15 лучших упражнений на роликах с пеной с видео

Прокатка с пеной может мгновенно облегчить мышечные боли и боли в суставах - за это могут поручиться спортсмены и профессионалы фитнеса. Тяжелые тренировки и недостаточный отдых могут привести к болям в мышцах и суставах. Фактически, ваш возраст и выбор образа жизни также являются важными факторами, вызывающими воспаление. Хотя обезболивающие и спреи приносят быстрое облегчение, в долгосрочной перспективе они могут усугубить вашу проблему. С другой стороны, упражнения с пенным валиком рекомендуются ортопедами и физиотерапевтами и не имеют побочных эффектов.

Эти упражнения основаны на том принципе, что применение механического давления с использованием собственного веса тела может имитировать эффект реальной массажной терапии. Исследования доказали, что упражнения с роликами с пеной могут помочь уменьшить боль в мышцах и суставах, повысить гибкость и кровоток, а также улучшить настроение (1) (2). Пенные валики недороги, и использование их в течение 10 минут расслабит и расслабит ваши напряженные мышцы. Итак, читайте и смотрите видео, чтобы узнать, как профессионально использовать валик из поролона от экспертов для облегчения боли в разных частях тела. Но сначала давайте проверим общий режим упражнений на роликах с пеной.

Обычный режим работы с пенным валиком

Что вам понадобится: мягкий коврик, мягкий мяч, мяч для гольфа и валик из поролона (6 на 18 дюймов или 6 на 36 дюймов). Вы можете купить ролики из пенопласта онлайн.

Как делать: расположите валик из поролона там, где вы испытываете боль или хотите расслабить мышцу. Лягте на пену и медленно двигайтесь вверх-вниз, вперед-назад, массируя мышцы. (Подробно обсуждается с видео в статье.)

Время: вам нужно будет сделать это в течение 5-10 минут.

Частота: сначала делайте это два раза в день. Затем делайте это через день.

Уровень: Делать упражнения на роликах с пеной может каждый. Не требует особых навыков.

1. Упражнение на роликах с пеной при боли в верхней части спины и плечах

Большинство из нас целый день горбатятся перед компьютером. Это приводит к боли в верхней части спины и сгорбленной спине. Горбун точно не выглядит круто, а еще может привести к деформации позвоночника. Вот видео, которое покажет вам, как использовать валик для снятия боли в верхней части спины и плечах.

Шаги

1. Лягте на спину так, чтобы катящаяся пена была под верхней частью спины или трапециевидной мышцей. Скрестите руки на плечах, оторвитесь от земли и поддерживайте тело пятками.
2. Двигайтесь вверх и вниз и катите поролоновый валик сверху к середине спины.
3. Делайте это в течение 2 минут.
4. Если вы хотите уменьшить болезненность ромбовидных мышц или мышц средней части спины, поверните валик вертикально и расположите его под позвоночником так, чтобы ягодицы находились на нижнем конце валика.
5. Осторожно лягте на валик. Скрестите руки на плече, согните колени и поставьте ступни на землю.
6. Теперь перекатывайтесь из стороны в сторону, чтобы массировать среднюю часть спины. Перенесите вес вправо и перекатитесь в течение минуты. Затем перенесите вес влево и перекатывайтесь в течение минуты.

Совет

При выполнении этого упражнения смотрите в потолок. Попытка посмотреть на свои ноги может вызвать стресс для позвоночника.

2. Упражнения с валиком с пеной при боли в шее

Сидеть целый день и смотреть за компьютером - это очень тяжело для вашей шеи и плеч. Ослабьте натяжение, используя раскатывающуюся пену. Вот как это сделать.

Шаги

1. Положите пену под шею и лягте на спину.
2. Вы можете просто двигать шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее валиком.
3. Сдвиньте валик немного вниз и снова переместите шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее.
4. Сделайте это 10 раз.

Совет

Лягте попеременно слева и справа, чтобы снять напряжение с шеи.

3. Упражнение с пенным валиком при боли в икроножных мышцах.

Боль в икроножных мышцах может затруднять ваши движения при ходьбе, стоянии и / или беге. Боль в икроножных мышцах также может повлиять на вашу повседневную деятельность. Так что не пренебрегайте этой болью. Расслабьте икроножные мышцы с помощью поролонового валика. Это одно из лучших упражнений на роликах с пеной для икр. Вот как это сделать.

