7 упражнений на осанку вперед для уменьшения боли в шее

Положение головы вперед или выступание головы вперед - это коррекция осанки, которая возникает из-за длительного сидения на работе и / или использования смартфона. Это вызывает жесткость мышц, округлость плеч и боль в шее (1), (2), (3).

Несколько исследований показывают, что лечебная физкультура - лучшее средство для коррекции положения головы вперед (4), (5). В этой статье перечислены 7 эффективных упражнений для улучшения осанки шеи и уменьшения боли. Прокрутить вниз.

7 упражнений для исправления положения головы вперед

1. Растягивание полотенца для разминки.

Shutterstock

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по исправлению положения головы вперед, необходимо разогреть мышцы шеи и плеч.

Как сделать

1. Держите длинное полотенце за оба конца, слегка согните ноги в коленях и держите руки широко раскрытыми.
2. Поднесите полотенце над головой и немного дальше.
3. Выдохните и поднесите полотенце к голове. Сделайте 5 повторений.
4. Согните руки в локтях так, чтобы полотенце оказалось прямо у затылка.
5. Толкайте грудь вперед, отводя локти назад. Сосчитайте до 3 и отпустите. Сделайте 5 повторений.
6. Вы также можете сделать по 10 повторений наклонов шеи и подъема и опускания шеи.

2. Подбородок

YouTube

Это упражнение отлично подходит для растяжения мышц шеи и снятия напряжения в задней части шеи.

Как сделать

1. Встаньте или сядьте и расслабьте плечи.
2. Поднимите подбородок вперед.
3. Заправьте его обратно. При этом смотрите вниз на пол.
4. Делайте 20 повторений трижды в день.

3. Втягивание плеча.

YouTube

Положение головы вперед также вызывает округление и прогибание плеч. Упражнение на втягивание лопатки помогает расслабить мышцы плеча и снижает чрезмерное растяжение верхней части спины.

Как сделать

1. Встаньте или сядьте прямо, смотрите вперед, постарайтесь расслабить плечи.
2. Осторожно отведите плечи назад. Удерживайте на 3 счета и отпустите.
3. Делайте 20 повторений трижды в день.

4. Грудная или грудная растяжка.

YouTube

Это упражнение предназначено для передней части плеч, над грудью. Это помогает уменьшить скованность и расслабить плечи.

Как сделать

1. Встаньте возле двери и упритесь руками в дверной проем.
2. Вытяните одну ногу вперед, чтобы принять позу покачивания или выпада.
3. Наклонитесь вперед, осторожно сожмите лопатки и почувствуйте напряжение в груди. Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
4. Делайте 15 повторений два раза в день.

5. Пенный валик Pec Stretch

YouTube

Катание с пеной - это чрезвычайно расслабляющая техника, снимающая напряжение с мышц.

Как сделать

1. Сядьте за один конец поролонового валика.
2. Ложись медленно. Держите колени согнутыми и положите голову и шею на валик.
3. Выведите руки в стороны. Почувствуйте напряжение в груди. Вдохните и выдохните.
4. Делайте это дважды по 1 минуте каждый раз.

6. Пенопласт в верхней части спины.

YouTube

Верхняя часть спины также становится жесткой из-за округлых плеч и напряжения в шее. Катание на поролоне в верхней части спины помогает массировать и расслаблять мышцы, которые помогают удерживать голову в правильном положении.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Положите верхнюю часть спины на валик из поролона, согните колени, подпирайте голову головой и задействуйте корпус.
2. Не двигая поясницей, медленно опустите голову назад и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

7. Сообщение лопатки

YouTube

Так же, как расслабление верхней части спины важно, также важно снять напряжение с верхней части груди. Для выполнения этого упражнения вам понадобится теннисный мяч.

Как сделать

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте одну ногу перед другой, чтобы принять позу в шахматном порядке.
2. Поместите теннисный мяч чуть выше ткани груди, но немного дальше от подмышки.
3. Медленно двигайте рукой вверх и вниз. При этом вдыхайте и выдыхайте.
4. Сделайте 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Это 7 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить или исправить положение головы вперед. Вы должны поговорить со своим врачом и лицензированным физиотерапевтом, прежде чем выполнять эти упражнения, и проверить, есть ли у вас прямое положение шеи.

