15 эффективных упражнений для моста и их преимущества, которые вам нужно знать

Одна стрела, три убийства - вот упражнение с мостиком. Он активизирует, тонизирует и укрепляет мышцы кора, поясницу и бедра. Это популярное среди тренеров по йоге и пилатесу упражнение можно легко интегрировать в ваши обычные тренировки. Это эффективное упражнение для всего тела, которое не требует абонемента в тренажерный зал. Все, что вам нужно, - это коврик для йоги, набивной мяч (по желанию) и 20 минут. Неважно, женщина вы или мужчина, 16 или 60, умеете вращать языком или нет - вы ДОЛЖНЫ выполнить тренировку моста, чтобы обозначить нижнюю часть тела. Вот 15 лучших упражнений с мостом и их преимущества. Проведите вверх!

Топ-15 упражнений / тренировок для моста

1. Упражнение на тазобедренный мостик.

YouTube

Цель - ягодицы, кора и подколенные сухожилия.

Шаги по выполнению тазобедренного моста

1. Лежать на спине. Держите руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Согните колени и держите ступни на земле.
3. Удерживая корпус в напряжении, подтолкните ягодицу к потолку. Ваша грудь должна быть оторвана от земли. Уравновешивайте свое тело на ступнях и задней части плеч.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите тело. Не забывайте делать вдох и выдох, когда держите мост.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

2. Марш по ягодичному мосту

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги к маршу с ягодичным мостом

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поддерживайте нижнюю часть тела на пятках.
2. Держите руки по бокам, ладони прижаты к земле.
3. Подтолкните бедра, середину и нижнюю часть к потолку.
4. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к прессу.
5. Опустите его назад, а затем поднимите левую ногу.

Примечание: держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни на одну сторону.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

3. Мостик на одной ноге

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница и подколенные сухожилия.

Шаги по выполнению упражнений на мостик на одной ноге

1. Лежать на спине. Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
2. Согните колени, поставьте пятки на землю и задействуйте корпус.
3. Поднимите бедра вверх и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя угол 45 градусов с полом.
5. Удерживайте это положение следующие 3 секунды. Опустите ягодицы, не сгибая колени.
6. Повторите с правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

4. Отжимание на трицепс и обратный мост

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница, трицепсы, плечи и подколенные сухожилия.

Шаги по выполнению отжиманий на трицепс и обратного моста

1. Сидеть на полу. Положите ладони на коврик позади себя и поставьте ступни на пятки. Держите плечи закатанными, а спину прямой.
2. Поддерживая тело на ладонях и пятках, немного приподнимите ягодицы. Пока не принимайте позу моста.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс. Затем подтолкните бедра к потолку, совместив их с туловищем, и отклоните голову назад.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

5. Единый небесный мост

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница и подколенные сухожилия.

Шаги по созданию моста Single Sky Bridge

1. Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями на коврике.
2. Положите обе ноги полностью вытянутыми на стул.
3. Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимите бедра.
5. Сделайте это 12 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

6. Плечевой мост

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.

Шаги, чтобы сделать плечевой мост

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями на коврик.
2. Согните колени и поставьте ступни на коврик.
3. Поднимите бедра к потолку, а затем поднесите правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опускайте правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
4. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем верните правую ногу обратно.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем перейти на левую ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

7. Мостиковый жим от груди

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница, грудь и плечи.

Шаги по выполнению мостового жима от груди

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни - на коврике. Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
2. Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ступнях и плечах.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не достигнут стороны груди. Подержите секунду.
4. Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем опускать бедра.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

8. Утяжеленный ягодичный мостик.

YouTube

Цель - ягодицы, пресс и поясница.

Шаги по выполнению утяжеленного ягодичного моста

1. Ложись на пол. Держите ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни на полу.
2. Обеими руками возьмитесь за платформу и положите ее на живот рядом с паховой областью.
3. Поднимите бедра к потолку и удерживайте эту позу в течение 3 секунд.
4. Опустите бедра и снова поднимите бедра.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

9. Упражнение «Мостик с мячом».

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница и подколенные сухожилия.

Шаги по выполнению упражнения мостик с мячом

1. Сядьте на стабилизатор или гимнастический мяч.
2. Идите вперед, пока плечи и голова не коснутся мяча. Ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на земле.
3. Опустите бедра и поднимите их в позу моста, чтобы выполнить одно повторение моста с мячом для устойчивости.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

Совет: если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха плеч и головы и выполняйте это упражнение.

10. Мостик для стабилизации устойчивости с опусканием

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница и подколенные сухожилия.

Что нужно делать в упражнении «Мостик с мячом для снижения устойчивости»

1. Лягте на коврик и поставьте пятки на верхнюю середину стабилизирующего мяча. Держите руки по бокам ладонями на полу и смотрите прямо вверх.
2. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение бриджа с мячом для стабилизации падения.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

Совет: если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты, чтобы дать пяткам отдохнуть.

11. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясница.

Шаги по сгибанию подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

1. Лягте на циновку. Держите пятки на стабилизирующем мяче, а ладони - на полу.
2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом. Это исходное положение.
3. Согните колени и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедер. Колени должны быть обращены к потолку.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

12. Сгибание подколенного сухожилия мячом для стабилизации на одной ноге

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясница.

Шаги, чтобы сделать Single Leg Стабильность Болл Увечье Cur л

1. Лягте на циновку. Поставьте пятки на стабилизирующий мяч, а ладони - на пол.
2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом. Согните правое колено, оторвите его от стабилизирующего мяча и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
3. Согните левое колено и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра и не разгибая правую ногу.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 7-10 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 7-10 повторений

13. Согнутый ягодичный мостик на одной ноге

YouTube

Цель - ягодицы, пресс и поясница.

Шаги по выполнению ягодичного моста на одной ноге со сгибом

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы приблизить его к груди.
3. Подтолкните ягодицы к потолку. Подержите секунду.
4. Опустите бедра и снова подтолкните их вверх.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

14. Обратный мост (с вариациями)

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, грудь, плечи, косые мышцы живота и поясница.

Шаги по выполнению обратного моста (с вариациями)

1. Сядьте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на коврик. Положите руки за спину, ладони на коврике, а пальцы направлены от тела.
2. Поднимите бедра к потолку. Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую руку и дотянитесь до потолка.
3. Медленно опустите левую руку на пол.
4. Поднимите правую руку, слегка поверните левую и попытайтесь дотянуться до потолка.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

15. От локтя боковой перемычки до колена.

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, пресс, грудь, плечи и поясница.

Шаги по выполнению бокового моста от локтя до колена

1. Лягте слева и поддерживайте верхнюю часть тела, сгибая локоть, и держите его прямо под плечами. Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов, а верхняя часть руки и пальцы направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.
2. Поднимите бедра к потолку и удерживайте равновесие на внешней части левой стопы и левом локте.
3. Вытяните правую руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
4. Согните правый локоть и правое колено и приблизьте их.
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

Это самые лучшие и эффективные упражнения для моста. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнай дальше.

Преимущества упражнений на мостик

• Помогите укрепить корпус.
• Повышайте выносливость и стабильность.
• Исправьте осанку.
• Уменьшите боль в коленях и спине.
• Тонизируйте нижнюю часть тела.

Из приведенного выше списка ясно, что мосты необходимы, и их следует делать регулярно, чтобы укрепить общую силу и тонизировать ваше тело. Конечно, ваши спортивные результаты улучшатся, и к концу вы почувствуете себя прекрасно. Итак, вставайте, готовьтесь - пора проявить немного любви к своему телу. Ура!