употреблять их, не беспокоясь о скачках уровня глюкозы в крови.

• Высокое содержание воды

Сладкий картофель имеет высокое содержание воды (1). Это еще одна причина, по которой они могут помочь эффективно похудеть. Обезвоживание замедляет метаболизм. Употребление сладкого картофеля помогает увлажнить ваши клетки и ускорить обмен веществ.

Наконец, рандомизированное контрольное исследование показало положительную взаимосвязь между потреблением белого сладкого картофеля и улучшением антропометрических показателей (масса тела, ИМТ, окружность талии, окружность бедер и т. Д.) (2).

Теперь понятно, почему мы рекомендуем сесть на сладкую картофельную диету для похудения. Вот 3-дневный план диеты, чтобы вы могли начать.

План диеты из сладкого картофеля для похудения

Вы должны соблюдать эту диету не более 3 дней. Чтобы похудеть, всегда рекомендуется есть сбалансированное питание с контролируемыми порциями, регулярно заниматься спортом и хорошо спать. Проконсультируйтесь с диетологом, если вы хотите соблюдать диету из сладкого картофеля под надлежащим контролем.

1 ДЕНЬ

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Завтрак	1 вареное яйцо + 1 вареный сладкий картофель + 1 чашка зеленого чая
Обед	1 вареный сладкий картофель + 150 г рыбы или курицы на гриле + 1 стакан йогурта
Обед	1 чашка сладкого картофельного супа

День 2

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Завтрак	1 вареный сладкий картофель + омлет из 2 яичных белков + 1 чашка черного кофе
Обед	Салат из грибов, зелени и отварного батата с легкой заправкой + 1 стакан пахты
Обед	1 отварной сладкий картофель + бланшированная брокколи + 150 г жареной рыбы / курицы / тофу

3 день

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Завтрак	1 вареный сладкий картофель + 4 миндаля + 1 чашка зеленого чая + 1 банан
Обед	Суп из сладкого картофеля + 1 тост из пшеничного хлеба + 1 стакан йогурта
Обед	Пюре из сладкого картофеля + бланшированный горох и цветная капуста + грибы

Важно употреблять домашнюю пищу, чтобы избежать скрытых калорий и похудеть. Вот несколько вкусных рецептов сладкого картофеля, которые вы можете попробовать.

Полезные и быстрые рецепты сладкого картофеля

1. Пюре из сладкого картофеля

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 сладкий картофель, отварной
• 2 столовые ложки сметаны
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
• Солить по вкусу
• Кинза на гарнир
• Несколько грецких орехов на гарнир

Как приготовиться

1. Разомните сладкий картофель в миске тыльной стороной вилки.
2. Добавьте соль, перец, сметану и оливковое масло.
3. Все тщательно перемешать.
4. Украсить грецкими орехами и кинзой.

2. Лодочки для яиц из сладкого картофеля

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 сладкий картофель, отварной и разрезанный пополам
• 2 яйца
• 1 большой помидор, разрезанный пополам
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
• Лук для гарнира

Как приготовиться

1. Вычерпайте мякоть сладкого картофеля из средней части каждой половинки.
2. Сбрызните оливковым маслом. Посыпать солью и перцем.
3. Разбейте по яйцу в каждой половинке сладкого картофеля.
4. Посыпать яйцо солью и черным перцем.
5. Выпекайте при 200 ° C (400 ° F) 2 минуты.
6. Украсить мелко нарезанным зеленым луком и половинками помидоров.

3. Сладкий картофель и перец чили

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 батат, отварной и нарезанный кубиками
• ¼ стакана фасоли
• ¼ чашка фасоли гарбанзо
• 1 красная луковица среднего размера, нарезанная
• 2 нарезанных помидора среднего размера
• 1 зубчик чеснока, натертый на терке
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка порошка тмина
• 2 чайные ложки порошка кориандра
• ½ чайной ложки паприки
• ½ чайной ложки порошка черного перца
• Солить по вкусу
• Кинза на гарнир

Как приготовиться

1. Приготовьте фасоль и фасоль гарбанзо.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанный лук. Готовьте, пока они не станут полупрозрачными.
3. Добавьте тертый чеснок и готовьте 20 секунд.
4. Добавить нарезанные помидоры и варить минуту.
5. Посыпьте солью, порошком тмина, порошком кориандра, паприкой и черным перцем.
6. Перемешать и варить минуту.
7. Добавьте немного воды и варите еще одну минуту.
8. Добавьте приготовленную фасоль и фасоль гарбанзо.
9. Перемешать и варить 3-4 минуты.
10. Добавьте кубики вареного сладкого картофеля. Накрыть крышкой и варить 10 минут.
11. Украсить кинзой.

Другие преимущества сладкого картофеля для здоровья

Есть также некоторые дополнительные преимущества употребления сладкого картофеля, которые нельзя игнорировать:

• Хорошо для зрения и кожи

Сладкий картофель - богатый источник витамина А (в форме бета-каротина). Витамин А важен для ваших костей, зрения и кожи (8).

• Повышает иммунитет

Витамин С - естественный усилитель иммунитета. В ста граммах сладкого картофеля содержится около 2,4 мг витамина С (1). Витамин С - это антиоксидант, который удаляет вредные свободные радикалы кислорода, тем самым повышая ваш иммунитет (9).

• Противодиабетические и противораковые свойства

Сладкий картофель богат антиоксидантами, которые удаляют вредные кислородные радикалы и предотвращают мутации ДНК. Это, в свою очередь, предотвращает рост и распространение раковых клеток. Он также полезен для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови (10).

Вывод

Сладкий картофель - отличный источник питания, а диета из сладкого картофеля может помочь вам сбросить лишний вес. Убедитесь, что вы готовите его правильно, потребляете другую здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. Проконсультируйтесь с диетологом о своем рационе и пейте много воды, чтобы поддерживать уровень гидратации и худеть здоровым образом.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли есть сладкий картофель на картофельной диете?

Всегда лучше выбирать сладкий картофель как альтернативу обычному картофелю. Устойчивый крахмал и клетчатка в сладком картофеле делают его идеальной пищей для утоления голода и насыщения.

Вызывает ли сладкий картофель увеличение веса?

Нет, сладкий картофель отлично подходит для похудения. Убедитесь, что вы практикуете контроль порций.

Можно ли есть сладкий картофель на низкоуглеводной диете?

Да, вы можете есть сладкий картофель, соблюдая низкоуглеводную диету, если она правильно сбалансирована.

Можно ли есть сладкий картофель каждый день?

Да. Вы можете добавлять сладкий картофель ежедневно. Это идеальная закуска, чтобы избежать переедания, а также обеспечить необходимое количество клетчатки и питательных веществ.

Слишком много сладкого картофеля вредно для тебя?

Слишком много всего вредно для тебя. Ешьте не более трех сладких картофелей среднего размера в день.

10 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Питательная ценность сладкого картофеля, сырого, неподготовленного, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Белый сладкий картофель как заменитель пищи для «белых воротничков» с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Характеристика и пребиотический эффект резистентного крахмала из пурпурного сладкого картофеля, молекулы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Влияние резистентного крахмала, неперевариваемой ферментируемой клетчатки, на уменьшение жировых отложений, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Углеводы как источник энергии, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Гликемический индекс: физиологическое значение, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Связь между методом обработки и гликемическими индексами десяти сортов сладкого картофеля (Ipomoea batatas), широко потребляемых на Ямайке, Журнал питания и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Витамин А, MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Витамин C и иммунная функция, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Сладкий картофель (Ipomoea batatas Lam) - ценная лекарственная пища: обзор, Журнал лекарственных продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903