Растяжка - идеальный способ получить отличное тело.

Жесткие тренировки могут сказаться на вашем теле. Растяжка до и после тренировки может расслабить мышцы и фасции, подготовив тело к тренировкам. Растяжка также улучшает кровообращение и гибкость. Это означает, что теперь вы можете сделать за день больше, чем если бы вы пропустили это важное упражнение.

Но что происходит с вашим телом, когда вы растягиваетесь, что делает все это возможным? Давай выясним.

Оглавление

• Что происходит, когда вы растягиваетесь?
• 8 преимуществ растяжки, которые меняют жизнь
• Методы правильной растяжки
• Основные упражнения на растяжку
• Когда избегать растяжки

Что происходит, когда вы растягиваетесь?

Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы, а также фасцию (соединительную ткань), которая их окружает. Это снимает накопившееся напряжение и улучшает общее движение вашего тела.

Растяжка делает больше, чем просто делает ваше тело более гибким. Он предлагает массу преимуществ, о которых вам нужно знать. Посмотрим на них!

Вернуться к оглавлению

8 преимуществ растяжки, которые меняют жизнь

1. Повышает ловкость

Растяжка увеличивает общую гибкость и диапазон движений вашего тела. Это улучшает повседневную работу вашего тела и делает вас более подвижным и быстрым на ногах.

2. Улучшает кровообращение.

Растяжка увеличивает кровоток по всему телу. Это помогает сократить время восстановления после любых травм и удаляет ненужные побочные продукты мышечной ткани.

3. Лучшая осанка.

Вы можете улучшить осанку, ежедневно занимаясь растяжкой. Поза тела очень важна, когда речь идет о том, какое напряжение испытывают ваши мышцы. Он определяет, где у вас возникают боли и боли.

4. Улучшает координацию тела.

Растяжка помогает улучшить координацию всего тела. Когда вы начнете растягиваться ежедневно, вы также увидите улучшение диапазона движений суставов, то есть того, насколько вы можете растянуть суставы. Он также лечит напряженные мышцы и снижает стресс (эмоциональный и физический).

5. Лечебный эффект

Считается, что растяжка является терапевтическим средством от легкой депрессии и эмоционального стресса.

6. Повышает выносливость.

Ваша выносливость увеличивается с ежедневной растяжкой, а это означает, что вы делаете больше работы за день. Ежедневно растягиваясь, вы чувствуете меньшую усталость и большую активность.

7. Снимает болезненность тела.

Болезненность тела вызвана напряжением мышц. Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, делая ваше тело более активным и внимательным со временем.

8. Лекарство от бессонных ночей.

Растяжка может помочь вам лучше спать, поскольку мышцы вашего тела более расслаблены.

Чтобы предотвратить травмы во время растяжки, вот несколько приемов, которые помогут вам добиться от растяжки максимальных результатов.

Вернуться к оглавлению

Методы правильной растяжки

• Дышать равномерно

Во время растяжки регулируйте дыхание. Вдохните и выдохните по 3 секунды каждый. Это помогает вашему телу расслабиться, расслабляя мышцы и согревая тело.

• Разминка перед растяжкой

Прежде чем приступить к длительным тренировкам, важно повысить температуру тела с помощью разогревающих упражнений. Это увеличивает приток крови к мышцам, сухожилиям и связкам, делает их более эластичными и снижает вероятность их повреждения и травм.

Легкого бега трусцой или пропусков в течение 30 секунд достаточно, чтобы увеличить пульс и расслабить мышцы. Однако не переусердствуйте с интенсивностью разминки.

• Движение во время растяжки

Когда вы подпрыгиваете во время растяжки, это вызывает легкие разрывы в мышцах, которые превращаются в рубцовую ткань. Со временем эта рубцовая ткань затвердевает и снижает гибкость.

Подпрыгивание во время растяжки также предотвращает полное расслабление мышц.

Старайтесь изо всех сил сохранять равновесие, вместо того, чтобы ломать голову. Используйте штангу, чтобы помочь вам в начале, а затем медленно делайте растяжку самостоятельно. Старайтесь оставаться устойчивыми и как можно дольше сохранять равновесие.

• Не заходите слишком далеко

Хотя многие люди считают, что при растяжке нужно чувствовать жжение, будьте осторожны, не давите на него слишком далеко. Растяжка предназначена для расслабления мышц, а не для их расслабления. Цель - повысить гибкость. Слишком долгое растягивание или слишком сильное напряжение могут усилить боль или, что еще хуже, вызвать травму.

