Лучшие упражнения для похудения: 50 быстрых тренировок для похудения

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь похудения, чтобы стать здоровыми и красивыми, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

Упражнения для похудения:

Вкратце об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1. Планка:

Изображение: Shutterstock

Планка - один из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

1. Опуститесь на пол руками и подушечками стоп.
2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а руки находятся под плечами.
3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки валетами:

Изображение: Shutterstock

Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-упражнений, которое очень эффективно сжигает жир со всего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину, напрягите пресс, ноги вместе.
2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
3. Одновременно поднимите руки над головой.
4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

3. Пропуск:

Изображение: Shutterstock

Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Ноги держите вместе.
3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.

4. Кросс-тренер:

Изображение: Shutterstock

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

1. Наступите на педали и крепко возьмитесь за руль.
2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
3. На каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары прикладом:

Изображение: Shutterstock

Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напрягите.
2. Теперь начните бегать трусцой на месте, отводя икры назад, а ступни почти касаются ягодиц.

6. Альпинисты:

Изображение: Shutterstock

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Сгибая одно колено, выставьте его немного вперед.
3. Теперь начните перемещать ноги вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка-домкрат:

Изображение: Shutterstock

Plank Jacks - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Изображение: Shutterstock

Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

1. Сядьте в доску.
2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
3. Вернитесь назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Изображение: Shutterstock

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

1. Сядьте на доску.
2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
4. Выпрямите руки и оттолкнитесь.

10. Отжимания паука:

Изображение: Shutterstock

Эти отжимания одновременно прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы.

1. Сядьте на доску и вытяните правую руку рядом с головой, а правую ногу на одну линию с этой рукой.
2. Теперь надавите вниз и снова вернитесь в планку.
3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Изображение: Shutterstock

Боковые планки хороши для тонирования косых мышц, сбрасывания кексов и потери жира на руках.

1. Примите позу доски.
2. Теперь переместитесь на правую сторону, балансируя на правой руке и ноге.
3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка предплечий:

Изображение: Shutterstock

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и плечи вместе с сильным корпусом.

1. Встаньте в положение планки, напрягите пресс, тело прямо, руки прямо под плечами.
2. Теперь опустите себя на предплечья, локти совместите с плечами.
3. Это также называется доской для дельфинов. Удерживайте как минимум 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Изображение: Shutterstock

Скручивания бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины талии на несколько дюймов.

1. Сядьте в планку для предплечий.
2. Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
3. Снова поверните и коснитесь пола левым бедром.
4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мост:

Изображение: Shutterstock

Поза моста и отжимания на мостике - одни из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
3. Сожмите ягодицы вместе.
4. Опустите попку к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Изображение: Shutterstock

Мост с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Изображение: Shutterstock

Прыжок с приседаний - плиометрическое упражнение, которое сжигает основные калории и очень эффективно для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте, отведя попку назад и согнув колени.
3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
4. Сделайте не менее 20 повторений.

17. Становая тяга:

Изображение: Shutterstock

Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
2. Опускайтесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
3. Держите спину ровно.
4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Изображение: Shutterstock

Боковые выпады хороши для внутренней и внешней поверхности бедер и ягодиц.

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Теперь подтолкните ягодицу к левой стороне и опустите ее к полу, согнув левое колено.
3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
4. Затем переместите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

19. Отжимания на планке:

Изображение: Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

1. Примите положение планки с прямыми руками, положив руки под плечи.
2. Теперь поочередно согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
3. Одна за другой снова выпрямите руки в стандартную планку.
4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Изображение: Shutterstock

Удивительно эффективные для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в сторону.
2. Поднимите руки над головой и примите позу Намасте.
3. Теперь наклонитесь к левой стороне как можно ниже и выпрямите.
4. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Изображение: Shutterstock

Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио и пресса. Это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

1. Лягте на землю и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
3. Держите плечи от пола.
4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую и коснитесь ею левого локтя.
6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Изображение: Shutterstock

Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом подтянуть трицепс. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и продвигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Изображение: Shutterstock

Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте делать откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, а спина плоская.
2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с откидным ножом:

Изображение: Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
4. Для усиления не прикасайтесь ногами к полу.

