Боль в пояснице в любой момент времени затрагивает около 31 миллиона американцев (1). По данным ВОЗ и Global Burden of Diseases, боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности во всем мире (2), (3). Это может повлиять на кого угодно и вызвано плохой осанкой, ожирением, возрастом и депрессией. Хуже всего то, что это ограничивает активность и может привести к экономическому и социальному бремени. И лучший способ уменьшить эту мучительную боль - это упражнения и растяжка. Вот список из 15 лучших упражнений при боли в пояснице, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас в зависимости от степени тяжести боли в спине. Проведите вверх!

Растяжки и упражнения при боли в пояснице

Уровень 1 - Острая боль в спине

Внезапная травма или длительное сидение или стояние могут привести к разрыву связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. Стеноз позвоночного канала, грыжа межпозвоночного диска, радикулит или перелом также могут вызывать острую боль в спине (4). В таких случаях, помимо обращения за медицинской помощью, вы также можете выполнять следующие упражнения / растяжки.

1. Поза кошки / коровы

Shutterstock

Как сделать позу кошки / коровы

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Примите позу стола, положив ладони на пол. Держите спину прямо, плечи расслабленными, смотрите на коврик и держите пальцы ног прямо. Также убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
3. Вдохните и подтолкните бедра вверх, согните позвоночник вниз и посмотрите в потолок. Это поза коровы.
4. Выдохните, согните живот и поднимите позвоночник вверх к потолку. Опустите бедра и шею. Это поза кошки.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

Совет: выполняйте эту растяжку осторожно и медленно.

2. Поза ребенка.

Shutterstock

Как сделать позу ребенка

1. Встаньте на колени на циновке и широко расставьте колени. Ваши пальцы ног должны указывать. Вытяните руки вперед и наклонитесь. Ваш лоб должен лежать на коврике. Продолжай дышать.
2. Сосчитайте до 10 и затем вернитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения

3. Растяжка сгибателей бедра на коленях.

YouTube

Как сделать растяжку сгибателей бедра на коленях

1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Сделайте выпад, но вместо того, чтобы снова подняться, положите левую голень на пол. Ваши пальцы левой ноги должны указывать. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, руки на талии.
2. Напрягите ягодицы и пресс. Поднимите верхнюю часть тела вперед. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
3. Поменяйте ноги и повторите.

Подходы и повторения

3 подхода по 4 повторения

4. Поворот туловища лежа на животе

YouTube

Как сделать поворот туловища лежа на животе

1. Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги прямо, руки вытяните Т-образно, ладони лежат на полу.
2. На вдохе оторвите обе ноги от пола и согните колени.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Колени пусть упадут влево. Держите верхнюю часть тела неподвижно и смотрите вправо. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Вдохните и снова поднимите колени. Выдохните и поверните свое тело влево. Посмотрите в обратном направлении.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

5. Скручивание туловища сидя

YouTube

Как сделать скручивание туловища сидя

1. Сядьте на коврик с прямой правой ногой и согнутой левой ногой над правой ногой. Держите позвоночник прямо.
2. Повернитесь влево, положите левую ладонь позади себя на пол, а правый локоть положите на левое колено. Посмотрите назад на свою левую руку. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Держите левую ногу прямо, согните правую ногу и положите ее на левую ногу. Повернитесь влево, положите правую ладонь на пол позади себя, а левый локоть на правое колено. Оглянись на свою правую руку. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения

6. Shell Stretch.

YouTube

Как сделать растяжку панциря

1. Примите позу стола и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки, наклонитесь, положите ладони на пол, а лоб - на пол.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте растяжение в пояснице и расслабьтесь.

Подходы и повторения

2 подхода по 2 повторения

Это растяжки для Уровня 1 или острой боли в пояснице. Теперь перейдем к упражнениям для уровня 2. Прокрутите вниз.

Уровень 2 - Менее сильная боль в пояснице

Это несколько упражнений и растяжек, которые вы можете делать всякий раз, когда чувствуете небольшую стянутость в пояснице и сгибателях.

