15 лучших продуктов, которые можно есть после утренней пробежки

Бег - лучшее упражнение, вызывающее привыкание. Ученые подтвердили, что регулярный бег может улучшить здоровье сердца, повысить выносливость и снизить уровень холестерина ЛПНП (1). Но есть одна вещь, которая может полностью испортить ваши усилия…

И это не дает правильного питания после пробежки. Вы когда-нибудь замечали, насколько голодны и устали вы после пробежки? Это потому, что вашему организму не хватает глюкозы, и мышцы изнашиваются. Если вы не восполняете запас энергии должным образом за счет глюкозы (углеводов) и белков, вы можете подвергнуться риску мышечной травмы и слабости. Но вы также не можете продолжать есть все, что найдете в холодильнике или в супермаркете после пробежки.

Итак, что вы должны есть после легкой пробежки, которая не заставит вас потерять сознание? Какое питание поддержит ваши мышцы и даст вам ощущение энергии?

Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах после пробежки, зачем они вам нужны и как они могут вам помочь. Проведите вверх!

Почему вам нужно есть пищу после пробежки?

Вам нужно есть пищу после пробежки не только потому, что вы чувствуете голод, но и потому, что это поможет вам в процессе восстановления после пробежки. Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

1. Запасы гликогена (полимер глюкозы или запасы глюкозы в мышцах) могут истощаться, поскольку гликоген превращается в глюкозу, чтобы обеспечить энергию во время бега.
2. Мышечные волокна подвергаются износу.

Вот почему вам необходимо потреблять углеводы (глюкозу) и белки (мышцы состоят из белков), чтобы восполнить свой организм легко доступной энергией в виде глюкозы или гликогена и белка для восстановления мышц.

Итак, что произойдет, если вы сделаете привычкой есть правильную пищу после тренировки? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Каким образом питание после пробежки может помочь вам

Питание после пробежки может помочь вам следующим образом:

• Предотвращает мышечные спазмы и травмы после пробежки.
• Может улучшить ваш уровень энергии.
• Ускоряет восстановление мышц.

Итак, видите ли, важно и необходимо потреблять белки и углеводы после бега. Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после утренней пробежки.

15 лучших блюд после пробежки

1. Шоколадное молоко.

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан соевого или коровьего молока
• 1 столовая ложка какао
• ½ столовой ложки шоколадного порошка
• 1 столовая ложка миндального порошка
• ¼ чайной ложки порошка корицы

Как приготовиться

1. Нагрейте молоко в кастрюле, пока оно не начнет кипеть.
2. Добавьте какао-порошок. Перемешайте и дайте раствориться.
3. Добавьте шоколадный порошок и хорошо перемешайте.
4. Перелейте молоко в стакан или чашку.
5. Добавьте порошки миндаля и корицы.
6. Перемешайте и наслаждайтесь!

Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

2. Свежие фрукты и йогурт.

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана йогурта
• 1 чайная ложка меда

Как приготовиться

1. Смешайте мед и йогурт.
2. Добавьте ягоды и наслаждайтесь вкусной едой после пробежки.

Сколько потреблять

½ стакана йогурта и горсть ягод.

3. Вареные яйца, авокадо и сладкий картофель.

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ сладкого картофеля или 1 порция фруктов
• 1/4 авокадо
• 2 яйца
• Соль и перец

Как приготовиться

1. Отварить яйца и половину их.
2. Выньте авокадо и нарежьте его.
3. Добавьте их в миску со сладким картофелем и ешьте после пробежки.

Сколько потреблять

Съешьте ½ сладкого картофеля, 1-2 яйца и четверть авокадо.

4. Открытый бутерброд с ореховым маслом и ягодами

Shutterstock

Ингредиенты

• 2 ломтика пшеничного хлеба
• ½ стакана ягод, таких как черника, клубника и т. Д.
• 2 столовые ложки ореховой пасты

Как приготовиться

1. Нанесите столовую ложку орехового масла на каждый ломтик хлеба.
2. Сверху посыпьте ягодами, и еда после пробежки готова!

Сколько потреблять

Съешьте максимум 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки орехового масла и небольшую горсть ягод.

5. Остатки куриной грудки.

Shutterstock

Ингредиенты

• Остатки куриной грудки
• ½ стакана смешанной зелени
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• 1/2 нарезанного огурца
• ¼ чайная ложка перца
• ½ чайной ложки меда
• Горсть кинзы

Как приготовиться

1. Нагрейте куриную грудку.
2. Смешайте в миске сок лайма, мед, соль и перец.
3. Полейте смесью смешанную зелень и перемешайте.
4. Выложите куриную грудку на смешанную зелень, помидоры и огурцы.

Сколько потреблять

150 г куриной грудки и ½ стакана смешанной зелени, 1 нарезанный помидор и 1/2 нарезанного огурца.

6. Откройте бутерброд с тунцом.

Shutterstock

Ингредиенты

• 2 унции. консервированный тунец
• ¼ авокадо
• ¼ лук (нарезанный)
• 1 ломтик пшеничного хлеба
• 1 столовая ложка сока лайма
• Солить по вкусу
• ¼ чайная ложка перца

Как приготовиться

1. Размять авокадо.
2. Добавьте к нему немного соли, перца и сока лайма. Хорошо смешать.
3. Намажьте его на ломтик пшеничного хлеба.
4. Сверху выложите ломтики тунца и лука.
5. Ваше питание после пробежки готово!

Сколько потреблять

2 открытых бутерброда с тунцом на обед

7. Домашние банановые блины с миндальным маслом.