У вас прямая осанка шеи?

У вас может быть или не быть этой проблемы. Поскольку вы не сможете оценить это самостоятельно, важно проконсультироваться с лицензированным практикующим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас прямая осанка шеи. Вот что они могут попросить вас сделать:

1. Ваш врач попросит вас сесть. Расслабьтесь.
2. Они проверит следующее:

• Ваше ухо к плечу
• Сгибание плеч и боль в плечах
• Изгиб на задней части шеи
• Боль в шее и пояснице
• Общая поза сидя и стоя

1. Они также зададут несколько вопросов, например, о экранном и рабочем времени.

Они также попросят вас пройти еще несколько тестов, прежде чем решить, есть ли у вас прямая осанка шеи или нет.

Советы по исправлению положения головы вперед

• Внесите изменения в свою рабочую станцию. Возьмите стул, который поддерживает вашу спину, и держите ноутбук на уровне глаз.
• Сократите время использования смартфона.
• Избегайте ношения тяжелого рюкзака.
• Используйте мяч босу или валик из поролона, чтобы расслаблять мышцы каждый день.
• Сделайте массаж глубоких тканей у профессионального терапевта.

Вывод

Плохая осанка приводит к боли в шее, плече и пояснице. Вы должны выполнять упражнения, корректирующие положение головы вперед, чтобы улучшить диапазон движений или гибкость, уменьшить жесткость и избавиться от постоянной боли в шее. Поговорите со своим врачом и как можно скорее начните выполнять эти 7 упражнений.

Ответы экспертов на вопросы читателей

1. Каковы симптомы и причины положения головы вперед?

Положение головы вперед - это выступание головы вперед. Уши расположены не в одной плоскости с плечами, а в шее, плечах и верхней части спины ощущается боль и скованность. Положение головы вперед - результат длительного сидения на работе, чтения, письма и чрезмерного использования смартфонов. Симптомами положения головы вперед являются постоянная боль в верхней части спины, шее, челюсти и плечах. Голова, подбородок, челюсть и ухо выдвинуты вперед, а плечи округлены.

2. Может ли мануальный терапевт помочь с прямым положением головы?

Да. Обратитесь к врачу и мануальному терапевту, чтобы исправить положение головы вперед и уменьшить боль.

3. На какие мышцы влияет наклон головы вперед?

Мышцы, на которые влияет положение головы вперед, - это ретракторы лопатки, мышцы нижней части спины, мышцы верхней части спины, подзатылочные мышцы (задняя часть шеи) и лопатки.

4. Можете ли вы исправить положение головы вперед?

Да, прямое положение головы можно исправить с помощью регулярной лечебной физкультуры.

5 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ким, Дэ-Хён и др. «Боль в шее у взрослых с прямой позой головы: влияние краниовертебрального угла и диапазона движений шейки матки». Osong: перспективы общественного здравоохранения и исследований vol. 9,6 (2018): 309-313. DOI: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Неджати, Париса и др. «Изучение корреляции между положением головы вперед и болью в шее у иранских офисных работников». Международный журнал медицины труда и гигиены окружающей среды, том. 28,2 (2015): 295-303. DOI: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. «Влияние положения головы вперед на толщину мышц-разгибателей шеи: ультразвуковое исследование». Журнал манипулятивной и физиологической терапии вып. 41,1 (2018): 34-41. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. «Влияние мануальной терапии и стабилизирующих упражнений на положение головы вперед и скругленных плеч: шестинедельное вмешательство с последующим исследованием через месяц». BMC скелетно-мышечные расстройства vol. 20,1 86. 18 февраля 2019 г., doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Ли, До Юн и др. «Изменения в осанке округлых плеч и передней части головы в соответствии с методами упражнений». Журнал физиотерапии науки об. 29,10 (2017): 1824-1827. DOI: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/