15 рецептов здорового обеда для похудения

Ищете очень простые, быстрые и полезные рецепты обеда? Что ж, я рада, что вы нас нашли! У нас есть 15 лучших рецептов здорового обеда, которые насытят вас без ущерба для вкуса и ваших целей по снижению веса. Их можно приготовить всего за 10-30 минут. Они не дадут вам уснуть после обеда и сэкономят более половины суммы, которую вы тратите на заказ еды на вынос. Итак, закатайте рукава и готовьте с умом. Проведите вверх!

15 лучших рецептов здорового обеда

1. Салат из киноа и курицы на гриле

Shutterstock

Время на подготовку - 5 минут; Время приготовления - 15 мин.; Порций - 2

Ингредиенты

• 2 унции куриных грудок без кожи
• ½ стакана киноа, замоченного в течение 15 минут
• 1 стакан овощного бульона
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 8 помидоров черри
• Несколько листьев салата
• 1 авокадо
• 2 дольки лайма
• 1 чайная ложка смешанных специй
• Солить по вкусу
• Горсть кинзы

Как приготовиться

1. Добавьте киноа в кастрюлю. Добавьте овощной бульон и соль.
2. Накрыть крышкой и варить, пока киноа не станет пушистой.
3. Тем временем посыпьте смесью специй и соли и сбрызните куриную грудку оливковым маслом. Натереть специю и обжарить куриную грудку.
4. Нарежьте помидоры черри дольками, а авокадо нарежьте лопаткой.
5. Подготовьте миску, сначала добавив салат, отложив вареную киноа в сторону, нарежьте куриную грудку на гриле и поместите ее в миску.
6. Положите в миску нарезанный авокадо, дольки помидора и немного кинзы.

2. Веганский салат из фасоли гарбанзо в банке

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 2 мин.; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 стакан отварного нута или фасоли гарбанзо
• ½ стакана тертой моркови
• ½ стакана молодого шпината
• 6 помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ стакана тонко нарезанной пурпурной капусты
• 4-5 столовых ложек сока лайма
• 1 чайная ложка порошка тмина
• ½ чайной ложки кайенского перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Перемешайте вареный нут или бобы гарбанзо с лаймом, солью и кайенским перцем.
2. Начните наслоение, добавив две столовые ложки вареного нута.
3. Добавьте пурпурную капусту и помидоры.
4. Добавьте молодой шпинат.
5. Наконец, добавьте 2-3 столовых ложки нута.
6. Ваш обед готов к транспортировке, не пролив его.

3. Омлет с зеленью.

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 10 минут; Порций - 2

Ингредиенты

• 4 больших яйца
• ½ чайной ложки уксуса
• 1 стакан нарезанной зелени
• Солить по вкусу
• 2 чайные ложки оливкового масла
• ¼ чайная ложка порошка черного перца
• Кинза на гарнир

Как приготовиться

1. Разбейте яйца в миске.
2. Добавьте уксус и соль. Взбейте до образования пены.
3. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте оливковое масло.
4. Добавьте взбитое яйцо и перемешайте сковороду, чтобы яйцо было равномерно распределено.
5. Дать готовиться 2 минуты, а затем перевернуть.
6. Добавьте нарезанную зелень в сторону, посолите и поперчите и скатайте омлет.
7. Осторожно выложите омлет на тарелку.
8. Нарежьте его кубиками, и он готов к работе!

4. Жареный лосось и салат из спаржи

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 15 мин.; Порций - 2

Ингредиенты

• 2 унции филе лосося
• ½ чайной ложки смешанных специй
• 5 помидоров черри, нарезанных кубиками
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Пучок спаржи
• 4 столовые ложки сока лайма
• ½ чайной ложки черного перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Смешайте в миске оливковое масло, сок лайма, смешанные специи, соль и перец.
2. Смажьте смесью филе рыбы.
3. Добавьте сок лайма и оливковое масло к ломтикам спаржи и помидора и хорошо перемешайте.
4. Жарьте рыбу и овощи на гриле.
5. И ваш обед готов!

5. Веганский суп из соевых бобов и овощей

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 минут; Порций - 4

Ингредиенты

• ⅔ стакана соевых бобов, замоченных на ночь
• ½ стакана цветков цветной капусты
• ½ стакана нарезанной моркови
• 2 стакана воды
• ½ чайной ложки порошка тмина
• ½ чайной ложки лукового порошка
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• 1 чайная ложка черного перца
• Солить по вкусу
• 6 столовых ложек сока лайма
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Горсть кинзы на гарнир

Как приготовиться

1. Нагрейте суповую кастрюлю и добавьте оливковое масло.
2. Добавьте лук и чесночный порошок и готовьте 5 секунд.
3. Добавьте овощи, порошок тмина, соль и черный перец.
4. Перемешать и варить 5-7 минут.
5. Добавьте воду, соевые бобы, накройте крышкой и готовьте до готовности овощей и соевых бобов.
6. Снимите суп с огня и добавьте нарезанную кинзу.

