Пытаетесь избавиться от лишнего жира на животе? Хотите узнать, как получить плоский животик? Было бы здорово, если бы вы точно знали, какие упражнения делать, а не стрелять в темноте? Как насчет списка простых и выполнимых советов по диете? Читайте дальше, чтобы узнать 5 лучших упражнений и 5 советов по диете для плоского живота всего за несколько недель. Проведите вверх!

Как получить плоский живот / тонкий живот в домашних условиях

5 эффективных упражнений для плоского пресса

Вот несколько эффективных тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и одновременно разогнать пресс.

Примечание: перед тем, как приступить к этим упражнениям на пресс, сделайте разминку как следует, чтобы предотвратить травмы.

1. Кардио и ВИИТ

Shutterstock

Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) необходимы, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем вы заметите уменьшение талии или живота, вы должны стремиться избавиться от жира по всему телу. По мере того, как тело теряет общий жир, это помогает похудеть и животу. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы тонизировать мышцы и выглядеть стройнее.

Выполняйте упражнения, такие как бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, приседания, бег по лестнице, высокие колени, выпады с прыжком, бёрпи, плавание, зумба, танцы или занимайтесь любым видом спорта. Вы также можете использовать такое оборудование, как швейцарский мяч или эспандеры, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

2. Обратный кранч

Shutterstock

Как сделать

1. Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам, пальцы направлены к пяткам. Отрывайте ступни от земли, направив пальцы ног от тела.
2. Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Теперь ваши колени направлены к вашей голове. Держите голову и шею на полу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте двигаться медленно и контролируемо. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

3. V Приседания.

Shutterstock

Как сделать

1. Лягте на коврик и положите руки над головой.
2. Поднимите ноги и руки с пола и сядьте, как показано на рисунке. Уравновешивайте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела.
3. Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Планка с подъемом рук и ног на противоположные.

Shutterstock

Как сделать

1. Примите позу отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног, спину ровно и выровняйте с головой и шеей.
2. Опуститесь на предплечья, оставив остальное положение без изменений. Сожмите кулаки внутрь и убедитесь, что плечи находятся под углом 90 градусов к нижним, а локти находятся прямо под вашими плечами.
3. Поднимите правую ногу над полом и вытяните ее прямо параллельно полу.
4. Положив вес на левую ногу и правую руку, поднимите левую руку и вытяните ее перед собой, направив пальцы вперед.
5. Держите вытянутую ногу, руку и спину прямо, используя корпус для поддержания равновесия.
6. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

5. Заправьте иглу

Shutterstock

Как сделать

1. Примите модифицированное положение боковой планки, лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье, запястье прямо под плечом.
2. Держите колени согнутыми, а голени отведены назад, правая нога должна лежать на левой. Положите правую руку на правое бедро. Не касайтесь земли бедрами.
3. Вытяните правую руку прямо над головой. Посмотрите на свою руку. Обеспечьте прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левого локтя.
4. Опустите правую руку под левую подмышку, как будто вы заправляете нить в иглу. Почувствуйте изгибы в боках и прессе, а не в плечах или шее.
5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните 3 комплекта.

Выполняйте эти упражнения по 30 минут каждый день, и вы заметите разницу через две недели. Однако вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вот 5 простых советов по диете, которые помогут сделать живот плоским.

5 простых советов по диете с плоским прессом

1. Избегайте обработанных продуктов и добавленного сахара.

Предпочитайте цельные фрукты сокам, свежие фрукты консервированным и воду вместо безалкогольных напитков. Употребляйте в умеренных количествах такие продукты для выпечки, как торты и печенье.

Консервированные и упакованные продукты содержат много натрия и очень мало клетчатки и питательных веществ. Избыток натрия задерживает больше воды, раздувая живот. Держитесь подальше от заменителей сахара; они лишь частично усваиваются вашим организмом.

2. Контроль потребления алкоголя.

Алкоголь подавляет окисление жиров (1). Это означает, что частое употребление алкоголя может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жировых отложений.

Когда вы пьете, печень работает сверхурочно, чтобы сжигать алкоголь, а не жир, в результате чего появляются такие термины, как «пивной живот» или «пивной желудок». Кроме того, люди склонны недооценивать калорийность алкоголя, что приводит к чрезмерному употреблению алкоголя.