25. Выпад:

Изображение: Shutterstock

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

1. Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
4. Вернитесь назад и сведите ноги вместе.
5. Сделайте вторую ногу.
6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпады с бицепсами:

Изображение: Shutterstock

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя одно сгибание бицепса не оказывает большого влияния на остальную часть вашего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно работаете с разными основными группами мышц.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
3. Поднимаясь вверх, опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Изображение: Shutterstock

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
4. Сделайте 20 повторений.

28. Шлифовка:

Изображение: Shutterstock

Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.

1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
2. Выведите руки вперед и соедините руки.
3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки в группировке:

Изображение: Shutterstock

Групповой прыжок - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиоупражнений и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.

1. Встаньте прямо с натянутым стержнем.
2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
3. Попробуйте подтянуть колени вверх, а затем снова приземлиться.
4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Изображение: Shutterstock

Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами руками:

Изображение: Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для похудения для женщин в домашних условиях, которое сжигает хорошие калории и укрепляет руки.

1. Встаньте, широко расставив ноги, и присядьте.
2. Теперь начните наносить кросс и джеб как можно быстрее и с максимальной силой.
3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Передние удары:

Изображение: Shutterstock

Передние удары тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

1. Встаньте прямо, напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено и с силой вытолкните его прямо, как будто вы толкаете что-то, что стоит прямо перед вами.
3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. По колено:

Изображение: Shutterstock

По колено - еще один вариант бега трусцой, в котором движение ударов задом является обратным. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
2. Начните бегать на этом месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попытаться коснуться ее коленями.

34. Быстрые ноги:

Изображение: Shutterstock

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для избавления от верхушек кексов и похудания с живота.

1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
2. Соедините руки перед собой.
3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее во время бега с широкими ногами.
4. Вы должны чувствовать это по заднице.

35. Отжимания щукой:

Изображение: Shutterstock

Это отлично подходит для плеч и рук. Если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

1. Примите положение собаки вниз.
2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
3. Вернитесь назад, выпрямив руки.
4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Изображение: Shutterstock

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Для прыжка требуется не только сила, но и равновесие, что делает его более эффективным.

1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Изображение: Shutterstock

Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
2. Запрыгните ногами в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрямите.
3. Вы также можете делать бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Изображение: Shutterstock

Это плио ход, который очень эффективен для похудения. Главное - преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

1. Встаньте, ноги расставьте, колени слегка согнуты.
2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сделайте 20 повторений.

39. Выход:

Изображение: Shutterstock

Прогулки бывают разными. Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Изображение: Shutterstock

Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы. Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
2. Опустите ягодицу как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Изображение: Getty

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела. Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. От локтей до колен:

Изображение: Shutterstock

Это танцевальное кардио упражнение, знакомое большинству любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

1. Встаньте, расставив ноги.
2. Вытяните руки над головой в левый бок.
3. Теперь поднимите правое колено и опустите локти в перекрестном движении.
4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Изображение: Shutterstock

Виньяса - это название, которое обычно называют последовательностью от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

1. Начните с позы собаки вниз.
2. Перейти к доске.
3. Затем сделайте чатурангу.
4. Наконец толкните кобру.

44. Капалбхати:

Изображение: Shutterstock

Капалбхати пранаяма очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
4. Делайте это 10-15 минут.

45. Анулом-Вилом:

Изображение: Shutterstock

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

46. ​​Ходьба:

Изображение: Shutterstock

Ходьба - одно из лучших упражнений для похудения. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

47. Бег:

Изображение: Shutterstock

Бег - это король упражнений для похудения. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и эффективно избавляется от жира на животе. Либо выйдите на улицу для 30-минутной пробежки, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

48. Сурья Намаскар:

Изображение: Shutterstock

Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для укрепления мышц и растяжения, приветствия в быстром темпе являются хорошими формами кардио.

49. Велоспорт:

Изображение: Shutterstock

И снова езда на велосипеде - это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, - это заменить другие транспортные средства на велосипед на короткие расстояния. В настоящее время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

50. Плавание:

Изображение: Shutterstock

Один час плавания может сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное сердечно-сосудистое упражнение, в котором вода используется в качестве естественного сопротивления и помогает сжигать калории. Не забывайте делать хорошие динамические растяжки рук и ног перед погружением.

Итак, теперь вы не можете сказать, что просто не умеете похудеть! Благодаря всем этим возможностям вы можете легко похудеть. Действуй!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.