9 преимуществ упражнений на гребном тренажере

Тренировка на гребном тренажере отлично подходит для фитнеса и повышения тонуса всего тела. Он активирует пресс, спину, плечи, грудь, трицепсы, запястья, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы (1). Продолжайте читать, чтобы узнать, как упражнения на гребном тренажере могут принести пользу вашему здоровью 9 способами. Прокрутить вниз!

9 преимуществ тренировок / упражнений на гребном тренажере

1. Эффективное сжигание калорий

Упражнения на гребном тренажере - это бензин для накопления жира. Десять минут тренировки на гребном тренажере сжигают 100-200 калорий, в зависимости от веса тела, интенсивности и используемого сопротивления.

2. Отличная тренировка всего тела

Помимо работы с мышцами верхней части спины, упражнения на гребном тренажере также нацелены на мышцы кора, грудную клетку, бицепсы, предплечья, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Таким образом, вы тренируетесь для всего тела без необходимости перепрыгивать с одного тренажера на другой.

3. Повышает мышечную силу.

Упражнения на гребном тренажере помогают улучшить силу верхней части тела и повысить выносливость (или выносливость). Исследователи обнаружили, что тренировка на гребном тренажере помогает людям с травмой спинного мозга восстановить мышечную силу (2).

4. Полезно для сердца и легких.

Гребные упражнения помогают улучшить работу сердца и легких. В зависимости от количества повторений, подходов и сопротивления, используемых в упражнениях, вы потеете и вдыхаете больше кислорода, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы удовлетворить потребности в кислороде.

5. Помогает нарастить мышцы.

Гребля активизирует мышцы и вызывает износ. Когда вы отдыхаете и спите, эти мышцы восстанавливаются сильнее и толще, чтобы вы выглядели стройнее.

6. Деятельность с низким уровнем воздействия и низкого риска

Гребные упражнения отлично подходят для людей с болями в коленных суставах или артритом. Они обладают малой ударной нагрузкой и легки на суставы. Тренировки на гребном тренажере также имеют низкий риск травм. Убедитесь, что не добавили слишком много сопротивления; добавьте столько сопротивления, которое позволит вам с легкостью сделать 3 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление по мере увеличения вашей силы.

7. Тонизирует руки

Упражнения на гребном тренажере прорабатывают ваши руки, особенно трицепсы и запястья. Трицепс - это мышцы на тыльной стороне плеча. Разгибание и вытягивание гребной ручки помогает тонизировать трицепсы и предплечья. Со временем ваши руки станут стройнее и подтянутыми.

8. Снижает риск заболеваний.

Жир в верхней части тела тесно связан с метаболическими осложнениями ожирения (3). Избавление от жира в верхней части тела помогает снизить риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

9. Может уменьшить жир на животе.

Гребные упражнения воздействуют на мышцы пресса. Они также хороши для кардио и сжигают большое количество калорий. Таким образом, они могут помочь вам сбросить жир и улучшить тонус в области живота.

5 тренировок на гребном тренажере

1. Тяга к разминке.

Shutterstock

Перед тем, как начать полноценную тренировку на гребном тренажере, необходимо разогреться. Вот как это сделать.

Как сделать

1. Добавьте низкое сопротивление. Сядьте на гребной тренажер, возьмитесь за ручку блока, вытянув руки, задействовав сердечник и выпрямив спину.
2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите их расширенными.
3. Притяни ручку к груди. Не отступайте и не сгибайте спину.
4. Медленно верните руки в исходное положение.
5. Сделайте это 5 раз.
6. Потяните за ручку и двигайтесь вперед, снова вытягивая руки.
7. Сделайте это 5 раз.
8. Потяните за ручку блока и, снова вытягивая руки, согните колени и скользите вперед.
9. Сдвиньте назад, потянув за ручку шкива.

2. Простая гребля.

YouTube

Как сделать

1. Сядьте на гребной тренажер и поставьте ступни на опору для ног.
2. Вытяните руки и крепко возьмитесь за ручку руками. Убедитесь, что ваша спина не сутулится, а пресс напряжен.
3. Толкайтесь ногами, выпрямляя их до полного выпрямления. Потяните за ручку одновременно вытянутыми руками.
4. Немного отклонитесь назад, держа руки вытянутыми.
5. Притяните ручку к груди. Сожмите лопатки и при этом больше не отклоняйтесь назад. Используйте мышцы спины, чтобы тянуть за ручку.
6. Согните ноги в коленях и двигайтесь вперед, вытягивая руки.