• Время растяжения

Убедитесь, что вы удерживаете каждую растяжку не менее 30 секунд. Это хорошее время, чтобы расслабить мышцы при каждом упражнении на растяжку. Вы хотите расслабить мышцы, чтобы они снова сокращались после растяжки. 30 секунд - это правильное время, чтобы снять напряжение, накопившееся в вашем теле.

• Отметиться у врача

Прежде чем начать ежедневную растяжку, посоветуйтесь с физиотерапевтом, который подскажет вам области, над которыми вам нужно работать, и даст вам конкретные упражнения для их работы. Если у вас есть какие-либо боли в теле, было бы разумно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать растяжку.

• Растяжка утром

Растяжка улучшает подвижность вашего тела, позволяя вам выполнять за день больше работы, чем вы бы сделали в противном случае. Начните свой день с нескольких простых растяжек. Он не только будит ваше тело, но и задает тон на весь день.

• Работайте с обеих сторон одинаково

Вам нужно выполнять каждое упражнение с обеих сторон в течение одинакового количества времени или количества повторений, чтобы расслабить мышцы и повысить гибкость всего тела. Если одна сторона не была растянута должным образом, есть риск травмы.

• До и после тренировки

Растяжка до и после тренировки помогает сохранять тело расслабленным. Это гарантирует, что ваше тело не будет переутомлено, и даст ему время постепенно остыть после тренировки.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут расслабить мышцы, чтобы улучшить вашу повседневную работоспособность.

Вернуться к оглавлению

Основные упражнения на растяжку

1. Собака вниз

Shutterstock

Собака вниз - это поза йоги стоя, используемая для укрепления всего тела. Он растягивает ваши плечи, своды, подколенные сухожилия, руки, икры и позвоночник, обеспечивая тренировку всего тела. Снимает головную боль, бессонницу и усталость. Поскольку это легкая инверсионная растяжка, кровь поступает в мозг и успокаивает нервную систему, улучшает память и снимает стресс.

Как это сделать

1. Опуститесь на руки и колени, убедившись, что ваши запястья находятся на уровне плеч, а ладони смотрят вниз. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
2. Медленно оторвите колени от земли, подталкивая таз вверх. При этом дышите равномерно. Колени держите прямо.
3. Вытяните руки в стороны, убедившись, что они твердо стоят на земле. Не сгибайте руки в локтях. Ваше тело теперь имеет форму перевернутой буквы «V».
4. Прижимайтесь к земле, удерживая руки и ноги на месте.
5. Удерживайте эту позу около 16-20 секунд.
6. Выдохните, сгибая руки в локтях и коленях на полу.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход из 4 повторений

Продвинутый:

2 подхода по 10 повторений

2. Боковые изгибы

Shutterstock

Боковые изгибы снимают напряжение с диафрагмы, мышц ребер и межреберных мышц между каждым ребром. Это позволяет вашим ребрам достичь полного диапазона движений, давая легким возможность легко сокращаться и расширяться.

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ступни на уровень бедер. Руки держите вытянутыми в стороны.
2. На выдохе поднимите правую руку над головой, отведя ее влево. При этом также сгибайте талию влево. Проведите левой рукой вниз, чтобы дотянуться до левой ноги.
3. Удерживайте позу около 5 секунд.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
5. Сделайте по 15 повторений этой растяжки с обеих сторон, в сумме сделав 30 повторений.
6. Вы также можете сесть и попробовать эти боковые изгибы.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений в каждом

Продвинутый:

2 подхода по 15 повторений в каждом

3. Скручивание позвоночника сидя

Shutterstock

Скручивание позвоночника сидя увеличивает гибкость позвоночника за счет расслабления мышц спины. Это упражнение улучшает пищеварение и снимает боль в спине, радикулит и менструальный дискомфорт. Это также улучшает приток крови к вашим органам.

Не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас проблемы с коленями или поясницей.

Как это сделать

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой, и держите спину прямо.
2. Подведите правую ногу к себе, согнув ее в колене. Поднимите его и положите на другую сторону левой ноги.
3. Поверните талию вправо, повернув голову назад.
4. Вытяните левую руку над правым коленом, согнув локоть и направив руку вверх.
5. Правую руку держите твердо на земле за спиной.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений на каждую сторону

Продвинутый:

3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

4. Расширенная поза ребенка.

