Диета на 2000 калорий: 7

Согласно рекомендациям по питанию для американцев (2015-2020), 2000 калорий достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей и ведения здорового образа жизни (1). Взрослым женщинам требуется 1600-2400 калорий, а взрослым мужчинам требуется 2000-3000 калорий в день, что может варьироваться в зависимости от возраста и физической активности (2).

Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете жир и рискуете заболеть заболеваниями, связанными с ожирением. Диета на 2000 калорий с шестью полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить количество калорий, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

В этой статье мы обсудим план диеты на 2000 калорий на 7 дней, а также продукты, которые следует есть и которых следует избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья от этой диеты.

Что такое диета на 2000 калорий?

Диета на 2000 калорий - это план, который ограничивает потребление калорий до 2000 калорий в день.

Это отправная точка для похудания, и рекомендуется продолжить эту диету в течение недели, прежде чем пытаться перейти на более низкокалорийную диету. Через неделю вы можете перейти к диете с 1500 калориями, а затем к диете с 1200 калориями, чтобы похудеть.

Всегда консультируйтесь с диетологом, какой диапазон калорий подходит вам с учетом вашего роста, веса, возраста и физической активности.

7-дневный план питания на 2000 калорий

• 1 день

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	24
Завтрак (7:00 - 7:30 утра)	1 банан + 2 вареных яйца + 2 ломтика мультизернового хлеба + 1 чашка зеленого чая	414
Утренний (10:00 - 10:30 утра)	1 стакан свежеотжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных в сухом виде миндаля	215
Обед (12:30 - 13:00)	100 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, сладкий перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжатый сок лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма	390
После обеда (15:00 - 15:30)	1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе	251
Обед (18:30 - 19:00)	Жареная на сковороде 300 г рыбы (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным молодым шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном	579

Этот план диеты на 1 день обеспечивает 1873 калории.

Как вы будете себя чувствовать к концу первого дня

Новый день с новым распорядком дня может показаться вам прекрасным, а вы можете сопротивляться этому. К концу первого дня у вас может снова появиться тяга к еде, или, может быть, вы неправильно соблюдаете диету. Но это нормально. Съешьте кусок шоколада и выпейте достаточно воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко второму дню.

• День 2

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	1 стакан теплой воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса	1
Завтрак (7:00 - 7:30 утра)	Овсяные хлопья с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника и 8 миндалем + 1 стакан зеленого чая	458
Утренний (10:00 - 10:30 утра)	1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовых ложек хумуса	490
Обед (12:30 - 13:00)	Фарш из индейки с небольшой чашкой хорошо прожаренного коричневого риса + бланшированные цукини, морковь и сладкий перец + 4 изюма	402
После обеда (15:00 - 15:30)	1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла	210
Обед (18:30 - 19:00)	Карри из тофу с 3 лепешками среднего размера + небольшая чашка салата из помидоров и огурцов + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном	487

Этот план диеты на второй день обеспечивает 2048 калорий.

Как вы будете себя чувствовать к концу второго дня

Вы постепенно начнете понимать это. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете почувствовать усталость. Но поверьте, завтра это уйдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и составить контрольный список на завтра перед сном.

• 3 день

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	24
Завтрак (7:00 - 7:30 утра)	½ авокадо и 2 яйца пашот с 1 чайной ложкой молотых семян подсолнечника и 1 чайной ложкой молотых семян дыни + ½ стакана сыра рикотта с небольшим количеством соли и перца + 4 жареных миндаля	414
Утренний (10:00 - 10:30 утра)	1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла	501
Обед (12:30 - 13:00)	85 г приготовленных на гриле рыбных тако (цельнозерновой) с соусом табаско и овощами + 1 стакан пахты	329
После обеда (15:00 - 15:30)	1 чашка смузи из папайи + 1 чашка несоленого попкорна	244
Обед (18:30 - 19:00)	Карри с фасолью гарбанзо + 1 лаваш + тонко нарезанный салат из моркови и свеклы (с соком лайма, солью и перцем) + 1 чайная ложка тертого сыра + 1 кусок темного обжаренного миндального шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном	497

Этот план диеты на 3-й день обеспечивает 2009 калорий.

