15 лучших упражнений для паха для уменьшения боли и повышения гибкости

Мышцы паха нежные и чувствительные. Они идут от внутренней поверхности бедер до тазовой кости. Скоординированное движение этих мышц помогает при ходьбе, прыжках и движениях из стороны в сторону. Энергичная тренировка или травма мышц паха вызывают боль и скованность. Йога-растяжка и легкие упражнения могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений и растяжек для паха, которые укрепляют мышцы паха, уменьшают боль и улучшают диапазон движений. Прокрутить вниз!

Прежде чем начать… Помните

• Внутренняя поверхность бедра и паховая область поддерживаются такими мышцами, как приводящие, грудные, подвздошно-поясничные, портняжные мышцы и т. Д. Это чувствительная область, поэтому перед началом важно проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы обсудить, подходит ли вам упражнение.
• Избегайте упражнений, если они причиняют боль или усугубляют травму. Пожилые люди с неправильным балансом и пониженным уровнем физической подготовки всегда должны выполнять эти упражнения под наблюдением специалиста, чтобы избежать напряжения мышц в паху и бедрах.

Помня об этом, давайте начнем с упражнений.

1. Растяжка паха лежа

YouTube

Мишенями Adductor, сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Как сделать растяжку паха лежа

1. Лягте на циновку. Поддержите голову блоком для упражнений или подушкой.
2. Держите колени согнутыми, а ступни на полу и близко друг к другу.
3. Выдохните и медленно разведите ноги в стороны. Почувствуйте растяжку и удерживайте ее 30 секунд.
4. Не перетягивайте. Держите его там, где вы чувствуете растяжение, а не боль.
5. Вы можете положить руки на колени и осторожно надавить на них, чтобы растянуть мышцы паха.
6. Вдохните и сведите колени вместе. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Универсальный коврик для йоги с защитой от разрывов и ремнем для переноски, серый	19515 отзывов	15,99 долл. США	Купить на Amazon
2		BalanceFrom GoYoga Универсальный нескользящий коврик для йоги высокой плотности с ремнем для переноски, 1/4 ",…	7597 отзывов	12,99 $	Купить на Amazon
3		Складной коврик для упражнений ProsourceFit Tri-Fold - черный	1467 отзывов	26,94 $	Купить на Amazon

2. Сжатие аддуктора

Shutterstock

Target - Adductors

Как сделать сжатие приводящей мышцы

1. Лягте спиной на коврик. Положите руки по бокам тела.
2. Держите колени вверх и возьмите мяч между коленями.
3. Слегка сожмите мяч, чтобы сократить приводящие мышцы. Удерживайте 10 секунд и отпустите. Продолжайте дышать, пока делаете это упражнение.
4. Сделайте 3 подхода по 4 повторения.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Мини-мяч для упражнений - 9-дюймовый мяч для стабилизации, Barre, пилатеса, йоги, основных тренировок и…	1420 отзывов	10,95 долл. США	Купить на Amazon
2		Мини-мяч для упражнений с помпой - 9-дюймовый маленький мяч для стабилизации, Barre, Pilates, Yoga, Core…	530 отзывов	14,95 $	Купить на Amazon
3		Мини-мяч TheraBand, небольшой мяч для упражнений для йоги, пилатеса, тренировок брюшного пресса, плечевой терапии,…	239 отзывов	14,49 $	Купить на Amazon

3. Растяжка паха лежа на боку

Shutterstock

Цель - приводящие, ягодичные, отводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Как сделать растяжку паха лежа

1. Лягте на левый бок.
2. Поддерживайте голову левой рукой, держа обе ноги прямыми.
3. Медленно поднимите правую ногу в воздух как можно сильнее.
4. Вы также можете поддерживать колено правой рукой.
5. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Лягте на другой бок и вытяните левую ногу.

4. Растяжка приводящей мышцы на одной ноге лежа

YouTube

Мишенями аддукторов, похитители, сгибатели бедра и ягодицы.

Как выполнять растяжку приводящей мышцы на одной ноге лежа

1. Лягте удобно на коврик, положив голову на подушку.
2. Держите колени согнутыми, ступни ровно и близко друг к другу на полу.
3. Опустите одно колено, а второе в исходное положение.
4. Задержитесь в позе 3-5 секунд и медленно верните ее в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 5 повторений.

5. Внутренняя аддукция лежа.

YouTube

Мишень - приводящие, отводящие, ягодичные мышцы.

Как выполнять внутреннее приведение лежа

1. Удобно лягте на правый бок на коврик, положив голову на подушку. Положите левую руку на коврик перед собой.
2. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол за правой ногой.
3. Медленно поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и аккуратно поставьте правую ногу обратно на пол.
4. Сделайте это 10 раз, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.

6. Растяжка паха сидя

Shutterstock

Цель - приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Как сделать растяжку в паху

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях так, чтобы пятки прижались к телу.
2. Держите спину прямо и опустите колени так, чтобы они касались пола.
3. Вы также можете немного согнуть спину и с помощью локтя надавить на колени в направлении вниз.
4. Медленно ослабьте напряжение и повторите еще несколько раз, чтобы укрепить мышцы паха. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

7. Растяжка сгиба вперед сидя

YouTube

Цель -

YouTube

Цель - приводящие, отводящие, сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять отведение бедра сидя

1. Сядьте удобно на стул или скамейку. Держите ноги на ширине плеч и поместите эспандер чуть ниже колен.
2. Скрестите руки на груди, держите спину прямо, а плечи сведены назад, и смотрите прямо перед собой.
3. Разведите ноги наружу, преодолевая сопротивление повязки. Кроме того, расставьте ноги, но не сдвигайте их со своего места.
4. Верните ноги в исходное положение.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Letsfit Resistance Loop Band, эластичные ленты для упражнений для домашнего фитнеса, растяжки, силы…	6490 отзывов	10,90 долл. США	Купить на Amazon
2		Эспандеры Walito для ног и ягодиц, комплект эластичных лент, эластичные ленты, бедра, широкая тренировка…	813 отзывов	19,99 $	Купить на Amazon
3		Упражнения Fit Simplify Resistance Loop с инструкцией, сумкой для переноски, электронной книгой и онлайн…	15844 отзыва	10,95 долл. США	Купить на Amazon

9. Растяжка для ног Barre

Shutterstock

Цель - приводящие мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.

Как сделать растяжку на ногах

1. Встаньте возле бара. Отрегулируйте высоту до более низкого положения, если у вас жесткая область паха или вы восстанавливаетесь после недавней травмы.
2. Возьмитесь за перекладину одной рукой и поставьте на нее одну ногу. Держите ногу вытянутой.
3. Наклонитесь к вытянутой ноге, чтобы почувствовать растяжение. Избегайте чрезмерного растяжения. Удерживайте позу 3 секунды и отпустите.
4. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте это 3 раза.

10. Плие приседания.

Shutterstock

Цель - приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять силовые приседания

1. Встаньте, положив руки на переднюю часть бедер, около паха.
2. Расставьте ступни широко так, чтобы пальцы ног смотрели наружу с обеих сторон.
3. Медленно согните ноги в коленях и вытолкните бедра наружу. Держите вес на пятках и поднимите руки прямо перед собой. Ладони должны быть обращены вниз.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, толкая пятки, чтобы выпрямить ноги.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями в руках, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте 1 подход по 8 повторений.

11. Похищение бандажом

Shutterstock

Цель - приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать бандажное похищение

1. Встаньте прямо, поставив обе ступни вместе. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.
2. Для поддержки возьмитесь за устойчивый предмет руками. Вы также можете делать это без какой-либо поддержки, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
3. Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу на бок, как можно сильнее потянувшись.
4. Сделайте паузу и верните ногу в исходное положение, ослабив натяжение ленты сопротивления.
5. Держите правую ногу твердо, поднимите левую ногу в стороны, растяните ленту и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы укрепить мышцы паха и коленей. Это также предотвращает провисание колен во время приседаний и бега. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

12. Разгибание бедра с помощью ленты.

