15 лучших основных упражнений для увеличения силы

Основные мышцы помогают вам стоять прямо или сидеть, не падая (1). Эти мышцы присутствуют в области живота, спины, таза и ягодиц (да, ядро ​​означает не только пресс) (2). Но с возрастом и неиспользованием мышц основные мышцы могут ослабнуть, что приведет к неправильной осанке и травмам (3), (4). Вот почему так важно выполнять 20 минут упражнений на укрепление кора через день (5), (6), (7), (8), (9).

В этой статье перечислены 15 упражнений на укрепление кора. Читайте дальше, чтобы узнать, как делать это дома с помощью правильной техники.

Прежде чем мы начнем, давайте кратко рассмотрим основные мышцы, на которые мы будем нацелены с помощью этих упражнений на укрепление кора.

Что такое ядро? Из каких мышц состоит сердечник?

Кафедра физической медицины и реабилитации Медицинской школы Университета Колорадо определяет ядро ​​как «группу мышц туловища, которые окружают позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Брюшные, ягодичные, тазобедренные, параспинальные и другие мышцы работают согласованно, обеспечивая стабильность позвоночника ». (10)

Это означает, что ядро ​​включает область живота, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, стороны талии и грудь.

Вот список всех основных мышц:

1. Прямые мышцы живота - это мышцы, которые соответствуют широко известной «шестерке», рассматриваемой как квадратные части посередине. Они расположены вдоль передней части живота.

1. Наружные косые мышцы живота - это мышцы, направленные по диагонали вниз с любой стороны. Они расположены по бокам и спереди живота.

1. Внутренние косые мышцы живота - эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами живота, но направлены в противоположном направлении.

1. Поперечные мышцы живота - это самые глубокие мышцы, расположенные за косыми мышцами и вокруг позвоночника.

1. Ягодичные мышцы - это мышцы бедра, которые помогают в различных движениях, таких как ходьба, сидение и наклоны.

1. Тазовое дно - это мышцы, которые вы можете почувствовать, пытаясь задержать мочу. Вы узнаете, что ваши мышцы тазового дна ослаблены, если вы непреднамеренно выделяете небольшое количество мочи при кашле, чихании или тренировке.

1. Лопатные мышцы - к этим мышцам относятся мышцы верхней части спины и задней части плеч - трапециевидная, ромбовидная, малая и большая круглая, малая грудная мышца и т. Д.

Теперь вы знаете, что для укрепления корпуса необходимо задействовать все упомянутые выше мышцы. Приступим к упражнениям.

Топ-15 основных укрепляющих упражнений, которые вы можете выполнять дома

Перед любым занятием необходимо разминаться. Вот 10-минутная разминка, за которой вы можете следить.

Разминка (10 минут)

• Наклоны шеи - 1 подход из 10 повторений
• Голова вверх-вниз - 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи (делайте это медленно) - 1 подход по 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Вращения локтями - 1 подход по 10 повторений
• Вращения руками - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 1 мин.
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Подъемы на носки - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопным суставом - 1 подход по 10 повторений

Примечание: если у вас болит поясница, сначала начните с основного упражнения. Выполните активацию кора, кора с коленями внутрь и наружу, кора с сгибанием бедра в коленях, а затем переходите к упражнениям ниже, которые помогут вам получить сильный кора.

Основные упражнения - 20 минут

1. Флаттер-пинки

YouTube

Цель - ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать флаттер-кики

1. Лягте спиной на коврик. Держите руки рядом, ладони лежат на коврике, спиной к коврику и смотрите вверх в потолок.
2. Включите мышцы кора, поднимите обе ноги от земли и попеременно поднимайте и опускайте их. Не позволяйте ногам касаться земли, пока не выполните один подход.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

2. Подтяжка коленей сидя

YouTube

Цель - верхний, средний и нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять упражнения на коленях сидя

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Положите руки за спину и положите ладони на коврик.
2. Включите корпус, согните руки в локтях, немного отклонитесь назад и поднимите ноги в той же позе согнутых колен.
3. Поднесите колени к груди, а верхнюю часть тела к коленям.
4. Откиньтесь назад и отодвиньте ноги. Выпрямляйте ноги при этом.
5. Согните колени и прижмите их к груди, а верхнюю часть тела - к коленям.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

3. