Кардио с низкой нагрузкой помогает уменьшить боль в коленях и травмы колена (1). Чрезмерные физические нагрузки, артрит, травма из-за падения, спортивная травма или ожирение могут вызвать боль в коленях (2), (3), (4), (5). Это снижает возможность свободного передвижения и влияет на качество жизни.

Сочетание медикаментозного лечения и физиотерапии может быстро облегчить боль в коленях (6), (7). В этой статье мы перечислили 15 кардиоупражнений, которые помогут облегчить боль в коленях и укрепить мышцы ног. Прокрутите вниз, чтобы проверить их.

15 безопасных и эффективных кардиоупражнений для снятия боли в коленях

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо разминаться не менее 10 минут.

Разогревать

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (8).

Вы можете взглянуть на следующий режим разминки:

• Используйте теплое полотенце, чтобы аккуратно потереть колено круговыми движениями.
• Примите душ с горячей водой.
• Попросите физиотерапевта слегка помассировать колено перед тренировкой.

После разминки вы можете приступить к выполнению следующих упражнений с небольшой нагрузкой, чтобы уменьшить боль в коленях.

Сидение / лежа Кардио при боли в колене

1. Сгибание рук сидя

YouTube

Мишень - квадроциклы

Как сделать

1. Сядьте на коврик или кровать, вытянув обе ноги вперед. Положите руки за спину, положив ладони на коврик / кровать. Слегка откиньтесь назад.
2. Сожмите квадрицепсы. Вы увидите, как ваши коленные чашечки приподнимаются.
3. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений. Делайте это 4-5 раз в день.

2. Сидящий марш

YouTube

Цель - квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Сядьте удобно на стул. Поставьте ступни на пол.
2. Медленно поднимите пораженную ногу с пола и осторожно опустите ее.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибание ног лежа

YouTube

Цель - подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Оберните лодыжку вокруг одного конца эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками.
2. Лягте на живот. Держите локти согнутыми и поддерживайте верхнюю часть тела. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
3. Согните колено и поднимите голень так, чтобы она была перпендикулярна бедру.
4. Потяните эластичную ленту (насколько можете и сколько хотите, не повредив колено) и почувствуйте растяжение четырехглавой мышцы.
5. Вы можете начать удерживать его на 2 секунды. Релиз.
6. Опустите ногу на пол.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений. Делайте это 3 раза в день.

4. Подъем прямых ног.

YouTube

Цель - подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и нижний пресс.

Как сделать

1. Ложись на кровать. Здоровую ногу держите согнутой, а пораженную - прямой.
2. Напрягите мышцы бедра и медленно поднимите пораженную ногу с кровати. Прекратите поднимать ногу, когда пораженная нога находится на одной линии с здоровой ногой.
3. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите ногу.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений.

Кардио стоя при боли в колене

5. Приседания со стеной.

Shutterstock

Цель - четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как сделать

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, плечи закатите, грудь вверх. Смотреть вперед.
2. Прислонившись спиной к стене, опускайтесь вниз и сядьте. Переставьте ноги, сделав шаг вперед для равновесия и поддержки.
3. Держите руки вытянутыми перед собой. Вы также можете разместить их у стены для поддержки.
4. Задержитесь в этой позе 10 секунд и расслабьтесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 секунд до удержания. Увеличивайте продолжительность удержания по мере продвижения, и вам станет удобнее выполнять это упражнение.

6. Вспомогательные подъемы на носки.

YouTube

Цель - икры и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Встаньте за стул и обеими руками возьмитесь за опору для спины.
2. Поднимите обе пятки и удерживайте позу на секунду.
3. Осторожно опустите пятки на землю.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений. Делайте это 4-5 раз в день.

7. Подъем по лестнице с помощником

Shutterstock

Цель - разгибатели колена, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как сделать

1. Возьмитесь за балясину лестницы. Вы также можете взять опору на трость-штатив. Запомните эту мантру - вверх с хорошим, вниз с плохим.
2. Поднимите здоровую ногу и поместите ее на более высокую платформу. Уравновесьте свое тело на здоровой ноге, трости и балясинах и поднимите пораженную ногу. Положите его рядом с здоровой ногой.
3. При опускании сначала опускайтесь пораженной ногой. Затем поместите здоровую ногу рядом с пораженной ногой.

Подходы и повторения

1 подход из 10 подъемов и 10 спусков. Увеличивайте количество подходов по мере того, как вам станет удобнее выполнять упражнение с лестницей.

8. Стационарный велосипед.

Shutterstock

Цель - четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, разгибатели колена, ягодицы и икры.

Как сделать

1. Сядьте удобно на седло велотренажера.
2. Поставьте ногу на каждую педаль. Начать крутить педали. Будьте медленными и нежными.
3. Вы также можете заниматься велоспортом в бассейне с теплой водой.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-50 повторений

Аквакардио упражнения для колен

9. Прогулка в бассейне.

YouTube

Цель - квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и разгибатели колен.

Состояние бассейна - бассейн с теплой водой

Как сделать

1. Встаньте у стены бассейна. Помните - здоровой ногой вверх, а ногой с артритом вниз.
2. Согните колено, поднимите ногу и поставьте ее перед собой.
3. Согните другое колено, поднимите ногу и поставьте ее перед собой.
4. Сделайте 15 шагов вперед.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений шагов вперед и назад в каждом. Выполняйте это один раз в день под наблюдением физиотерапевта.

10. Боковая ходьба в бассейне

YouTube

Цель - разгибатели колена и все связки и сухожилия в коленях.

