6 упражнений на удочку осла для упругих ягодиц

Вы слышали об упражнении «Удар осла»? Скорее всего, нет! Это последняя фитнес-мантра, которой придерживаются люди. Это часть аэробики, и мужчины и женщины могут с ней справиться. Если вы боретесь с целлюлитом, это упражнение для вас! Название может вызвать смех, но оно может творить чудеса с вашими бедрами и мышцами нижней части спины. Также известное как разгибание бедер на четвереньках и отдача согнутых ног, включение этого упражнения в ваш режим тренировки обязательно даст вам более твердую попу!

Вам не нужно никакого оборудования для упражнения «Удар осла». Это лучшее упражнение для работы с ягодицами. Если вы думаете, что это упражнение только напрасно, подумайте еще раз. Крепкие и здоровые ягодицы позволяют ходить, бегать, прыгать и скручиваться. Вам не кажется, что такие напряженные мышцы заслуживают особого отношения?

Итак, вот несколько упражнений с ударами осла для более твердого дерриера!

Удары осла для упругих ягодиц

1. Основной удар осла:

• Встаньте на четвереньки, руки и колени на коврик.
• Положите руки ниже плеч. Убедитесь, что ваши колени и бедра на одной линии. Держите туловище, включая голову, прямо.
• Поднимите левую ногу, держа колени согнутыми, так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ступня направлена ​​к потолку.
• Постарайтесь как можно больше растянуть стопу, не двигая верхней частью тела и не напрягая пресс.
• Вернитесь в исходное положение и повторите тот же процесс с другой ногой.
• Поменяйте ноги и повторите не менее 8 раз.

2. Удар осла у стены:

• Встаньте спиной к стене.
• Встаньте на колени и руки, держа руки на расстоянии плеч, а колени подогнуты под бедра.
• Положите весь вес на пальцы ног и руки.
• Ударьте ногой так, чтобы ступни касались стены позади вас. Не двигайте верхней частью туловища. Ваше тело и руки должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите не менее 10 раз, чтобы получить максимальную пользу.

3. Удар осла прямой ногой:

• Исходная поза остается неизменной почти во всех вариантах ударов осла. Вниз на четвереньках.
• Держите колени вместе и опускайте верхнюю часть тела дальше, сгибая руки в локтях и держа предплечье прямо на полу.
• Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно сильнее.
• Не сгибайте колени и не двигайте бедрами.
• Опустите ногу и повторите с другой ногой.
• Повторите минимум 15 раз для каждой ноги.

4. Круг «Удар осла»:

• Как и раньше, встаньте на руки и колени.
• Как и при обычном ударе осла, поднимите правую ногу, согните колени, бедра параллельны полу.
• Поместите гантель (вес уточняйте у инструктора) за правое колено. Поверните ногу вправо круговыми движениями бедрами. Сделайте это 5-6 раз.
• Поверните ту же ногу влево круговыми движениями еще 5-6 раз.
• Поменяйте ноги и повторите весь процесс с левой ногой.

5. Удар осла мячом для стабилизации:

• Встаньте примерно в 30 см от мяча для стабилизации. Вы можете определить расстояние в соответствии с вашим уровнем комфорта.
• Встаньте, ноги вместе.
• Опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы могли положить руки на мяч для поддержки.
• Поднимите правую ногу, согнув ее в коленях на 90 градусов.
• Теперь отдача должна быть высокой, насколько это возможно.
• Повторите 15-20 раз, прежде чем перейти к левой ноге.

6. Разгибание бедра лежа:

Это не классическое упражнение «удар осла», но служит той же цели.

• Лягте на табурет лицом вниз, свесив ноги с края.
• Выпрямите ноги так, чтобы все тело было выровнено.
• Удерживайте позу так долго, как удобно
• Повторите как минимум 5 раз.

Все эти варианты ударов осла воздействуют на мышцы ног и бедер, делая ягодицы более упругими и сильными. Сделайте это частью своей повседневной тренировки и продемонстрируйте свои новые формы! Таким образом, наслаждайтесь удивительными преимуществами ударов ослиными ногами!

Оставьте нам свой отзыв в разделе комментариев ниже.