3. Выбирайте плоские продукты, не содержащие пресс.

Еда с плоским прессом устраняет причины появления жира на животе, например, уравновешивает кишечные бактерии, снижает газообразование и предотвращает запоры, а также содержит полезные жиры. Цельнозерновые, нежирный белок, яйца, листовые овощи, миндаль и зеленый чай являются главными в этом списке.

Получите дозу Om EGA 3-жирные кислоты из жирной рыбы или капсул. Хорошо приготовленная чашка зеленого чая содержит катехины, которые являются антиоксидантами, которые, как утверждается, уменьшают жир на животе.

4. Ешьте в нужное время

Уловка в том, чтобы никогда не набивать животик и не голодать. Съешьте что-нибудь в течение получаса после пробуждения и позавтракайте цельнозерновыми продуктами и белками. Ешьте сытный обед и легкий ужин как минимум за три часа до сна. Съешьте две закуски - утром и во время чая.

Небольшие сбалансированные приемы пищи не приводят к вздутию живота и поддерживают метаболизм. Самое приятное то, что ваше тело никогда не переходит в режим голодания, когда он чувствует необходимость хранить все в виде жира.

5. Избавьтесь от продуктов, вызывающих вздутие живота

Не ешьте несколько порций газированной пищи за один день, так как это может привести к вздутию живота и вздутию живота. Общие продукты в этом списке - брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, сушеные бобы и чечевица.

Они очень полезны для здоровья и содержат хорошую клетчатку, поэтому не отказывайтесь от них. Распределяйте их между приемами пищи в течение недели.

Почему важно избавляться от жира на животе

Люди с абдоминальным жиром или большим животом в 2,75 раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, даже если их вес находится в пределах нормы (2).

Жир, хранящийся в области живота, более опасен, чем жир в области бедер и бедер (3). Он увеличивает уровень плохого холестерина ЛПНП, ухудшает уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и риск сердечного приступа (4), (5). Кроме того, плоский животик поможет вам выглядеть стройнее, пропорциональнее, выше и привлекательнее.

Мужчины склонны удерживать лишний жир в животе, а женщины более склонны хранить его в бедрах и бедрах - защита обеспечивается гормонами. Однако менопауза снимает эту защиту, делая женщин одинаково уязвимыми (6). Соответственно изменится и форма вашего тела.

Другие причины включают потребление большего количества калорий, в основном из обработанных пищевых продуктов, алкоголя, трансжиров и вздутие живота из-за газированной пищи.

Вывод

Выполнение основных тренировок, поддержание активности и здоровое питание могут улучшить баланс и осанку. Это, в свою очередь, может втянуть ваш живот и сделать вас стройнее. Попробуйте эти упражнения для живота и советы по диете, чтобы наблюдать, как ваше тело становится стройнее, а пресс - более плоским, и позвольте себе влить комплименты!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я получить плоский живот, занимаясь дома?

Да, плоский живот можно получить дома, если регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Вот список суперпродуктов для похудения и еще несколько упражнений для живота с картинками.

Как скоро я смогу получить плоский живот после беременности?

Потерпи. Поговорите со своим врачом о том, когда начинать усиленно тренироваться. Начните с йоги и растяжки, а затем переходите к легким кардио, например ходьбе. Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать с кардио, HIIT и других упражнений для сжигания жира на животе. Также можно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота. Через 4-5 месяцев вы можете начать видеть результаты.

Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?

Нет никаких научных доказательств этого, но теплая вода с соком половинки лайма, похоже, помогает избавиться от жира.

Снижает ли его сон на животе?

Нет, сон на животе не сгладит его.

6 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Локализация жировых отложений и сердечно-сосудистый риск, Липиды в здоровье и болезнях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
• Обзор связи между распределением жира в брюшной полости, показателями результатов для здоровья и изменяемыми факторами риска, Американский журнал укрепления здоровья, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство? BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Накопление жира в брюшной полости является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Распределение жира в организме у женщин в пре- и постменопаузе: метаболические и антропометрические переменные, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365