Как сделать

1. Это очень похоже на прогулку в бассейне. Встаньте в бассейне по пояс или в бассейне по грудь (с теплой водой).
2. Оторвите ногу от пола, согните ее в колене и отведите в сторону. Сохраняйте дистанцию ​​шире плеч.
3. Одновременно оторвите вторую ногу от пола, согните колено и поставьте ступню рядом с другой ногой.
4. Двигайтесь вперед и назад по бассейну, чтобы пройти один круг.

Подходы и повторения

2 подхода по 1 кругу. Вы можете уменьшить или увеличить пройденное расстояние или установить, соответственно, в зависимости от вашего уровня комфорта.

11. Подводная беговая дорожка

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как сделать

1. Вы можете найти подводную беговую дорожку в местном физиотерапевтическом тренажерном зале. Встаньте на беговую дорожку и возьмитесь за боковые ручки.
2. Начните ходить в медленном темпе.
3. Вы также можете бегать, когда вам достаточно комфортно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом заранее.

Подходы и повторения

10 минут.

12. Водный бег на одной ноге.

YouTube

Мишени - четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Вы можете использовать лапшу для бассейна под мышкой, чтобы сбалансировать и расслабить плечи.
2. Положите руки, плечи и предплечья на лапшу, держа все тело прямо под водой.
3. Согните колени под углом 90 градусов и вытяните ноги как можно глубже.
4. Отведите ногу назад, направив пальцы ног вниз.
5. Попробуйте так бегать трусцой вперед, не оставаясь на одном месте.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

Подходы и повторения

5 минут

13. Аква-приседания.

YouTube

Мишени - квадрицепс

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо рядом с телом.
2. Согните оба колена так, чтобы плечи оказались под водой, а руки - на уровне воды.
3. Выпрямите колени и снова опустите руки по бокам, возвращаясь в исходное положение.
4. Все время держите спину прямо.

Подходы и повторения

2 минуты

14. Поднимитесь в бассейн

YouTube

Цель - квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Поставьте на дно бассейна у стены у стены погружаемый ящик, чтобы стена поддерживала вас.
2. Встаньте за ящик и положите одну руку на стену, чтобы уравновесить свое тело.
3. Сначала наступите на коробку здоровой ногой, а затем - ногой с артритом.
4. Встаньте перед ящиком, сначала поставив ногу с артритом, а затем здоровой ногой.
5. Сделайте шаг назад на ящик здоровой ногой, а затем ногой с артритом.
6. Спуститесь за ящик, сначала поставив ногу с артритом, а затем здоровой ногой.

Подходы и повторения

Сначала сделайте 2 подхода по 10 шагов вверх и вниз. Между двумя подходами делайте перерыв 30 секунд (или больше). По мере прогресса переходите к большему количеству шагов и повторений. Делайте это один раз в день под наблюдением физиотерапевта.

15. Подъем ног в стороны в бассейне.

YouTube

Цель - отводящие и ягодичные мышцы.

Как сделать

1. Встаньте в теплой воде по пояс. Используйте водяную лапшу, чтобы добавить немного веса пораженной ноге. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек.
2. Держитесь за борт бассейна для поддержки и равновесия.
3. Поднимите пораженную ногу в сторону. Поднимите его как можно выше.
4. Медленно опустите ногу.
5. Сделайте паузу и снова поднимите его в сторону.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений.

Эти простые упражнения помогут укрепить ноги. Если все сделать правильно, они также могут облегчить боль в коленях. Однако важно принять необходимые меры предосторожности.

Меры предосторожности

• Не выходите за пределы безопасного диапазона движений.
• Не садитесь, перегибая здоровую ногу над пораженной ногой.
• Избегайте перерастяжения колена.
• Не выполняйте упражнения высокой интенсивности.
• Избегайте бега, бега трусцой и танцев на твердой земле.
• Избегайте использования дополнительных лекарств для маскировки боли.

Следующие советы помогут ускорить заживление. Обязательно проведите их у вашего лечащего врача и тренера.

Советы, которым нужно следовать

• Соблюдайте сбалансированную диету.
• Не торопитесь и будьте осторожны при выполнении упражнений.
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Когда сочтете нужным, заморозьте колено.
• В случае усиления боли поговорите со своим врачом и дайте отдых колену.

Вывод

Кардио с низким уровнем воздействия - отличный способ избавиться от боли в коленях, увеличить диапазон движений и улучшить качество жизни. Делайте это регулярно после консультации с врачом. Вы должны увидеть желаемый результат в течение нескольких недель. Если вы испытываете дискомфорт, остановитесь и посоветуйтесь со своим врачом.

Ответы экспертов на вопросы читателей

1. Можно ли приседать, если у вас болят колени?

Не рекомендуются регулярные приседания при болях в коленях. Однако вы можете попробовать аква-приседания, поскольку они оказывают низкое давление на колени. Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать тренировку.

2. Как я могу увеличить хрящ в коленях?

Хрящ в коленях можно увеличить, включив в свой рацион здоровую и богатую белком пищу. Принимайте правильные добавки после обсуждения с врачом, регулярно выполняйте физические упражнения и стремитесь похудеть.

8 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние упражнений с низкой нагрузкой на боль в суставах, функцию и повседневную активность пациентов с остеоартритом коленного сустава, Колено, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Коленный остеоартрит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Заболеваемость и факторы риска заболеваний колена у молодых взрослых мужчин, связанных с физической нагрузкой, BMC Musculoskeletal Disorders, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Боль в колене и перенесенная ранее травма связаны с повышенным риском новой травмы колена: данные инициативы Osteoarthritis, журнала ревматологии, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Взаимосвязь между частой болью в коленях, ожирением и скоростью походки у пожилых людей: данные Инициативы по остеоартриту, Клинические вмешательства при старении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Управление остеоартритом, австралийский врач, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Программа упражнений на дому при боли в коленях и остеоартрите колен: рандомизированное контролируемое исследование, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применения, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696