Укрепление, тонизирование, кондиционирование - упражнения с гирями сделают все за вас. Поэтому неудивительно, что гири являются идеальным инструментом для тренировки всего тела для большинства тренеров. Они бывают разного веса (8-32 кг), и вы можете начать с самого низкого и увеличивать его по мере продвижения. Стремитесь сделать как минимум 3 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме, чтобы получить завидное тело и повысить свой уровень физической подготовки. Итак, больше никаких мечтаний, никаких «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 эффективных тренировок с гирями. Проведите вверх!

О, прежде чем мы приступим к тренировкам, вот несколько основ упражнений с гирями.

Как работают гири?

Основные упражнения вращаются вокруг 3-4 основных движений - махи, удержание двумя руками / ладонями, удержание в одной руке, и самое сложное - рывок.

Так же, как вы используете гантели / штангу / набивной мяч, вы будете использовать гири с различными упражнениями, которые помогут проработать более глубокие мышцы, тем самым придав вашему телу силу и четкость. Но какой вес гири вам подходит? Узнайте из следующей таблицы.

Таблица веса гирь для начинающих

Физическое состояние	Размер гири
Сидячий образ жизни и не в форме	6 кг / 15 фунтов
Умеренно активный	8 кг / 18 фунтов
Хороший уровень физической подготовки	12 кг / 26 фунтов

По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнениями и станете более активными, переходите на более высокие веса. А теперь давайте начнем с упражнений. Прокрутить вниз.

15 лучших упражнений с гирями для женщин

1. Махи гири двумя руками

Цель - бедра, бедра, руки, плечи и корпус.

Как это сделать

1. Возьмите гирю с широкой ручкой обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Отведите плечи назад, задействуйте корпус, посмотрите вперед, качайте и поднимайте гирю перед собой (держите руки прямыми), чтобы набрать обороты.
4. Немного согните ноги в коленях и, принимая бедра за точку опоры, согните верхнюю часть тела (не приседайте). Покачивайте гирю между ног и возвращайтесь обратно. Вернитесь в исходное положение, когда поднимете гирю.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Качели гири одной рукой.

Цель - плечи, ягодицы, бедра, руки и корпус.

Как это сделать

1. Возьмитесь правой рукой за гирю с изогнутой ручкой.
2. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите левую руку ближе к телу.
3. Как и при взмахе гири двумя руками, махайте гирей вверх, чтобы набрать обороты.
4. Согните ноги в коленях и примите полусидячее положение. Согните верхнюю часть тела (примите бедра как точку опоры) и махайте гирей между ног.
5. Поднимите его, когда вернетесь в положение стоя.
6. Сделайте это и другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

3. Тяга гири двумя руками

YouTube

Цель - бицепсы, дельтовидные мышцы, сгибатели запястий и грудь.

Как это сделать

1. Обеими руками возьмитесь за гирю с широкой ручкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и смотрите вперед.
2. Немного согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Руки держите вытянутыми.
3. Держите верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно, согните руки в локтях и поднимите руки вверх, пока ручка гири не приблизится к верхней части живота.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем отпустите позу, опустив его обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Гиря. Рисунок 8.

Цель - бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и грудь.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и примите позу полусидя (не выталкивайте бедра, как приседание). Держите спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
3. Возьмитесь за ручку гири левой рукой и проведите ею вокруг левой ноги.
4. Когда он достигнет задней части левой ноги, передайте гирю в правую руку.
5. Обведите им правую ногу с внешней стороны. Когда он достигнет задней части правой ноги, передайте гирю в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Тяга гири в высоту.

Цель - бицепс, трицепс, сгибатели запястья, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втяните, мышцы корпуса задействуют.
2. Согните колени и примите позу четверть приседа.
3. Держа спину прямо, возьмитесь за гирю одной рукой.
4. Поднимите ее, раскачивайте между ног, чтобы набрать обороты, и, не сгибая рук и локтей, сделайте мах с гирей и поднимите ее.
5. Когда он достигнет вершины, согните локоть и потяните назад.
6. Вытолкните локоть наружу и вернитесь в позу четверть приседа, махая гирей между ног.
7. Сделайте это и другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Двойные приседания с гирями спереди

Цель - ягодицы, поясница, пресс, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Держите перед собой две гири с широкой ручкой.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втяните, плечи закатите.
3. Отведите бедра назад. Колени держите согнутыми и открытыми, а ступни - на земле. Возьмитесь за ручку каждой гири в каждую руку.
4. Включите мышцы кора и поднимите гири от земли. Раскачивайте их между ног, чтобы набрать обороты, а затем качайте вверх. Примите положение стоя, локти полностью согнуты, кулаки обращены друг к другу, каждая гиря находится на внешней стороне каждой руки, а локти направлены к полу.
5. Раскройте их и начните приседать. Сделайте вдох, принимая позу полного приседания.
6. Выдохните и снова встаньте.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: после завершения подхода, когда вы держите гири внизу, убедитесь, что ваши локти касаются внутренней стороны колен.

7. Петля выпада гири

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и кора.