6. Цитрусовый салат

Shutterstock

Время на подготовку - 5 минут; Время приготовления - 2 мин.; Порций - 1

Ингредиенты

• 1 апельсин
• 1 грейпфрут
• Несколько ломтиков красного лука
• ½ стакана рукколы или рукколы
• 2 столовые ложки сыра фета
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 чайная ложка органического меда
• ¼ чайная ложка черного перца

Как приготовиться

1. Очистите грейпфрут и апельсин. Нарежьте их тонкими ломтиками и бросьте в миску.
2. Добавьте сок лайма, мед и перец. Хорошо все соедините.
3. Выложите кусочки цитрусовых и посыпьте их красным луком, рукколой и сыром фета.

7. Хлеб из цветной капусты и салат из капусты

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 15 мин.; Порций - 2

Ингредиенты

• 2 куска 3-дюймовых батонов цветной капусты
• 1 ½ стакана капусты
• 1 ½ чайной ложки душистого перца
• ½ чайной ложки смеси трав
• 3 столовые ложки сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки черного перца
• Солить по вкусу
• Горсть кедровых орехов

Как приготовиться

1. Смешайте сок лайма, оливковое масло, душистый перец, соль и черный перец в небольшой миске.
2. Смажьте им хлебцы цветной капусты.
3. Выпекайте при 200 ° C 5 минут.
4. Тем временем нарежьте авокадо.
5. Положите капусту на две тарелки (или коробки для завтрака).
6. Выложите каждый свежеиспеченный буханка цветной капусты на каждую тарелку.
7. Сверху выложите ломтики авокадо и немного соли.

8. Салат с красным жасмином и рисом.

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 минут; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 стакан красного жасминового риса, замоченного на ночь
• 4-5 огуречных лент
• ½ кабачка, нарезанного
• Пучок стручковой фасоли
• ½ стакана замороженных зеленых соевых бобов
• 2 больших яйца
• ½ чайной ложки кунжута
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Лаймовый сок
• 1 лавровый лист
• 1-дюймовая палочка корицы
• Горсть кинзы
• 1 стакан воды для бланширования овощей
• 2 стакана овощного бульона
• Солить по вкусу
• Щепотка перца

Как приготовиться

1. Добавьте в кастрюлю красный жасминовый рис и овощной бульон.
2. Бросьте в кастрюлю лавровый лист и корицу. Накрыть крышкой и варить до готовности риса.
3. Отварите яйца, нарежьте цуккини и с помощью ножа сделайте ленты из огурцов.
4. Вскипятите воду и посолите.
5. Добавьте стручковую фасоль, нарезанные цуккини и замороженную зеленую сою.
6. Готовьте 2 минуты, а затем переложите овощи в миску с холодной водой. Дайте овощам постоять 30 секунд. Зачерпните их и поместите в отдельную миску.
7. Добавьте приготовленный красный рис в ту же миску.
8. Вареное яйцо очистить. Нарежьте его и положите поверх овощей в миске.
9. Приправить солью и перцем.
10. Добавьте немного оливкового масла, украсьте кинзой, и обед готов.

9. Жареный говяжий стейк и салат из гороха

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 минут; Порций - 2

Ингредиенты

• 6 унций говяжьего филе
• 1 чашка киноа
• ¼ стакана замороженного горошка
• ¼ стакана вареной сладкой кукурузы
• ¼ красный лук, тонко нарезанный
• 1 нарезанный огурец
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 4 столовые ложки сока лайма
• 5 столовых ложек оливкового масла
• ½ чайной ложки лукового порошка
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• 1 чайная ложка сушеного и измельченного розмарина
• Солить по вкусу
• 2 чайные ложки порошка черного перца
• Горсть кинзы на гарнир

Как приготовиться

1. Доведите воду до кипения и добавьте киноа, соль и щепотку перца.
2. Накрыть крышкой и варить 7 минут.
3. Добавьте замороженный горошек. Накрыть крышкой и варить еще 5 минут.
4. Тем временем смешайте в миске сок лайма, соевый соус, чеснок и луковый порошок, розмарин, соль и чайную ложку перца.
5. Смажьте им говяжью вырезку.
6. Жарьте на гриле до средней, редкой или по своему вкусу.
7. Нарежьте жареную говядину и добавьте по три ломтика в каждую тарелку.
8. Добавьте киноа, вареную кукурузу, огурец, кусочки красного лука и украсьте кинзой.
9. Приправить овощи солью и перцем.

10. Веганский салат с фруктами и зеленью

Shutterstock

Время на подготовку - 5 минут; Время приготовления - 2 мин.; Порций - 1

Ингредиенты

• 1 апельсин, очищенный и нарезанный
• ½ авокадо, нарезанного лопаткой
• Несколько огуречных лент
• ½ стакана молодого шпината
• 3 столовые ложки сока лайма
• ½ стакана граната
• 1 чайная ложка меда
• Солить по вкусу
• Щепотка черного перца

Как приготовиться

1. Перемешайте дольки апельсина, ленты огурца, дольки авокадо и гранат.
2. Добавьте сок лайма, мед, соль и перец.
3. Перемешайте салат двумя деревянными лопатками.
4. Ваш вкусный и полезный обед готов!