Шаги

1. Поместите валик под икры.
2. Положите руки рядом с бедрами, прямо под плечами, а ладони лежат на земле.
3. Теперь поднимите бедра от пола с валиком из поролона под икры.
4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы переместить валик из-под колен в начальную точку лодыжек.
5. Вы можете поворачивать ноги внутрь или наружу, чтобы массировать различные участки икр.
6. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете использовать теннисный мяч, держать его под икрой и катать.
7. Повторите это 10 раз.

Совет

Вы можете использовать палку, чтобы массировать икры, чтобы контролировать давление.

4. Упражнение на роликах с пеной для расслабления стянутых бедер (квадрицепсы).

Шаги

1. Лягте на живот и держите катящуюся пену под бедрами, чуть выше колен. Поддержите свое тело, согнув пальцы ног и зафиксировав их на полу. Держите руки прямо на земле, а ладони - плоскими.
2. Перекатывайтесь вверх и вниз от колен до верхней части бедер.
3. Если это недостаточно интенсивно, согните руки в локтях и примите положение планки.
4. Теперь переместите раскатывающуюся пену вверх и вниз.
5. Сделайте это 10 раз.

Совет

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте это упражнение на одной ноге за раз. Согните одну ногу и повторите шаги, упомянутые выше, с другой ногой.

5. Упражнение с роликовым валиком для расслабления подколенных сухожилий

Боль подколенного сухожилия - одна из худших вещей, которые вы можете испытать во время тренировки. Это упражнение наверняка принесет облегчение.

Шаги

1. Сядьте на поролоновый валик. Положите руки за спину, поставив ступни на пол.
2. Отойдите назад, пока ваши ноги не будут вытянуты, а валик не окажется под бедрами.
3. Катитесь вперед и назад от точки, где заканчивается ваша ягодица, до точки, где начинаются ваши колени.
4. Повторите это 10 раз.
5. Теперь положите одну ногу на другую, чтобы усилить давление, и раскатайте пену.
6. Повторите то же самое для другой ноги.
7. Делайте это в течение 1 минуты.

Совет

Направьте ладони наружу, чтобы сбалансировать тело.

6. Упражнение на роликах с пеной для расслабления внутренней поверхности бедер (приводящих мышц).

До или после бега, бега трусцой или спринта всегда полезно расслабить внутренние мышцы бедра, выполняя это упражнение. Вот как это сделать.

Шаги

1. Лягте слева и поддерживайте тело локтями.
2. Согните правое колено и вытяните ногу.
3. Подложите валик под вытянутую ногу в районе паха. Поверните корпус к полу и поддерживайте верхнюю часть тела локтями.
4. Поверните корпус вправо и снова вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз.
6. Повторите это с левой ногой.

Совет

Перемещайте вытянутую ногу вверх и вниз, чтобы улучшить кровообращение.

7. Упражнение с роликовым валиком для наружных бедер (подвздошно-большеберцовый бандаж)

Постоянная боль в бедрах, которая распространяется вниз по области таза до колен, может быть результатом сужения подвздошно-большеберцового бандажа. Это может быть связано с травмой во время пеших прогулок, езды на велосипеде или бега. Попробуйте дома это легкое упражнение с перекатыванием пены, чтобы расслабить внешние мышцы бедра. Вот как это сделать.

Шаги

1. Отойдите в сторону и положите пену чуть ниже бедра. Сложите ноги вместе и поддерживайте верхнюю часть тела руками, прикрепленными к полу.
2. Скрестите левую ногу над правой.
3. Поддерживайте верхнюю часть тела правой рукой.
4. Скатайте пену прямо над коленом, а затем сверните.
5. Сделайте это 10 раз.
6. Переверните и сделайте то же самое с другой стороны.

Совет

Чтобы увеличить интенсивность, сложите ноги вместе. Убедитесь, что вы держите равновесие.

8. Упражнение на роликах с пеной при боли в ногах (голень)

Болезненная и травмированная голень может нарушить ваш сон. Кроме того, вам будет сложно подняться по лестнице, заняться йогой или даже сложить ноги. Пока не стало хуже, покатайте голени по катящейся пене, чтобы расслабиться и ускорить заживление. Вот шаги, чтобы сделать это правильно.