Как это сделать

1. Возьмите гирю в правую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните левую ногу вперед, согните оба колена и, держа верхнюю часть тела прямо, опускайтесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. При этом поднесите гирю к левому бедру и передайте ее левой руке.
3. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
4. Поставьте правую ногу вперед, сделайте выпад, поднесите гирю к правому бедру и передайте ее правой руке.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русская твист гири.

Цель - пресс, косые мышцы живота, широчайшие и сгибатели бедра.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, согните колени, пятки держите на полу. Немного откиньтесь назад и сохраните напряженность кора.
2. Обеими руками возьмитесь за гирю с широкой ручкой и поднесите гирю к груди, а локти - к грудной клетке и направьте вниз.
3. Поворачивайте влево и вправо, прижимая локти к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Приседания с гирей и кубком

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени, сохраняя прямой позвоночник, и отведите бедра назад. Вытяните руки и возьмитесь за гирю обеими руками. Поднимите его с земли, взмахните между ног и поднесите к груди. Держите локти согнутыми и направленными к полу.
3. Вытолкните бедра, согните колени и присядьте. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени не выступают за пальцы ног.
4. Сосчитайте до 5 и снова вставайте.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Ветряная мельница Гиря.

Цель - ягодицы, нижняя часть спины, косые мышцы, отводящие, сгибатели бедра, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выверните левую ногу и убедитесь, что вы находитесь в положении «L». Вытяните бедра с правой стороны.
3. Возьмите гирю в правую руку, вытяните правую руку над головой и держите запястье в нейтральном положении. Держите левую ладонь открытой и прижатой к левой внутренней стороне бедра.
4. Поверните голову и посмотрите на гирю справа от вас.
5. Сдвиньте вниз с левой стороны, пока левая рука не коснется левой пятки. Обе ноги держите прямо.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания с гирями.

YouTube

Цель - грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как это сделать

1. Примите положение для отжимания с колен и возьмитесь одной рукой за ручку гири, а другой - на пол.
2. Вдохните и опустите тело на пол.
3. Выдохните и снова оттолкнитесь.
4. Чтобы увеличить интенсивность, примите обычную позу отжиманий и повторите то же самое.

Подходы и повторения

3 подхода по 10

12. Тяга гири на одной руке

Цель - бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие и грудь.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Сделайте шаг вперед левой ногой (используйте левую ногу как скамью) и положите левый локоть на левое бедро.
2. Поставьте гирю возле левой ступни.
3. Наклонитесь и возьмитесь за гирю правой рукой.
4. Поднимите гирю к прессу, прижмите локти к телу и втягивайте их назад и вперед.
5. Опустите гирю по той же прямой линии и верните ее в исходное положение. Не кладите его на пол до завершения одного набора.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпад с кубком гири

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и плечи.

Как это сделать

1. Обеими руками возьмитесь за гирю с широкой ручкой. Держите грудь вытянутой, плечи закатаны, локти прижаты к грудной клетке и направлены вниз. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Вытяните левую ногу вперед, согните оба колена и опускайте туловище, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Убедитесь, что левое бедро и голень расположены под углом 90 градусов друг к другу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем подтолкните корпус вверх и поставьте левую ногу рядом с правой.
4. Проделайте то же самое с правой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Гиря Hip Halo

Цель - ягодицы, спина, руки, плечи и корпус.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за гирю обеими руками, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Расположите гирю возле правого бедра.
3. Не поворачивая туловище, переместите гирю со стороны правого бедра вверх над головой (держите локти слегка согнутыми), к левому плечу, а затем прямо к правой стороне бедер.
4. Сделайте то же самое слева.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка с гири с тягой

YouTube

Цель - ядро, ягодицы, бицепсы, трицепсы, широчайшие и грудная клетка.

Как это сделать

1. Поставьте на пол две гири на ширине плеч.
2. Встаньте на колени и держите по гири в каждой руке.
3. Вытяните за собой левую и правую ногу. Держите корпус напряженным, руки прямые, а шею в нейтральном положении и смотрите вниз.
4. Поддерживая тело на носках и левой руке, поднимите правую гирю.
5. Не сгибая запястья, согните локоть и поднесите гирю к груди. Отведите локти прямо назад.
6. Выпрямите руку и опустите гирю. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
7. Проделайте то же самое с левой рукой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это 15 лучших тренировок всего тела с гирями для начинающих и среднего уровня. Так что вам будет легко их делать. Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах упражнений с гирями.

Преимущества тренировок с гирями

• Помогите улучшить силу кора.
• Помогите избавиться от жира на животе.
• Приведите в тонус руки и ноги.
• Улучшайте форму.
• Повышайте выносливость.
• Улучшение гибкости и баланса.

В заключение, перечисленные 15 упражнений с гирями - лучшее, что может с вами случиться. Начните включать эти упражнения в свой фитнес-распорядок и посмотрите, как улучшатся ваша осанка, сила, форма и выносливость. Вы почувствуете себя лучше и будете лучше функционировать, и каждый день будет для вас чудесным. Итак, возьмите гирю и поработайте эти мышцы. Ура!