Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардио-упражнения. Вы можете легко сжечь калории и улучшить метаболизм, выполняя кардиоупражнения дома без какого-либо оборудования.

Кардио тренировки важны для улучшения объема легких и предотвращения риска ишемической болезни сердца и диабета (1). В этой статье мы обсудим лучшие кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома. Прокрутить вниз.

Лучшие кардио-тренировки дома

1. Прыжки валетами

Shutterstock

Прыжки с трамплина - это классическое упражнение для сердечно-сосудистой или аэробики, которое помогает снизить вес и жир.

Он также тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу, боковые мышцы и дельтовидные мышцы. Согните живот, одновременно делая это, чтобы подтянуть нижнюю часть живота.

Как сделать

1. Вытяните руки и ноги.
2. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо, руки положите рядом с телом, а ноги вместе.
3. Слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше.
4. Во время прыжка расставляйте ноги чуть шире плеч.
5. Одновременно вытяните руки на уровне плеч.
6. Спускаясь вниз, убедитесь, что ступни упираются в пол и находятся на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
8. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом и со временем увеличивайте количество повторений до 100.

2. Прыжок на ящик

Shutterstock

Прыжки на ящик - это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить тонус бедер и ягодиц. Эти функциональные тренировки и кардиоупражнения могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Как сделать

1. Стой прямо. Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ступни слегка расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
2. Очень быстро примите положение четверть приседа. Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
3. Не совершайте ошибку, приземлившись с глухим стуком. Чем легче приземление, тем лучше для вас.
4. Выполните 5 подходов по 3 повторения и немного отдохните, поскольку непрерывные прыжки на ящик могут напрячь нервы.

3. Кросс-валеты

YouTube

Это упражнение на сокращение калорий - идеальный способ избавиться от жира, накопившегося в ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его как тоник для пресса, при условии, что вы можете держать животик во время раскачивания.

Как сделать

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо. Пусть руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
2. Вытяните ногу наружу, на ширине плеч. Прыгайте как можно выше.
3. Одновременно опустите руки над головой, скрестив запястья.
4. Когда вы опускаетесь, скрестите ноги в щиколотках.
5. В то же время опустите руки вниз, скрестив их перед бедрами.
6. Постарайтесь вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрещивая ноги.
7. Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
8. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

4. Точечные пробежки

YouTube

Вы можете выполнять это кардиоупражнение дома в удобное для вас время.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела.
2. Поднимите колени как можно выше и бегайте трусцой на одном месте.
3. Убедитесь, что вы наблюдаете бег трусцой непрерывно не менее 60 секунд.

5. Наклонные скручивания стоя

YouTube

Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
2. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено согнуто.
3. Опустите локоть, поднимая колено, чтобы они оба встретились.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
5. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 50.

6. Удары прикладом

YouTube

Удары ягодицами - это эффективные кардиоплиометрические упражнения, которые помогают улучшить баланс тела, ловкость и силу подколенного сухожилия.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите по бокам.
2. Поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
3. Поставьте подушечку правой стопы обратно на землю и поднесите левую пятку к ягодицам.
4. Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в ускоренном темпе.

7. Приседания фигуриста.

YouTube

Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет нижнюю часть тела. Ягодицы, икры, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также становятся тонизированными в процессе.

Как сделать

1. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, а руки должны лежать рядом с телом.
2. Прыгайте влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
3. Левая ступня должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога поднята назад.
4. Приседайте быстро и мгновенно.
5. Сделайте то же самое с другой стороной.
6. Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
7. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

8. Скакалка / скакалка.

Shutterstock

Прыжки со скакалкой или скакалка - отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).

Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно рассматривать как эквивалент 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час.

Как сделать

1. Стой прямо. Держите позвоночник и голову прямо, а скакалку держите руками за туловищем. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее 30 см от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
2. Раскачивайте веревку вперед и перепрыгивайте через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
3. Прыгайте на цыпочках. Позвольте вашим запястьям и руке двигаться вместе с ручками.
4. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

9. Выпады в прыжке.

Shutterstock

Это еще одна кардио-тренировка в домашних условиях, которая помогает тонизировать бедра. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и подтянутой.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите рядом с телом. Держите позвоночник и голову прямо.
2. Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая руки в локтях, сложив руки в кулаки. Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
3. Прыгайте, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
4. Это делает одно повторение. Продолжайте чередовать ноги во время прыжков и выпадов, не ломаясь, пока не выполните один подход.
5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

10. Берпи

Shutterstock

Берпи - отличные кардиоупражнения, которые задействуют все тело.

Как сделать

1. Держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
5. Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
6. Выполните 2 подхода по 20 повторений в качестве новичка и постарайтесь сделать 100 повторений для достижения наилучших результатов.

11. Марш на высоких коленях.

YouTube

Это простой, но эффективный вид кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.

Как сделать

1. Встаньте на пол, держа спину и голову прямо. Ноги должны быть вместе, а руки лежать рядом с телом.
2. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленям доходить до талии.
3. Одновременно двигайте противоположными руками - левой рукой правым коленом и наоборот.
4. Сохраняя темп, маршируйте непрерывно, делая 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
5. Сделайте 3 таких подхода, чтобы получить максимальную пользу.

12. Кикбоксинг

Shutterstock

Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и понижать кровяное давление.

Как сделать

1. Тяжелый боксерский мешок необходим для увеличения скорости кардиотренировок, улучшения движений и зрительно-моторной координации.
2. Начните с сильного удара локтем в мешок.
3. Ударьте по нему другим локтем.
4. Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте боксерскую грушу коленом.
5. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время, когда вы станете экспертом. Постепенно увеличивайте высоту сумки, чтобы удары ног были выше.

13. Прыжки из приседаний.

Shutterstock

Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Он сжигает массу калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки! Вы можете заниматься этим в повседневной работе, если у вас нет специального фитнес-режима.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки по обе стороны тела.
2. Вытяните руки на уровне груди, параллельно полу, и присядьте.
3. Напрягите мышцы кора и подпрыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите руки над головой.
5. Вернитесь на пол в приседе.
6. Это делает одно повторение.
7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Крабовая прогулка

YouTube

Это помогает укрепить руки, спину, ноги и корпус. Это интересный способ выполнять кардиоупражнения дома.

Как сделать

1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Положите руки ниже плеч, ладони на пол, пальцы направлены на вас.
3. Поднимите бедро, распределив вес всего тела на руки и ноги.
4. Ходите вперед и назад руками и ногами.
5. Делайте это минимум 20 минут.

15. Сурья Намаскар

Shutterstock

Эта сердечно-сосудистая тренировка поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и помогает оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и уравновешенность ума.

Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира / калорий. Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабляйтесь примерно 15 секунд после каждого повторения.

16. Альпинисты

Shutterstock

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.

Как сделать

1. Лягте на пол в положение планки, балансируя на запястьях. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
2. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните левое колено к груди.
3. Удерживайте позу 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это делает одно повторение. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.

17. Танцы

Shutterstock

Танец как форма аэробных и кардиоупражнений способствует полному улучшению тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).

Вывод

Кардио-тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Начните делать эти 17 кардиоупражнений дома прямо сейчас. Будьте здоровы, оставайтесь в форме!

3 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Польза для здоровья аэробных упражнений, Последипломная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Влияние упражнений со скакалкой под танцевальную музыку на функцию легких и индекс массы тела после упражнений со скакалкой под музыку у взрослых с избыточным весом в 20 лет, Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Танец как форма упражнения, Британский журнал общей практики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/