YouTube

Цель - ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать разгибание бедра с помощью эспандера

1. Оберните эластичную ленту вокруг правой лодыжки и привяжите другой конец к ножке стола.
2. Встаньте прямо, колени немного согнуты, руки на талии, плечи сведены назад, лицом к столу.
3. Оттяните ногу назад, преодолевая сопротивление, обеспечиваемое лентой.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

13. Растяжка длинной приводящей мышцы.

YouTube

Цель - приводящие мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Как сделать длинную растяжку приводящей мышцы

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
2. Разведите правую ногу примерно на 45 градусов с левой ногой.
3. Откройте левую ногу, отведя ее в сторону примерно на 45 градусов от исходного положения.
4. Руками отведите обе ноги назад и осторожно раздвиньте ноги еще немного (пропустите этот шаг, если у вас травма паха).
5. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол перед собой.
6. Сосчитайте до 5, прежде чем снова поднимать тело. Сделайте это 3 раза.

14. Растяжка сгибателей бедра.

Shutterstock

Цель - сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и поясница.

Как сделать растяжку сгибателей бедра

1. Встаньте прямо на коврик. Вытяните правую ногу вперед и опустите ее, пока левое колено не коснется коврика.
2. Положите обе ладони на правое колено, выведите пальцы левой ноги наружу и надавите на правое колено ладонями. В то же время оттяните верхнюю часть тела назад. Почувствуйте растяжение ягодиц, внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и пресса.
3. Удерживайте эту позу 5 секунд, а затем вернитесь.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

15. Анджанеясана

Shutterstock

Цель - приводящие мышцы, ягодицы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Как выполнять Анджанеясану

1. Примите позу плие на корточках и положите руки на колени.

2. Повернитесь вправо, принимая позу выпада. Положите обе руки на правое колено.

3. Медленно положите кончики пальцев на пол для поддержки и опустите бедра. При этом ваша левая нога вытянется назад. Осторожно положите на пол голень и предплюсневой сустав.

4. Снова положите руки на колено. Почувствуйте растяжение в области паха. Если растяжения недостаточно, опустите бедра вниз.

6. Удерживайте позу 30 секунд. Продолжай дышать. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Вывод

Это 15 лучших упражнений и растяжек для паха, которые вы можете делать дома. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем делать это, если вы получили травму. Выполняйте эти упражнения по 10 минут каждый день, чтобы улучшить мышечную силу, гибкость, осанку и снизить вероятность травмы мышц паха.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как долго нужно отдыхать при травме паха?

В зависимости от тяжести травмы врач скажет вам, сколько вам нужно отдыха. Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете боль в паховой области.

Как растянуть растянутую мышцу паха?

Если ваша паховая мышца растянута, обратитесь за помощью к физиотерапевту, который поможет ее растянуть. Не пытайтесь делать это самостоятельно, не зная, на какие мышцы следует воздействовать.

Можно ли бегать с травмой паха?

Нет, не стоит бегать с травмой паховой мышцы. Отдохните и посетите сеансы физиотерапии, прежде чем восстановите свои силы и форму.

Как укрепить мышцы паха?

Мышцы паха нежные и чувствительные. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения на растяжку и упражнения, такие как приведение и отведение сидя, а также растяжка паха лежа и сидя. Но вы должны проконсультироваться с врачом и делать это под наблюдением сертифицированного физиотерапевта.

Как избавиться от боли в паху?

Сначала вы должны обратиться к врачу, чтобы узнать, почему вы испытываете боль в паху. Если это травма, вам необходимо обратиться за медицинской помощью. Во время восстановления вы можете делать растяжки и упражнения для укрепления мышц паха. Вам также необходимо отдохнуть, чтобы помочь заживлению травмы.

Как раскрыть пах для гибкости?

Для улучшения гибкости очень важно открывать пах. Вы можете выполнять упражнения на растяжку ног, выпады, выпады в стороны, асаны йоги, растяжку ног сидя и т. Д. Воспользуйтесь помощью друга, чтобы сделать разгибание ног стоя.

Сколько времени нужно, чтобы залечить натянутый пах?

На заживление вытянутого паха нужно 4-6 недель. Вы должны отдыхать, если ваш врач не говорит иначе. Начинайте делать упражнения на укрепление паховых мышц и растяжку только после того, как врач даст вам разрешение начать реабилитационную терапию.