3. Тренировка водного гребца.

Это похоже на простое упражнение по гребле. Есть лишь небольшая разница в конструкции машины.

Вот вдохновляющее видео, в котором Джош Кросби, чемпион мира по гребле, выполняет это упражнение!

4. Power Curls.

Как сделать

1. Выполните простое упражнение по гребле 3 раза.
2. Когда вы вернетесь и поднесете ручку к груди, согните руки в локтях, как если бы вы делали сгибания рук на бицепс.
3. Отпустите сгибание и двигайтесь вперед, сгибая ноги в коленях.
4. Повторите упражнение 5-8 раз.

5. Спринт или экстремальная гребля

Как сделать

1. В этом упражнении вы выполняете обычное упражнение по гребле, но не отводите ручку полностью назад. Увеличивайте скорость гребли, останавливаясь в позиции Drive.
2. Сделайте столько, сколько сможете за 1 минуту.
3. Чтобы усилить упражнение, вы можете увеличить продолжительность и скорость гребли.

Выполните эти пять упражнений, чтобы увидеть заметную разницу в своей энергии, внешнем виде и самочувствии.

Вывод

Тренировки на гребном тренажере отлично сжигают калории. Делайте их два раза в неделю, чтобы укрепить и подготовить верхнюю часть тела. Готовься, развлекаясь!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли сбросить жир с живота на гребном тренажере?

Тренировки на гребном тренажере прорабатывают мышцы кора. Так что да, вы можете сбросить немного жира на животе. Но помните, жир на животе упрямый. Возможно, вам придется следовать этим советам, чтобы избавиться от жира на животе.

Как долго вам следует тренироваться на гребном тренажере?

Начните с 10 минут и увеличивайте время и сопротивление по мере наращивания силы и выносливости.

Сколько дней в неделю следует использовать гребной тренажер?

Два раза в неделю идеально подходят для занятий на гребном тренажере.

Чем гребной тренажер отличается от беговой дорожки?

На беговой дорожке вы ходите или бегаете. Он не воздействует на мышцы верхней части спины.

Можно ли похудеть на гребном тренажере?

Да, тренировки на гребном тренажере сжигают калории, поэтому вы теряете жир в верхней части спины.

Вреден ли гребной тренажер для спины и колен?

Упражнения на гребном тренажере могут повредить ваши колени или спину, если вы не сидите прямо или если между двумя ногами есть дисбаланс. Если вы испытываете боль после занятий греблей, обратитесь за советом к врачу. Кроме того, вы должны воспользоваться помощью фитнес-тренера, чтобы сначала привыкнуть к тренажеру и узнать о правильных позах.

Вреден ли гребной тренажер для бедер?

Нет, это неплохо для бедер. Но если у вас напряженные мышцы бедра, вам следует поговорить со своим тренером и врачом, прежде чем выполнять упражнения на гребном тренажере.

Как долго должен грести начинающий?

Начните с 3 подходов по 12 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере наращивания силы и выносливости.

Полезна ли гребля каждый день?

Некоторые люди предпочитают грести каждый день. Другим нравится грести в дни тренировок для спины. Лучший способ узнать это - поговорить со своим тренером и разработать план тренировки, который будет соответствовать вам и потребностям вашего тела. Гребля также помогает людям думать, как бег или медитация. Если гребля не вызывает дискомфорта или боли, вы можете продолжать заниматься греблей каждый день, чтобы получить пользу для здоровья.

3 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Сравнительный анализ базовой физической подготовки и мышечной функции в зависимости от модели мышечного баланса с использованием гребных тренажеров, Биомедицинские материалы и инженерия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Шестинедельная программа гребли с функциональной электронной стимуляцией с моторным приводом улучшает мышечную силу и композицию тела у людей с травмой спинного мозга: пилотное исследование, Spinal Cord, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Роль распределения жира в организме и метаболические осложнения ожирения, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/