Шаги

1. Положите валик под голень (чуть ниже колена).
2. Положите руки на коврик перед плечом и примите позу кошки.
3. Используйте мышцы кора и таза, чтобы катать пену вперед и назад (от кончиков стоп до уровня чуть ниже колен).
4. Вы можете точечно массировать больную мышцу, нажимая валиком на определенную область.
5. Вы также можете использовать валик, известный как хвост тигра, для массажа мышц передней части ноги.
6. Сделайте это минутку.

Совет

Положите одну ногу на другую и сделайте это упражнение, чтобы оно было более интенсивным.

9. Упражнения на роликах с пеной при болях в пояснице и ягодицах.

А вот и одно из самых эффективных упражнений на роликах с пеной для снятия боли в пояснице. Расслабление ягодиц и подколенных сухожилий с помощью вращающейся пены облегчит боль в пояснице и мышцах. Следуйте инструкциям, приведенным ниже, чтобы получить облегчение и продолжить свой распорядок без каких-либо препятствий.

Шаги

1. Сядьте прямо, согнув ноги. Поместите валик прямо за ягодицами, над ямочками и по направлению к позвоночнику. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, так как ролик будет находиться рядом с линией почек, и вы должны изменить его положение, если почувствуете резкую ненормальную боль.
2. Удобно опереться на ролик. Опустите пресс, расслабьте лопатки и положите руки рядом.
3. Поднимите ягодицы и сделайте очень небольшие движения вперед-назад. Делайте это в течение 30 секунд.
4. Расположите валик прямо над ямочками. Лягте на спину, приподнимите ягодицы, положите руки по бокам валика и поднимите ноги вверх. Убедитесь, что ваши колени согнуты.
5. Двигайте ягодицами вправо и влево, чтобы массировать поясницу.
6. Вы также можете медленно двигать коленями вместе круговыми движениями, чтобы расслабить напряженные мышцы.
7. Повторить 10 раз.

Совет

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение.

10. Упражнение на роликах с пеной для расслабления напряженных ягодиц

Ягодичные мышцы играют важную роль во всех наших движениях. Когда они перегружены, мы чувствуем скованность, сидя и / или вставая. Вот как можно расслабить ягодицы, используя пену для перекатывания.

Шаги

1. Сядьте на валик, положив руки и ноги на пол.
2. Теперь поднимите левую ногу и положите левую щиколотку на правое бедро.
3. Поддерживайте вес на руках и одной ноге.
4. Катите попой на валик вперед и назад от начала до конца.
5. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Делайте это в течение 2 минут.

Совет

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение. Вы также можете сложить ноги, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

11. Упражнение с валиком с пеной при боли в спине и руках

Иногда вы можете почувствовать стеснение, когда поднимаете руки. Это может быть связано с занятиями спортом или даже с танцами. Без должной разминки вы рискуете повредить широчайшие мышцы спины. Выполните следующие действия, чтобы расслабить широчайшие.

Шаги

1. Лягте справа и поместите валик под правое плечо. Держите правую руку вытянутой, а левую - на полу, чтобы поддерживать тело.
2. Поставьте левую ногу параллельно полу и согните левое колено.
3. Катайтесь вперед и назад по всему флангу, выпрямляя и сгибая левое колено.
4. Измените положение, перекатываясь вниз и двигаясь в стороны, чтобы массировать различные части широчайших мышц.
5. Сделайте то же самое и с другой стороны.
6. Повторить 10 раз.

Совет

Чтобы увеличить интенсивность, направьте большой палец вытянутой руки к потолку.

12. Упражнение с роликовым валиком при болях в верхней части рук

Мышцы предплечий, как правило, сильно изнашиваются, поскольку мы постоянно используем передние конечности. Расслабьте и восстановите мышцы плеча, выполняя это упражнение с перекатывающейся пеной. Вот шаги.

Шаги

1. Положите валик из поролона на стол.
2. Встаньте рядом со столом и положите руку на валик.
3. Двигайте руками вперед и назад, чтобы массировать трицепсы.
4. Измените положение валика вправо и раскатайте пену.
5. Переверните левую сторону руки.
6. Расположите валик из поролона параллельно телу, вытяните над ним руку и поверните руку внутрь, чтобы можно было массировать бицепс.
7. Сделайте это 10 раз.

Совет

Вы можете выполнить это упражнение, частично лежа на боку.

13. Упражнение на валике с пеной для плоского живота

Слишком частое выполнение отжиманий, скручиваний и других упражнений на мышцы кора может вызвать судороги мышц кора. В этом случае сгибание или выполнение боковых скручиваний может стать проблемой. Не волнуйтесь! Расслабить пресс и получить плоский живот можно с помощью валика из пенки. Вот как.