Как вы будете себя чувствовать к концу третьего дня

К концу 3-го дня вы потеряли бы много веса в воде, и это будет отображаться на весах. Это, конечно же, вызовет улыбку на вашем лице, и вы будете более решительны и убеждены в необходимости соблюдать диету.

• День 4

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	1 стакан теплой воды с соком половинки лайма	5
Завтрак (7:00 - 7:30 утра)	Овсяные отруби, мюсли, 2 столовые ложки жирного йогурта, семена дыни, гранат, 1 чайная ложка подсолнечного масла + 1 чашка зеленого чая	435
Утренний (10:00 - 10:30 утра)	1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха	167
Обед (12:30 - 13:00)	Тофу и коричневый рис с болгарским перцем, луком, зеленым луком, чесноком и имбирем + тертый кокос и сыр чеддер + 1 стакан пахты	402
После обеда (15:00 - 15:30)	1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла	501
Обед (18:30 - 19:00)	Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой, луком и чесноком + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном	471

Этот план диеты на 4-й день обеспечивает 1981 калорий.

Как вы будете себя чувствовать к концу четвертого дня

День 4 начнется с отличной ноты, потому что вы довольны своим прогрессом. Это небольшая ступенька, и вам предстоит пройти долгий путь. К концу дня вы будете удовлетворены и будете иметь это в виду, когда скажете «НЕТ» любой нездоровой пище, шоколаду или алкоголю, которые вам предлагают.

• 5 день

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	24
Завтрак (7:00 - 7:30 утра)	Тост из 100% цельнозернового черного хлеба (2 ломтика) с 1 столовой ложкой арахисового масла + 1 банан + 6 жареных миндальных орехов + 1 чашка зеленого чая	485
Утренний (10:00 - 10:30 утра)	1 чашка домашнего черничного коктейля	295
Обед (12:30 - 13:00)	Салат из тунца с листьями салата, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидорами, оливковым маслом, соком лайма, горчицей, небольшим количеством меда + 2 столовые ложки майонеза + 1 стакан пахты	396
После обеда (15:00 - 15:30)	1 чашка смузи из авокадо + 1 чашка попкорна	354
Обед (18:30 - 19:00)	Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + обжаренные цветная капуста и шпинат + 1 стакан нежирного замороженного йогурта с кусочком темного шоколада	408

Этот план диеты на 5-й день обеспечивает 1962 калории.

Как вы будете себя чувствовать к концу пятого дня

К концу 5-го дня вы начнете чувствовать себя прекрасно и будете более энергичными. Вы попадаете в привычку просыпаться и спать одновременно. Вы также почувствуете голод в то же время, что и вчера. И вам понравится этот новый распорядок. Вы заметите, что лучше спите и просыпаетесь утром свежим. Сохраняйте этот позитив и переходите к шестому дню.

• 6 день

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	1 стакан теплой воды с соком половинки лайма	5
Завтрак (7:00 - 7:30 утра)	Пушистый омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 жареных миндальных орехов + ½ авокадо + 1 чашка зеленого чая	495
Утренний (10:00 - 10:30 утра)	1 средняя тарелка салата из огурцов и дыни	124
Обед (12:30 - 13:00)	Крабовые лепешки, зелень капусты и желтый болгарский перец в гуакамоле, сбрызнутый оливковым маслом, соком лайма, перцем + 1 небольшой кусок пирожного	538
После обеда (15:00 - 15:30)	1 чашка черного кофе + 2 солёных крекера	425
Обед (18:30 - 19:00)	Овощное карри + 2 лепешки + ½ стакана жареных грибов + половина персика и половина сливы в половине стакана йогурта	407

Этот план диеты на 6-й день обеспечивает 1994 калорий.

Как вы будете себя чувствовать к концу шестого дня

К концу 6-го дня ваше тело начнет таять жир. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, и это поддержит вас. Вы с нетерпением будете ждать 7-го дня.

• 7 день

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	24
Завтрак (7:00 - 7:30 утра)	Овсяные хлопья с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, 1 столовой ложкой замоченных семян чиа + 2 столовыми ложками арахисового масла + 1 чашкой зеленого чая	384
Утренний (10:00 - 10:30 утра)	100 г сыра рикотта + горсть ежевики	592
Обед (12:30 - 13:00)	100 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан пахты + 2 кураги	433
После обеда (15:00 - 15:30)	10 печеных ломтиков яблока с 2 чайными ложками арахисового масла и корицы	378
Обед (18:30 - 19:00)	Домашний костный бульон с разными овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан молока со щепоткой куркумы перед сном	488

Этот план диеты на 7 день обеспечивает 2299 калорий.

Как вы будете себя чувствовать к концу седьмого дня

Молоко после того, как съели брауни, сдержит вашу тягу к еде. Чувство выполненного долга и хорошая порция серотонина побудят вас продолжать эту диету еще на одну неделю. Если вы так считаете, отлично! Действуй. Но я бы посоветовал продолжить диету с 1500 калориями и следовать хорошему плану упражнений, чтобы похудеть.

Кому нужно придерживаться диеты на 2000 калорий?

Возможно, вам придется придерживаться диеты на 2000 калорий, если вы хотите похудеть и если вы:

• в подростковом возрасте, с избыточным весом и неактивным.
• Вам около 20 лет, средний рост, неактивен, есть работа за столом.
• в 30 лет, малоподвижный, лишний вес и не в форме.
• Вам за 50, средний рост, немного полноватый.
• Вам за 60, средний рост, активный свет.
• среднего роста, активный, в вашем диапазоне веса, но вам нужно немного подтянуть или поддерживать свой вес.

Примечание: проконсультируйтесь с врачом и диетологом перед тем, как начать эту диету и изменить образ жизни.

Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться диеты на 2000 калорий или нет. Если вы попадаете в какую-либо из упомянутых выше категорий, вот несколько вещей, которые вы должны помнить, прежде чем переходить к плану питания на 2000 калорий в день.

Что делать перед началом диеты?

Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:

• Поговорите с диетологом или врачом, чтобы узнать, можно ли вам придерживаться диеты на 2000 калорий.
• Проверьте свой вес и сделайте анализ состава тела (BCA), чтобы проверить процент жира и мышечной массы.
• Щелкните изображения спереди, сзади и с обеих сторон для сравнения через неделю.
• Запишите свою цель, чтобы успешно завершить недельную диету.
• Ведите ежедневный блокнот контрольного списка. Проверьте, что вы смогли сделать.
• Используйте трекер питания, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете.
• Используйте трекер упражнений, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете.

Легкие упражнения для сжигания калорий

Все, что вам нужно делать, это выделять 20 минут каждый день и носить удобную одежду и кроссовки для выполнения этой тренировки. Вы начнете замечать разницу в своем настроении и продуктивности, если будете выполнять эти упражнения.

• Наклон головы - 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Вращения запястьями - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений
• Выпады в сторону - 1 подход по 10 повторений
• Касание пальцев ног стоя - 1 подход по 10 повторений
• Боковой кранч стоя - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 3 минуты
• ОТДЫХ - 10 секунд
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 25 повторений
• Выпады - 2 подхода по 10 повторений
• Скакалка - 3 подхода по 50 повторений
• ОТДЫХ - 10 секунд
• Отжимания на наклонной скамье - 2 подхода по 10 повторений
• Подъемы ног - 2 подхода по 10 повторений
• ОТДЫХ - 10 секунд
• Ножницы-ножницы - 2 подхода по 10 повторений
• Велосипедные скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• ОТДЫХ - 10 секунд
• Русская скрутка - 2 подхода по 10 повторений
• Планка - 30-45 секунд
• Остынь - вытяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.

В первые два дня вы можете чувствовать себя усталым и утомленным, но в остальные дни вы начнете чувствовать себя прекрасно, будете активными и получать удовольствие от тренировок. Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от диеты. Вот список продуктов, которые можно есть.

Еда, чтобы поесть

• Овощи - тыква, баклажаны, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста, шпинат, капуста, пекинская капуста, цветок банана, гороховая тыква, тыква, горькая тыква, тыква, сахарный горошек, цуккини и грибы..
• Фрукты - яблоко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, плут, киви, огурец, помидор, мандарин, слива, ананас, арбуз, дыня, маракуйя, фрукты дракона, папайя, ягоды и грейпфрут.
• Белок - куриная грудка, белое мясо индейки, свинина, рыба, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица, темпе, эдамаме и тофу.
• Молочные продукты - жирное молоко, жирный йогурт, нежирный замороженный йогурт, сыр рикотта, творог, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и пахта.
• Жиры и масла - оливковое масло, масло канолы для приготовления пищи, масло из рисовых отрубей, топленое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
• Орехи и семена - миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия, орехи пекан, семена дыни, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Травы и специи - черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный перец чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный орех, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано и базилик.

Продукты, которых следует избегать

• Фрукты - перезрелое манго и джекфрут.
• Белок - курица с кожей, колбаса, салями и красное мясо с жиром.
• Жиры и масла - растительное масло, животный жир и далда.
• Орехи и семена - орехи кешью в избытке.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вам следует есть, сколько и в какое время, чтобы оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, о которых вам следует помнить. Взгляните на раздел "Что можно и чего нельзя".

Что можно и нельзя

Dos	Не делать
Всегда выпивайте 1-2 стакана воды, как только просыпаетесь.	Не пейте газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки в упаковке.
Ешьте в небольшой тарелке, чтобы не переедать.	Не голодайте долгие часы, чтобы похудеть.
Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать метаболизм.	Не ешьте слишком часто. Если вы чувствуете голод, выпейте воды или чашку зеленого чая.
Выбросьте всю нездоровую пищу со своей кухни и пополните ее полезными органическими продуктами.	Не ешьте мусор, когда гуляете с друзьями.
Высыпайтесь, отдыхайте, читайте книги и избегайте стрессов.	Не торопитесь худеть, если у вас нет предстоящего события. Медленное похудение - лучший и надежный метод.

Вывод

При правильном соблюдении диеты на 2000 калорий не возникает дефицита питательных веществ, поскольку она хорошо сбалансирована и учитывает все основные питательные вещества и минералы. Начните с этого плана питания на 2000 калорий, а затем после консультации с диетологом или врачом переходите к индивидуальной диете и плану упражнений. Хорошего дня!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Достаточно ли 2000 калорий в день?

Да, 2000 калорий достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни. Вам нужно проверить свою физическую активность. Если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы узнать рекомендуемое количество калорий.

Можно ли похудеть, потребляя 2000 калорий в день?

Съесть 2000 калорий и упражнения - лучшее сочетание для похудения. Ешьте в соответствии с вашим уровнем активности и наблюдайте за изменениями. Для достижения лучших результатов обязательно поддерживайте баланс питательных веществ.

Наберу ли я вес, потребляя 2000 калорий в день?

Если у вас недостаточный вес, да, потребление 2000 калорий заставит вас набрать вес. Тем не менее, план диеты на 2000 калорий, упомянутый здесь, в статье, предназначен для похудения. Вам необходимо скорректировать диету и исключить из нее продукты, способствующие снижению веса, и включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Сколько белка нужно принимать при диете в 2000 калорий?

На диете в 2000 калорий нужно принимать 50-175 граммов белка.

Сколько углеводов в диете на 2000 калорий?

Вы должны принимать 200-300 граммов углеводов при диете, состоящей из 2000 калорий.

Что это