15 лучших тренировок и фитнес-стратегия для быстрого похудания

Просто быть худым уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ СООТВЕТСТВУЮТ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к тренировкам. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые тонизируют ваше тело и повышают уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разными типами телосложения. Итак, прочтите этот пост и быстро станьте стройнее и подтянитесь. Проведите вверх!

15 тренировок для стройности и хорошей формы

1. Беги

Shutterstock

Цель - все тело

Как сделать

1. Начните с бега трусцой на небольшой скорости. Вы можете бегать по тропе, дороге или беговой дорожке.
2. Когда ваше тело разогреется, начните бегать с большей скоростью, но не бегайте.
3. В зависимости от вашей физической формы и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега на 1-2 минуты. Переведите дыхание и снова начните бегать.

Совет: если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона 2–3 градуса.

Подходы и повторения

Бегайте 3-4 дня в неделю не менее 10 минут.

2. Прыжки со скакалкой.

Shutterstock

Цель - все тело

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите конец веревки в каждую руку. Убедитесь, что веревка позади вас.
2. Раскачивайте веревку над головой и выведите ее перед собой.
3. Когда он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и подпрыгните. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 50 повторений

3. Прыжки валетами

Shutterstock

Цель - икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, широчайшие, дельтовидные мышцы, пресс и грудные мышцы.

Как сделать

1. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Держите руки рядом, плечи закатите, а грудь вытяните.
2. Прыгайте и приземляйтесь на пол, расставив ноги на ширине плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Прыгайте и приземляйтесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 повторений

4. Приседания с прыжками.

Shutterstock

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и поясница.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячую позу. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. Вы можете вытянуть руки вперед и удерживать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
4. Теперь отпустите запястья, проведите ими по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
5. Мягко приземлиться на пол. Вернитесь к приседаниям снова.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь запрыгните на ящик, присядьте, а затем снова прыгните на пол.

5. Высокие колени.

Shutterstock

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижний пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, а ладони смотрят в пол.
2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.

Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6. Флаттер-пинки

Shutterstock

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и поясница.

Как сделать

1. Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями на полу.
2. Отрывайте ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
3. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу, а левую опустите. Не касайтесь пола.
4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
5. Делайте это в более быстром темпе.

Подходы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7. Выпады с прыжками.

Shutterstock

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижний пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, плечи закатите назад, грудь втяните, мышцы корпуса задействуют. Руки держите на талии.
2. Прыгайте и мягко приземляйтесь на пол, поставив правую ногу вперед и левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра - под углом 90 градусов к голени.
3. Прыгайте и меняйте ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу вперед и правую сзади.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

8. Отжимания.

Shutterstock

Цель - грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

Как сделать

1. Вы можете отжиматься от стены, отжиматься от колен или традиционные отжимания - в зависимости от вашей физической формы и того, насколько вы готовы подтолкнуть себя.
2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу.
3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
5. Когда ваша грудь вот-вот коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

9. Тяга бедра.

Цель - ягодицы, нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Сядьте лицом в сторону от скамейки, скамейки или домашнего дивана. Согните колени и держите ступни на полу. Откиньтесь назад и положите руки и плечи на ящик, скамейку или диван. Это исходное положение.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея будут на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они вот-вот коснутся пола.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Берпи

Shutterstock

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, плечи, грудные мышцы и пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Прыгайте и держите руки вытянутыми над головой.
3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полное приседание. Положите ладони на пол.
4. Запрыгните на обе ноги, вытяните их назад и примите позу доски.
5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
6. Снова подпрыгните с руками над головой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Плие приседания.

Shutterstock

Цель - приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите тело.
3. Отрывайте пятки от пола и балансируйте телом на подушечках стоп.
4. Задержитесь в этой позе 10 секунд и расслабьтесь.
5. Медленно встаньте и снова примите плие.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

12. Скручивания ног вверх

Shutterstock

Цель - верхний и нижний пресс

Как сделать

1. Лягте на циновку.
2. Поднимите ноги прямо или согните в коленях и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
3. Положите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы рук - прямо за уши.
4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

13. Весовой русский твист

Shutterstock

Цель - косые мышцы живота, пресс и ягодицы.

Как сделать

1. Возьмите набивной мяч обеими руками и сядьте на циновку. Согните колени и держите ступни на полу.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Поверните вправо, а затем влево.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

14. Планка на локтях.

Shutterstock

Цель - пресс, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Примите позу стола на циновке.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик.
3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу позади себя.
4. Уравновешивайте свое тело на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
5. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15. Тяга на широте

Shutterstock

Цель - широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

Как сделать

1. Для этого упражнения используйте тренажер для широчайших мышц.
2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку перекладины. Держите позвоночник прямо. При выполнении этого упражнения не двигайтесь вперед и назад. Кроме того, установите такой вес, чтобы вы могли с точностью выполнять максимальное количество повторений.
3. Потяните ручку штанги к животу, отведите локти назад и сожмите заднюю часть плеч.
4. Медленно отпустите эту позу и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
5. Повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы легко сможете следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро стать стройным и подтянутым.

7-дневная программа упражнений для стройного и подтянутого тела

День	Упражнения	Подходы и повторения
1 день	Долгая пробежка	10-30 минут
День 2	Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка.	3 подхода по 20 повторений
3 день	Высокие колени, тяги на широчайших, русские скручивания, отжимания.	3 подхода по 12 повторений
День 4	Скручивания ног вверх, приседания с плие, прыжки на ящик и удары руками с трепета.	3 подхода по 15 повторений
5 день	Отдых
6 день	Быстрая ходьба или длительный бег	15-30 минут
7 день	Отдых

Вы можете втиснуть 10-20 минут заряжающих энергией тренировок и нарастить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость. Но вы также должны настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

Упражнения, которые нужно выполнять в областях, склонных к накоплению жира

• Нижняя часть тела

Бег, плавание, высокие колени, бёрпи, удары ногой и выпады.

• Центральный регион

Если ваши руки и ноги тонкие, но у вас животик, сделайте:

Бег, скручивания ног вверх, русские скручивания, приседания и удары ногой.

• Верхняя часть тела

Прыжки с выпадами, высокие колени, тяги на широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой и отжимания.

Вы должны изменить свой режим упражнений в соответствии с вашими проблемными областями. Таким образом вы сможете сделать свое тело пропорциональным. Кроме того, выполняя эти упражнения, здоровое питание и поддерживая сбалансированный образ жизни, вы станете стройными, сильными и подтянутыми. Итак, начните выполнять эти упражнения и вырежьте свое тело так, как вы всегда представляли. Ура!