Shutterstock

Расширенная поза ребенка растягивает верхнюю часть тела с акцентом на спину и плечи. Если держать колени врозь, они растягивают внутренние органы, а их вместе - это обеспечивает поддержку туловища и снимает боли в спине.

Как это сделать

1. Сядьте, согнув под собой колени.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и касаясь ладонями земли.
3. Руки держите прямо, а спину вытянутой.
4. Удерживайте позу около 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений

Продвинутый:

3 подхода по 5 повторений

5. Растяжка поясницы.

Эти упражнения снимают боль в пояснице и растягивают мышцы в этой области. Они также приводят в тонус ягодицы и растягивают связанные мышцы и ткани.

а. Колени к груди

Shutterstock

Как это сделать

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени к груди и удерживайте их руками.
3. Держите голову и шею на земле, стараясь не приподнимать их.
4. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход из 4 повторений

Продвинутый:

2 подхода по 10 повторений

б. Полная доска

Shutterstock

Как это сделать

1. Полная планка растягивает все тело и увеличивает общую гибкость и мышечное напряжение. Лягте лицом вниз, руки на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Пальцы ног нужно согнуть.
2. Медленно поднимитесь на ладони и пальцы ног, следя за тем, чтобы руки были вытянуты прямо. Держите тело параллельно земле, а спину прямой.
3. Посмотрите вверх и дышите ровно.
4. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Подходы и повторения

Новичок:

2 подхода по 1 повторению. Задержитесь на 20 секунд.

Продвинутый:

2 подхода по 2 повторения. Подождите минуту.

c. Поза всадника

Shutterstock

Как это сделать

1. Встаньте на колени, держите верхнюю часть тела прямо.
2. Вытяните левую ногу, держа ее согнутой в колене, и поставьте левую ступню на землю.
3. Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе в молитвенной позе.
4. Вытяните руки назад, сгибая верхнюю часть тела назад, лицом вверх.
5. Удерживайте эту позу 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги с другой стороны.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений на каждую сторону

Продвинутый:

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

6. Утренняя растяжка.

Утренняя растяжка помогает задать тон вашему дню. Они улучшают вашу повседневную работоспособность и являются отличным способом избавиться от сонливости. Эти упражнения растягивают ваше тело и расслабляют мышцы.

а. Растяжка рук

Shutterstock

Это упражнение растягивает руки, локти и пальцы.

Как это сделать

1. Сядьте на землю, скрестив ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.
2. Вытяните правую руку и согните ее так, чтобы ладонь была обращена наружу, а пальцы были направлены вверх.
3. Держите правую руку левой рукой.
4. Правую руку согните назад левой рукой и удерживайте позу 10 секунд.
5. Повторите с другой стороны.
6. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Подходы и повторения

Новичок:

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Продвинутый:

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

c. Растяжка со сложенными руками

Shutterstock

Это упражнение расслабляет мышцы плеч, рук и спины.

Как это сделать

1. Сядьте, поджав под себя ноги.
2. Вытяните руки по обе стороны тела.
3. Согните правую руку и коснитесь ею спины возле левой лопатки. Тыльная сторона ладони должна касаться спины.
4. Согните левую руку так, чтобы ладонь касалась кончиков правой руки сзади.
5. Все время держите спину прямо и не тяните колени вверх.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений в каждом

Продвинутый:

2 подхода по 15 повторений

c. Сгибание колена

Shutterstock

В этом упражнении основное внимание уделяется мышцам ног.

Как это сделать

1. Стой прямо.
2. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене.
3. Правую ногу держите руками.
4. Держите спину прямо на всем протяжении.
5. Уравновешивайте вес на левой ноге.
6. Удерживайте позу около 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Подходы и повторения

Новичок:

2 подхода по 10 повторений в каждом

Продвинутый:

3 подхода по 16 повторений в каждом

7. Самостоятельная растяжка шеи

Мышцы шеи нужно расслабить. Когда вы сидите 8 часов за своим столом, вы напрягаете мышцы, которые не следует напрягать. Это вызывает боли в теле. Плохая осанка, особенно в спине, может растягивать шею. Чтобы растянуть эти напряженные мышцы, нужно делать упражнения для шеи. Упражнения для шеи растягивают мышцы, фасции и связки, предотвращая необратимые повреждения. Упражнения для шеи также могут предотвратить преждевременную дегенерацию суставов и головные боли.