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ спелого банана
• 1 яйцо
• ½ стакана пшеничной муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• ¼ чашки молока
• Щепотка соли
• 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа
• Пищевой спрей
• 1,5 столовых ложки миндального масла

Как приготовиться

1. Размять банан вилкой.
2. Добавьте яйцо и молоко. Хорошо смешать. Следит за тем, чтобы не было комков.
3. Смешайте муку, соль и разрыхлитель в отдельной миске.
4. Смешайте сухие и влажные ингредиенты.
5. Обрызгайте сковороду кулинарным спреем и дайте ей нагреться.
6. Добавьте две ложки смеси для блинов отдельно на сковороду и дайте им вариться, пока на краях блинов не начнут появляться пузырьки.
7. Переверните оладьи и готовьте еще 2 минуты.
8. Переложить блины на тарелку.
9. Сверху полейте миндальным маслом, кленовым сиропом и несколькими ломтиками банана. Наслаждайтесь!

Сколько потреблять

2-3 банановых блина

8. Салат из арбуза.

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана нарезанного кубиками арбуза
• 8-9 ломтиков или ½ стакана творога
• ¼ чашка рукколы
• 2 столовые ложки сока лайма
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки перца

Как приготовиться

1. В кастрюле вскипятить воду и добавить кубики творога. Дать вариться 3-4 минуты.
2. Выкопайте творог и дайте ему остыть.
3. Смешайте творог, арбуз, сок лайма, соль, перец и рукколу в миске.
4. Ваша пища, богатая углеводами и белками, готова!

Сколько потреблять

1 миска среднего размера

9. 9. Молоко, измельченный миндаль и ягоды.

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан молока
• ¼ чашка миндаля
• 1 чайная ложка меда

Как приготовиться

1. Измельчите миндаль с помощью ступки и пестика.
2. Добавьте измельченный миндаль в чашку с молоком.
3. Добавьте мед, перемешайте и выпейте.

Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

10. Овсянка.

Shutterstock

Ингредиенты

• ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• ½ стакана молока
• ½ стакана черники
• 1 чайная ложка меда
• ¼ чашка миндаля
• Куча корицы

Как приготовиться

1. Нагрейте молоко в кастрюле.
2. Добавьте овес и готовьте, пока он не станет мягким.
3. Переложите приготовленный овес в миску.
4. Сверху добавьте чернику, миндаль, мед и корицу.

Сколько потреблять

½ средней чаши

11. Салат из ростков

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана ростков маша
• ½ стакана отварного нута
• ½ огурца (нарезанного)
• Несколько молодых листьев шпината
• Сок половинки лайма
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки порошка тмина
• ¼ чайная ложка черного перца

Как приготовиться

1. Перемешайте все ингредиенты в миске.
2. Хорошо смешайте и наслаждайтесь вкусным салатом.

Сколько потреблять

½ - ⅔ стакана

12. Остатки запеченной фасоли с беконом.

Shutterstock

Ингредиенты

• Остатки печеной фасоли
• ¼ лук, нарезанный
• Горсть нарезанной кинзы
• 2 полоски нарезанного бекона
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль, если требуется

Как приготовиться

1. На сковороде разогрейте оливковое масло.
2. Добавьте нарезанный бекон. Готовьте до хрустящей корочки.
3. Добавьте оставшуюся запеченную фасоль. Перемешать и варить 2 минуты.
4. Снимите с огня.
5. Добавьте нарезанную кинзу и наслаждайтесь вкусной пищей, богатой белками и углеводами, после пробежки.

Сколько потреблять

½ - ⅔ стакана

13. Брокколи и грибная киноа.

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана киноа
• 5-6 шампиньонов
• 10 соцветий брокколи
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• ½ нарезанной луковицы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца
• Горсть свежих листьев базилика

Как приготовиться

1. Отварить киноа и варить, пока она не станет мягкой. Взбейте вилкой.
2. На сковороде разогрейте масло.
3. Бланшируйте брокколи, вскипятив чашку воды и добавив в нее соцветия брокколи. Варить 2 минуты, а затем вынуть соцветия. Поместите их в емкость с ледяной водой.
4. Добавить нарезанный лук и варить 2-3 минуты.
5. Добавьте чесночный порошок и грибы. Варить 2 минуты.
6. Добавьте бланшированную брокколи и соль.
7. Перемешать и варить минуту.
8. Добавьте приготовленную киноа и черный перец. Перемешать и варить 30 секунд.
9. Выложите киноа на тарелку и украсьте листьями базилика.

Сколько потреблять

1 чашка грибной и овощной киноа

14. Смузи с кунжутом, киви и капустой

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана нарезанной капусты
• ¼ авокадо, нарезанный кубиками
• 1 киви, нарезанный
• 1 столовая ложка сока лайма
• ½ чайной ложки меда
• 1 столовая ложка миндального масла

Как приготовиться

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбейте и перелейте в каменную банку.
3. Наслаждайтесь мощным зеленым смузи после пробежки.

Сколько потреблять

Стакан или 250-350 мл смузи

15. Веганский смузи с бананом и куркумой

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 большой банан
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 стакан соевого молока
• ¼ чайная ложка порошка семян фенхеля

Как приготовиться

1. Очистите банан, нарежьте его и бросьте в блендер.
2. Добавьте соевое молоко, порошок семян фенхеля и порошок куркумы.
3. Блиц хорошо.
4. Перелейте в высокий стакан и наслаждайтесь!

Сколько потреблять

Стакан или 250-370 мл смузи

Вот и все - 15 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки. Это быстро и легко сделать. Вы можете приготовить их дома и зарядиться энергией. Попробуйте эти рецепты и скажите «Ура» за здоровое и подтянутое тело. Береги себя!