Шаги

1. Поместите валик под бедра и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
2. Поднимите колени вверх, вдохните и вытяните ноги.
3. Выдохните и снова втяните колени.
4. Повторите это 10 раз.
5. Теперь вытяните ноги вверх, вдохните и опустите ноги.
6. Выдохните и снова поднимите ноги.
7. Повторите это 10 раз.
8. Положите руки на валик, вытяните обе ноги вверх, вдохните и перекатите нижнюю часть тела. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
9. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
10. Сделайте это 5 раз.
11. Теперь поместите валик из поролона под голени. Поднимите тело и поддержите его, положив ладони на землю.
12. Выдохните и согните колени. Втяните живот и катите поролоновый валик к ногам, когда вы хрустите.
13. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
14. Сделайте это 10 раз.
15. Лягте на живот, вытяните руки и поместите валик из поролона под обеими руками.
16. Вдохните, отведите плечи назад, откройте грудь, перекатитесь до запястья, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
17. Повторите это 10 раз.
18. Лягте на бок и поместите валик прямо под локоть, вытяните другую руку вверх и сожмите ноги вместе. Выдохните и подтяните ноги вверх, чтобы дотянуться до вытянутой руки, когда катите валик к запястью.
19. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
20. Повторите это 10 раз.

Совет

Не переусердствуйте с этими упражнениями.

14. Упражнение на роликах с пеной для разгибателей и сгибателей запястий.

Печатание текста в офисе или в школе в течение всего дня может привести к боли в запястье. Рекомендуется периодически расслаблять запястье, используя катящуюся пену. Вот как это сделать.

Шаги

1. Для этого упражнения вам понадобится мягкий мяч. Также можно сделать это обычным поролоновым валиком.
2. Поместите пенопластовый шарик прямо под запястье и надавите ладонью другой руки.
3. Катитесь вверх и вниз.
4. Вы также можете сделать это на полу, положив руку прямо на мяч и надавив той же рукой, катая мяч. Это поможет массировать сгибатели.
5. Теперь, чтобы помассировать разгибатели, переверните руку вверх ногами и положите ее на пенопластовый шарик на полу или на столе.
6. Катайте шарик из пенопласта, чтобы массировать разгибатели.
7. Сделайте это 10 раз.

Совет

Сожмите кулак на вдохе и разожмите кулак на выдохе, чтобы улучшить кровообращение.

15. Упражнение на роликах с пеной для расслабления и успокоения ног.

Вы когда-нибудь чувствовали, как напряжение в ногах исчезает, как по волшебству, в тот момент, когда вы окунаете их в теплую воду? Это потому, что теплая вода расслабляет мышцы ног. Что ж, вы можете получить такое же облегчение, если будете делать упражнения для ног с валиком. Вот шаги.

Шаги

1. Для этого упражнения вам понадобится небольшой мячик из пенопласта или мяч для гольфа.
2. Положите мяч на пол, поставьте на него ногу и катите, начиная с пятки.
3. Делайте это по 2 минуты на каждую ногу.

Совет

Используйте коврик для йоги, чтобы мяч не ускользнул.

Итак, у вас есть 15 упражнений на катание с пеной. Эти упражнения принесут вам много пользы. Взглянем!

Преимущества упражнений на роликах с пеной

• Пенный валик дает преимущества спортивного массажа. Он использует глубокое сжатие, чтобы сломать напряженные мышцы, и прорабатывает изгибы и узлы в них.
• Пенный валик улучшает кровообращение и снимает воспаление.
• Он также снижает образование рубцовой ткани и снижает нагрузку на суставы.
• Вы можете делать это в любое время - до или после тренировки, во время просмотра телевизора или непосредственно перед сном.
• Некоторые думают, что катание с пеной - это упражнение после тренировки. Но это ошибочное предположение. Вы также должны немного покататься перед началом тренировки. Прокатка пены расслабляет мышцы и

улучшает гибкость, что позволяет более эффективно выполнять другие упражнения.

То, что нужно запомнить

• Не перекатывайте органы - это может привести к травмам.
• Не перекатывайте суставы и кости.
• Не задерживайте дыхание во время перекатывания. Глубоко вдохните и расслабьтесь.
• Убедитесь, что валик все время находится под мышцами.

Делая это