а. Изгиб шеи

YouTube

Как это сделать

1. Держа плечи прямыми, наклоните голову влево, а затем выпрямите ее. Сделайте это четыре раза. В пятый раз наклоните голову и задержитесь в таком положении 10 секунд.
2. Повторите то же самое с другой стороны.
3. Держа плечи прямыми, наклоните голову вперед. Сделайте это 4 раза. В пятый раз наклоните голову и удерживайте ее 10 секунд.
4. Повторите то же самое в обратном порядке.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 3 повторения на каждую сторону.

Продвинутый:

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

б. Наклон шеи

YouTube

Как это сделать

1. Положите правую руку на спину, ниже шеи. Возьмитесь левой рукой за макушку и потяните ее по диагонали вниз.
2. Повторите то же самое с другой стороны.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений на каждую сторону. Удерживайте позу 10 секунд.

Продвинутый:

2 подхода по 12 повторений в каждом. Удерживайте позу 20 секунд.

c. Сгиб шеи и плеча

YouTube

Как это сделать

1. Вам понадобится полотенце или повязка.
2. Обеими руками растяните браслет за спину.
3. Опустите правое плечо и наклоните голову к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений в каждом. Держите 10 секунд.

Продвинутый:

2 подхода по 12 повторений в каждом. Задержитесь на 20 секунд.

8. Растяжка подколенного сухожилия.

Shutterstock

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, поэтому во время тренировки или танца вы можете двигаться, не чувствуя боли или усталости.

Как это сделать

1. Стой прямо.
2. Согните верхнюю часть тела и коснитесь пальцами пальцев ног.
3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.
4. Удерживайте эту позу 30 секунд.
5. Повторите это 10 раз.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 3 повторения. Задержитесь 15 секунд.

Продвинутый:

3 подхода по 10 повторений. Держите 30 секунд.

9. Сгибание и растяжка

Shutterstock

Это упражнение воздействует на все ваше тело, расслабляя все мышцы и фасции.

Как это сделать

1. Встаньте, выпрямите спину и поставьте ноги как можно дальше друг от друга.
2. Согните талию, удерживая правую икру левой рукой и заднюю часть правого колена правой рукой.
3. Колени должны быть прямыми.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
5. Повторите все это упражнение по 15 повторений с каждой стороны.

Подходы и повторения

Новичок:

1 подход по 5 повторений на каждую сторону.

Продвинутый:

2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Как бы ни была полезна растяжка для вашего тела, в некоторых ситуациях вам следует избегать этих упражнений. Вот что вам нужно знать.

Вернуться к оглавлению

Когда избегать растяжки

• Если у вас растяжение мышц, перелом костей или растяжение суставов, растяжение мышц и связок может усугубить боль и вызвать повреждение вашего тела.
• Если у вас острая боль в теле или острая боль в любой части тела, посоветуйтесь с физиотерапевтом перед растяжкой. Растяжение мышц вокруг пораженного участка может привести к необратимому повреждению.
• Если вы находитесь на последнем сроке беременности, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку вы можете выполнять безопасно. Чрезмерное растяжение на поздних сроках беременности может привести к необратимым повреждениям.

Вот и все - растяжка и ее преимущества. Задайте тон своему дню, сделав растяжку по утрам. Вы обязательно увидите улучшение общей работоспособности вашего тела. Растягивайся и живи полной жизнью! И оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить нам, какие упражнения на растяжку больше всего повлияли на ваше тело.

Вернуться к оглавлению

Ответы экспертов на вопросы читателей

Вы тонизируете свое тело, растягиваясь?

Растяжка просто удлиняет ваши мышцы. Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо заниматься силовыми тренировками, а это дает вам подтянутое тело.

Может ли растяжка помочь сбросить вес?

Растяжка влияет только на ваши мышцы. Таким образом, сам по себе он не может помочь с потерей веса. Он подготавливает ваше тело к интенсивной тренировке. Совместите это с аэробикой и силовыми тренировками, чтобы похудеть.

Почему так приятно растягиваться?

Растяжка доставляет удовольствие, потому что вы расслабляете мышцы, растягивая их. Это улучшает маневренность вашего тела, помогает вам двигаться и оставаться энергичным.

Есть ли такое понятие, как слишком сильная растяжка?

Да. При слишком сильном растяжении фасциальные ткани теряют способность отталкиваться, и присущая этим соединительным тканям эластичность разрушается. В результате они становятся менее функциональными.