11. Средиземноморский салат с креветками

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 7 минут; Порций - 2

Ингредиенты

• ½ стакана очищенных креветок
• ½ авокадо, нарезанного кубиками
• ½ красной луковицы, нарезанной
• 4 столовые ложки оливкового масла
• ½ стакана нарезанной красной капусты
• ½ стакана нарезанных кубиками помидоров
• 2 столовые ложки нарезанных черных оливок
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 5 столовых ложек сока лайма
• ½ нарезанного кубиками огурца
• Горсть нарезанной кинзы
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки порошка черного перца

Как приготовиться

1. Бросьте креветки в соль и перец.
2. Нагрейте столовую ложку оливкового масла, добавьте измельченный чеснок и креветки.
3. Жаркое движения около 2 минут.
4. Переложите приготовленные креветки в большую миску.
5. Добавьте овощи, сок лайма, оливковое масло, соль, перец и маслины.
6. Хорошо все соедините.
7. Украсить кинзой.

12. Куриный салат в банке

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 минут; Порций - 2

Ингредиенты

• 100 г курицы, нарезанной кубиками
• 2 вареных яйца
• ¼ чашка эдамаме
• 1 морковь, нарезанная
• 1 чашка молодого шпината
• ½ авокадо
• 6 столовых ложек оливкового масла
• 1 крупный помидор, нарезанный ломтиками
• ¼ красный лук, нарезанный
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 1 чайная ложка хлопьев чили
• 5 столовых ложек сока лайма
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Смешайте соевый соус, соль и перец в миске и добавьте в миску с куриными кубиками.
2. Хорошо перемешайте кусочки курицы.
3. Добавьте столовую ложку оливкового масла в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте курицу примерно 10 минут.
4. Тем временем приготовьте заправку, бросив авокадо в блендер.
5. Добавьте оливковое масло, сок лайма, хлопья чили и соль. Блиц.
6. Добавьте заправку в каждую банку, а затем посыпьте ее овощами, эдамаме, курицей и вареным яйцом.
7. Закройте банку, и ваш обед готов к употреблению.

13. Веганский кукурузный салат в банке Мейсон

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 4 мин.; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 стакан вареной кукурузы
• Несколько ломтиков редиса
• 1 чашка рукколы или рукколы
• ½ стакана желтых и красных помидоров, нарезанных ломтиками
• ¼ чашка молодого шпината
• ½ стакана тонко нарезанной моркови
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 3 столовые ложки рисового винного уксуса
• Солить по вкусу
• 1 чайная ложка перца

Как приготовиться

1. Перемешайте все ингредиенты в миску.
2. Перенести равные части в две каменные кувшины.
3. Плотно закройте крышками. Ваш обед упакован!

14. Белковый салат из яиц и грибов

Shutterstock

Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 минут; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 чашка шампиньонов, разрезанных пополам
• 1 чашка молодого шпината
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• 2 больших яйца, вареные
• 1 чашка французской фасоли, нарезанной кубиками
• 4 столовые ложки белого винного уксуса
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Горсть кинзы на гарнир
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки порошка черного перца

Как приготовиться

1. Нагрейте сковороду и добавьте столовую ложку оливкового масла.
2. Добавьте чесночный порошок и готовьте 10 секунд.
3. Добавьте грибы и жарьте, помешивая, около минуты.
4. Доведите до кипения чашку воды.
5. Добавьте в кипящую воду чайную ложку соли.
6. Добавьте французскую фасоль и готовьте две минуты.
7. Перелейте фасоль в миску с холодной водой, через минуту слейте воду и переложите фасоль в миску.
8. Добавьте шпинат и приготовленные грибы.
9. Вареные яйца нарезать кубиками и бросить в миску.
10. Добавьте молодой шпинат.
11. Приготовьте заправку, взбивая оливковое масло, белый винный уксус, кинзу, соль и перец.
12. Сверху полейте заправкой, и обед готов.

15. Чаша для смузи с мюсли и черной смородиной

Shutterstock

Время на подготовку - 5 минут; Время приготовления - 3 мин.; Порций - 2

Ингредиенты

• ½ стакана домашней мюсли
• 1 стакан миндального молока
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 банана
• ½ стакана черной смородины
• 2 столовые ложки нарезанного миндаля
• 1-2 г темного шоколада

Как приготовиться

1. Бросьте банан, ягоды, мюсли и миндальное молоко в блендер и взбейте.
2. Переложите равные части в две миски (или банки).
3. Сверху посыпьте еще гранолой, ягодами, семенами чиа, нарезанным миндалем и кусочками шоколада.

Вот и все - 15 вкусных и полезных рецептов обеда, которые вы можете приготовить менее чем за полчаса для любимой семьи или для себя. Здоровое питание - это привычка, которую нужно развивать постепенно. Итак, запаситесь цельными продуктами в своей кладовой и получайте удовольствие от своей формы и здоровья. Ура!