1. Сидение у стены

Shutterstock

Как сидеть у стены

1. Положитесь спиной на стену. Плечи разведены, ноги на ширине плеч, ступни расставлены.
2. Медленно соскользните вниз и примите положение на корточках. Задержитесь в этой позе 20 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения

2. Растяжка при сгибании поясницы.

YouTube

Как сделать растяжку при сгибании поясницы

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и возьмитесь обеими руками за заднюю часть правого бедра. Подтяните бедро так, чтобы колено было очень близко к груди. Удерживайте эту позу 30 секунд.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Поднимите обе ноги, возьмитесь каждой рукой за заднюю часть бедра и потяните ноги так, чтобы колени были близко к груди. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

3. Разгибание спины

YouTube

Как сделать разгибание спины

1. Лягте на циновку лицом к полу. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с грудью. Локти должны быть направлены к ступням.
2. Вдохните, прижмите копчик вниз и оторвите плечи и грудь от пола. Убедитесь, что ваши нижние ребра лежат на коврике. Когда вы растягиваетесь, смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите грудь и плечи на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

4. Наклон таза лежа

YouTube

Как делать наклон таза лежа

1. Ложись на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
2. Включите глубокие мышцы кора и подтяните пупок внутрь к позвоночнику. Теперь ваш позвоночник или нижняя часть спины могут касаться пола.
3. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, а затем расслабьтесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Эти упражнения отлично подходят для мгновенного облегчения. Теперь давайте узнаем, какие упражнения или растяжки лучше всего подходят при боли в спине 3-го уровня.

Уровень 3 - Для развития силы и подвижности позвоночника

Всегда полезно хорошо растянуть позвоночник, чтобы снять все напряжение с удерживающих его мышц и связок.

1. Пенный валик для поясницы.

YouTube

Как делать валики с пеной для поясницы

1. Сядьте на циновку. Возьмите поролоновый валик и поместите его прямо за собой. Поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Положите нижнюю часть спины на поролоновый валик, а обе ладони на полу позади вас. Скрестите правую ногу на левой, чтобы стабилизировать тело.
2. Двигайтесь вперед и назад, катая поролоновый валик по полу. Делайте это примерно 20 секунд.

Подходы и повторения

2 подхода по 2 повторения

2. Поза собаки вниз.

Shutterstock

Как сделать позу собаки вниз

1. Примите положение планки.
2. Поднимите бедра к потолку и поверните верхнюю часть спины к ногам. Держите ладони и ступни на полу (по возможности). Попробуйте коснуться пола лбом. Задержитесь в этой позе 5 секунд.
3. Согните пальцы ног и вернитесь в положение планки.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения

3. Поза птицы-собаки.

YouTube

Как сделать позу птицы-собаки

1. Примите позу стола.
2. Выведите одну ногу за спину и выведите пальцы ног.
3. Поднимите противоположную руку с пола и вытяните ее перед собой.
4. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем отпустите.
5. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

4. Тяга бедра.

YouTube

Как сделать тягу бедра

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Положите руки (полностью вытянутые) на скамью.
2. Поднимите бедра и примите положение, при котором ваши бедра будут на одной линии с позвоночником. Посмотрите на потолок.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив бедра.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

5. Растяжка грушевидной мышцы.

YouTube

Как сделать растяжку мышц грушевидной мышцы

1. Лягте на циновку. Согните колени, поставив ступни на пол.
2. Поставьте правую ногу на левую. Ваша правая лодыжка должна опираться на левое колено.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую - на правую лодыжку.
4. Медленно подтяните правое колено к левому плечу. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
5. Ослабьте растяжку и сделайте то же самое с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

Это растяжки и упражнения, которые помогут облегчить и предотвратить боль в пояснице. Вот список мер предосторожности, которые вы должны предпринять перед тем, как начать растяжку.

Меры предосторожности

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений или растяжек.
• Если вы беременны, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят.
• Если у вас острые проблемы с поясницей, вы должны делать растяжку с осторожностью.

В заключение, регулярное выполнение этих упражнений и растяжек определенно поможет облегчить боль в пояснице. Вы также должны проходить регулярные осмотры и физиотерапию и принимать лекарства для лечения и восстановления мышц нижней части спины. Если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их в поле ниже. Береги себя!