Оглавление:
- Основные моменты статьи
- 1. Что такое доска?
- 2. Почему вы должны заниматься доской?
- 3. 21 планка.
- 1. Традиционная доска.
- Как сделать
- 2. Планка для предплечий.
- Как сделать
- 3. Боковая планка для локтей.
- Как сделать
- 4. Планка для предплечий.
- Как сделать
- 5. Отжимания от бедра.
- Как сделать
- 6. Повороты бедрами.
- Как сделать
- 7. Боковая планка для рук.
- Как сделать
- 8. Боковая планка со звездами.
- Как сделать
- 9. Катящаяся доска
- Как сделать
- 10. Планка с подъемом ног.
- Как сделать
- 11. Планка вверх-вниз
- Как сделать
- 12. Планка с наклонным скручиванием.
- Как сделать
- 13. Швейцарская планка с мячом.
- Как сделать
- 14. Подтяжки живота.
- Как сделать
- 15. Тяга на доске
- Как сделать
- 16. Планка с ногами на гимнастическом мяче.
- Как сделать
- 17. Доска для щуки
- Как сделать
- 18. Обратная планка.
- Как сделать
- 19. Обратная планка с подъемом ног
- Как сделать
- 20. Планка с пинками осла
- Как сделать
- 21. Промежуточная планка
- Как сделать
- 4. Как постепенно сокращать время на планку
- 5. Общие правила доски, которым нужно следовать
- 6. Кому следует избегать планок?
- Перед установкой планки необходимо проконсультироваться со своим тренером и врачом.
- Ответы экспертов на вопросы читателей
Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора. Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всего среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу. Закатайте рукава и научитесь выполнять разные упражнения на доске. Ну вот!
Основные моменты статьи
- Что такое доска?
- Почему вы должны заниматься доской?
- 21 планка упражнения
- Как постепенно сокращать время на планку
- Распространенные ошибки с планками
- Стоит ли заниматься доской?
1. Что такое доска?
Планка - это упражнение с собственным весом, что означает, что вы используете вес своего тела (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Держа свое тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут - вот что вы делаете в упражнениях планки. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе. Проверить это.
Вернуться к оглавлению
2. Почему вы должны заниматься доской?
Регулярное выполнение упражнений с планкой может принести вам много пользы. Это упражнение для коррекции осанки - это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение. Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.
- Улучшает осанку - планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
- Уменьшает жир на животе - собачка на животе - незаменимый подарок, который большинство из нас получают в обмен на плохой образ жизни. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, вам нужно сделать доску. Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс.
- Повышает гибкость - доски также отлично подходят для повышения гибкости. Вы должны выполнять различные варианты планки, чтобы избавиться от жира на животе.
- Уменьшает боль в спине - если вы страдаете от боли в спине, одним из решений может стать планка. Поскольку это упражнение нацелено как на мышцы кора, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
- Поднимает настроение - наконец, умение правильно забить доску может помочь улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить готовность к делу.
- Повышает выносливость - способность удерживать доску в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.
Теперь вы знаете, почему вам стоит заниматься доской. Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.
Вернуться к оглавлению
3. 21 планка.
1. Традиционная доска.
Shutterstock
Это самая простая форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Имейте в виду, что руки должны находиться прямо под плечами, а тело - на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.
Цель - корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.
Как сделать
- Примите позу кошки на циновке. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
- Поднимите тело вверх и поддерживайте его ладонями и подушечками стоп.
- Держите спину прямо, а тушку выровняйте со всем телом; все в линию.
- Не напрягайте шею. Держите пресс в напряжении, втягивая пупок.
- Удерживайте доску не менее 30 секунд.
- Отпустите и повторите.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
2. Планка для предплечий.
Shutterstock
Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, выполняемой на предплечьях. Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.
Цель - корпус, ягодичные мышцы, плечи, широчайшие и бицепсы.
Как сделать
- Примите положение планки. Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
- Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
- Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол. Сделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
- Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами, а пресс напряжен. Удерживайте эту позу 15-30 секунд.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
3. Боковая планка для локтей.
Shutterstock
Боковая планка для локтей - это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.
Цель - ядро, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и двуглавая мышца.
Как сделать
- Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладонями на полу. Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
- Медленно и неуклонно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
- Повторите с другой стороны.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
4. Планка для предплечий.
Shutterstock
Это продвинутая разновидность планки с боковыми локтями. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.
Цель - ядро, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и двуглавая мышца.
Как сделать
- Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладонями на полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой.
- Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
- Поднимите ногу как можно выше и постарайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
- Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его как можно сильнее и удерживайте позицию.
- Повторите то же самое с другой стороной.
Отдых - 25 секунд
Повторить - еще 2 раза
5. Отжимания от бедра.
Shutterstock
Этот прием очень эффективен для придания тонизирующим свойствам ручек, избавления от кексов и уменьшения талии. Он нацелен на ваши косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.
Цель - ядро, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.
Как сделать
- Встаньте в положение планки на локтях и удерживайте равновесие.
- Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
- Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
6. Повороты бедрами.
Shutterstock
Скручивания бедер - одно из лучших упражнений на планке для тонуса талии и укрепления кора.
Цель - корпус, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы.
Как сделать
- Начните с положения планки предплечий.
- Поверните бедра и по очереди касайтесь каждого бедра пола. Движение будет примерно таким - поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
7. Боковая планка для рук.
Shutterstock
Это разновидность традиционной планки. Это очень эффективно для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.
Цель - ядро, ягодичные мышцы, приводящая мышца, косые мышцы живота и бицепс.
Как сделать
- Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
- Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
- Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
8. Боковая планка со звездами.
Shutterstock
Планка на боковых руках - это разновидность упражнения планка на боковых руках. Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.
Цель - корпус, ягодичные мышцы, приводящая мышца, косые мышцы живота, плечи и бицепс.
Как сделать
- Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
- Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
- Поднимите левую ногу так, чтобы теперь ваше тело было полностью открыто, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!
- Задержитесь в этой позе 15 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
9. Катящаяся доска
Shutterstock
Перекатная доска - это укрепляющее и кардиоупражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, корпуса и рук. Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.
Цель - корпус, ягодичные мышцы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.
Как сделать
- Начните с положения планки предплечий и убедитесь, что у вас правильная форма.
- Поднимите правую руку и поверните туловище слева в боковую планку для локтей.
- Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
- Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким: слева направо и обратно к центру.
- Сделайте 20 перекатов, чтобы завершить один подход.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
10. Планка с подъемом ног.
Shutterstock
Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу, выполняемую стабилизаторами корпуса. Это помогает укрепить их силу.
Цель - корпус, ягодичные мышцы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.
Как сделать
- Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке и напрягите пресс.
- Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на 10 вдохов.
- Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.
Отдых - 20 секунд
Повторить - еще 2 раза
11. Планка вверх-вниз
YouTube
Это сложное (но веселое) упражнение с планкой, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.
Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.
Как сделать
- Примите стандартное положение планки.
- Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и опустите также левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
- Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь в стандартное положение планки.
- Движение выглядит примерно так - планка на предплечья, затем предплечья на планку.
- Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.
Отдых - 25 секунд
Повторить - еще 2 раза
12. Планка с наклонным скручиванием.
Shutterstock
Планка с косым кранчем - это интенсивное упражнение для косых мышц живота и мышц живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.
Цель - корпус, ягодичные, косые, плечи, поясница и бицепсы.
Как сделать
- Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
- Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите левую косую мышцу.
- Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
- Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.
Отдых - 25 секунд
Повторить - еще 2 раза
13. Швейцарская планка с мячом.
Shutterstock
Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч. Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.
Цель - корпус, ягодичные мышцы и бицепсы.
Как сделать
- Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
- Отведите плечи назад. Уравновешивая свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела согнутыми пальцами ног.
- Бедра должны быть на одной линии с задействованными бедрами и корпусом. Задержитесь в этой позе 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.
Отдых - 15 секунд
Повторить - еще 2 раза
14. Подтяжки живота.
Shutterstock
Подтяжки живота отлично подходят для кардиотренировок и для тренировки мышц живота.
Цель - корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.
Как сделать
- Поднимите руки и примите положение планки рук, с полностью вытянутыми за вами ногами и задействованным корпусом.
- Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с правой ногой.
- Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.
Отдых - 15 секунд
Повторить - еще 2 раза
15. Тяга на доске
Shutterstock
Это движение требует набора гантелей и похоже на греблю в наклоне. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.
Цель - корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.
Как сделать
- Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
- Согните руки в локтях, поднимите гантель к груди и опустите ее.
- Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.
Отдых - 15 секунд
Повторить - еще 2 раза
16. Планка с ногами на гимнастическом мяче.
Shutterstock
В этом варианте ваши ноги опираются на мяч для упражнений. Это упражнение снижает нагрузку на мышцы кора и усиливает тренировку.
Цель - корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.
Как сделать
- Поместите гимнастический мяч за собой.
- Примите положение планки рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
- Задержитесь в этой позе 10-25 секунд.
Отдых - 15 секунд
Повторить - еще 2 раза
17. Доска для щуки
Shutterstock
Опять же, отличное кардио упражнение для вашей нижней части живота и поясницы.
Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Как сделать
- Примите положение планки рук.
- Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Толкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы образовалась перевернутая V-образная поза. Не напрягайте шею. Делайте это легко и красиво.
- Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
- Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.
Отдых - 15 секунд
Повторить - еще 2 раза
18. Обратная планка.
Shutterstock
Обратная планка довольно сложна, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.
Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Как сделать
- Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и заведите руки за спину на ширине плеч.
- Поддерживая свой вес руками, поднимите ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
- Задержитесь в этой позе 10-20 секунд, прежде чем снова опустить тело на пол.
Отдых - 10 секунд
Повторить - еще 3 раза
19. Обратная планка с подъемом ног
Shutterstock
Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего кора, чтобы стабилизировать вас в положении обратной планки.
Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Как сделать
- Сядьте на пол и поднимитесь в положении обратной планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
- Медленно поднимите одну ногу и удерживайте. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая.
- Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.
Отдых - 10 секунд
Повторить - еще 2 раза
20. Планка с пинками осла
Shutterstock
Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения планка. Вот мышцы, на которые он нацелен.
Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Как сделать
- Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
- Поднимите одну ногу и поверните ее к небу, сгибая колени. Это твоя позиция.
- Поднимите ногу вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но с каждым импульсом хорошо сжимайте ягодицы.
- Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
Отдых - 10 секунд
Повторить - еще 2 раза
21. Промежуточная планка
Shutterstock
Планка на полпути - это изометрическое движение, при котором вы удерживаете его на полпути. Вот мышцы, на которые он нацелен.
Цель - корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.
Как сделать
- Примите положение планки.
- Согните руки в локтях и опустите себя в положение отжимания на трицепс.
- Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поднимитесь на доску.
Отдых - 15 секунд
Повторить - еще 2 раза
Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу корпуса и спины. Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.
Вернуться к оглавлению
4. Как постепенно сокращать время на планку
Улучшение времени на планке - сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.
- Перед началом тренировок сделайте разминку.
- Выполняйте сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
- Используйте функцию таймера на телефоне, чтобы рассчитать время.
- Говорите себе каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
- Не спешить.
- Практикуйтесь каждый день.
Теперь при каждой позе планки вы должны соблюдать определенные правила, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.
Вернуться к оглавлению
5. Общие правила доски, которым нужно следовать
- Держите лопатки опущенными.
- Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
- Держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.
- Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх, в потолок.
- По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.
Хотя планка - отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.
Вернуться к оглавлению
6. Кому следует избегать планок?
- Если бы тебе только что сделали операцию.
- Если у вас болит таз.
- Если вы недавно родили.
- Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
- Если у вас слабые кости.
Вернуться к оглавлению
Перед установкой планки необходимо проконсультироваться со своим тренером и врачом.
Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться - поставьте цель, запишите ее и приступайте к настилу. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку. Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ура!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сжигают ли доски калории?
Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности занятий и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.
Как долго женщина должна уметь делать планку?
Пока может любой мужчина. Избавьтесь от ментальных блоков и делайте все возможное в каждом повторении.
Как долго нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?
Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и тяжелой работы. Вы должны правильно питаться и выполнять сочетание кардио и силовых тренировок, планок, кранчей и т. Д.