8 преимуществ скакалки, которые вы должны знать

Прыжки со скакалкой - это разновидность кардиоупражнений для разминки. Это тренировка всего тела, которая сжигает около 10-15 калорий в минуту. Это не только важно для сброса лишних килограммов, но и эффективно для тонизирования вашего тела.

Преимущества скакалки

1. Может улучшить здоровье сердца

Прыжки со скакалкой - отличные кардиоупражнения. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это позволяет сердечным мышцам работать интенсивнее, перекачивать насыщенную кислородом и деоксигенированную кровь по телу, тем самым укрепляя здоровье сердца и набирая рост.

В 12-недельном исследовании влияния скакалки на детей было заявлено, что прыжки со скакалкой могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у более молодого населения (1).

2. Тонизирует нижнюю и верхнюю часть тела.

Прыжки со скакалкой - отличная тренировка для всего тела. Он помогает избавиться от жира со всех частей тела и тонизирует. Это не поможет нарастить сухие мышцы, но если вы будете делать это с более высокой интенсивностью, вы проработаете бицепсы, трицепсы, плечи, икры, бедра и ягодицы.

3. Сжигает калории

Прыжки со скакалкой или скакалка - отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2). Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно считать эквивалентом 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час (3).

Начните с короткого занятия по 2-3 минуты прыжков со скакалкой каждый день. По мере продвижения увеличивайте продолжительность и интенсивность.

4. Может улучшить двигательную функцию и выносливость.

Это причина, по которой большинство спортсменов, особенно боксеров, практикуют прыжки со скакалкой. Добавление скакалок или прыжков со скакалкой и прыжков со скакалкой с отягощениями в ваш распорядок упражнений может помочь улучшить координацию, силу, выносливость и равновесие у молодых спортсменов (4, 5).

5. Может улучшить легочную функцию.

Прыжки через скакалку улучшают кровообращение и дыхание, а также увеличивают объем легких (2). Исследование показало, что длительные аэробные упражнения положительно влияют на кардиореспираторные функции и максимальное потребление кислорода (6).

6. Может улучшить плотность костей

Остеопороз и слабость костей - прямые причины низкой плотности костей. Регулярные прыжки со скакалкой могут помочь улучшить плотность костей (7). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как продолжительность, частота и интенсивность прыжков со скакалкой могут влиять на минеральную плотность костей. Прыжки со скакалкой средней интенсивности также безопасны для людей с остеопенией и могут помочь увеличить минеральную плотность бедренной кости (8).

7. Может улучшить психическое здоровье

Прыжки со скакалкой средней интенсивности могут положительно сказаться на тревожности, депрессии и настроении. Физические упражнения могут повысить температуру тела и кровообращение в головном мозге (9). Это, в свою очередь, может уменьшить стресс и улучшить когнитивный диссонанс.

8. Легко воздействует на суставы

Прыжки со скакалкой низкой интенсивности облегчают работу ваших суставов, что снижает риск травм коленей или любого другого сустава. Результаты исследования показали, что тренировка со скакалкой может улучшить движение плеч у атлетов над головой (10).

Примечание: вы не должны пробовать прыжки со скакалкой сразу после операции или серьезной травмы - только после того, как ваш врач и физиотерапевт не кивнут вам.

Прыжки со скакалкой - это легкое, эффективное и простое аэробное упражнение, которое дает множество преимуществ - так что включите музыку и потейте! Вы также можете включить в свой распорядок упражнений 5-минутный пропуск сжигания жира, чтобы разогреться.

Как начать пропускать

• Отрегулируйте длину веревки.
• Возьмитесь за ручки на концах веревки - по одной в каждой руке.
• Шагните посередине скакалки, удерживая ее натянутой, а концы вытянутыми вверх. Укорачивайте веревку, пока оба конца не достигнут ваших подмышек.
• Встаньте перед скакалкой и поверните ее сзади вперед.
• Когда веревка достигнет ваших ног, прыгайте. Ноги держите прямо.
• Мягко приземлитесь на пол.

Продолжительность скакалки

Начните с 1-минутных прыжков со скакалкой. Увеличивайте интенсивность и продолжительность, когда вам станет удобно. Увеличивайте продолжительность каждую неделю как минимум на 1-2 минуты. Вы должны уметь прыгать через скакалку 10-15 минут. Обязательно делайте перерывы, пейте электролит и снова прыгайте.

Меры предосторожности

• Разминка не менее 10 минут перед прыжками со скакалкой.
• Надевайте амортизирующую обувь.
• Носите спортивный бюстгальтер, чтобы грудь не обвисла.
• Пейте воду с электролитом до и после тренировки.
• Восстановление за счет растяжки.

Избегайте прыжков со скакалкой, если

• У тебя проблемы с сердцем. Делайте это, только если ваш врач даст вам зеленый сигнал.
• Вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции.
• У вас высокое кровяное давление. Послушайте мнение врача.
• У вас травма кости.

Вывод

Прыжки со скакалкой - отличное упражнение. Помните об основах. Медленно расслабьте свое тело и сохраняйте его устойчивым, но постепенно. Включите пропуск в качестве упражнения в разные тренировки. Вы обязательно повеселитесь, а также почувствуете себя бодрым и молодым душой.

10 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние 12-недельной программы упражнений со скакалкой на абдоминальное ожирение, вазоактивные вещества, воспаление и функцию сосудов у девочек-подростков с предгипертонией, Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Влияние упражнений со скакалкой под танцевальную музыку на функцию легких и индекс массы тела после упражнений со скакалкой под музыку у взрослых с избыточным весом в 20-е годы, Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Скакалка, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Влияние тренировок со скакалкой или прыжками со скакалкой на силу, координацию и проприоцепцию у девочек-подростков, волейболисток, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста, Журнал спортивной науки и медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Влияние длительных аэробных упражнений на максимальное потребление кислорода функцией левого желудочка и липиды сыворотки крови у пожилых женщин, журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Прыжки через скакалку увеличивают минеральную плотность костей пяточной кости у девочек полового созревания в Гонконге: квазиэкспериментальное исследование, PLOS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Эффективность тренировок с отягощениями или прыжковых упражнений для увеличения минеральной плотности костей у мужчин с низкой костной массой: 12-месячное рандомизированное клиническое испытание, Bone, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Влияние упражнений на тревожность, депрессию и настроение, Psychiatria Polska, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Влияние тренировок со скакалкой на изокинетическую силу плеч у юных волейболистов, Журнал спортивной реабилитации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219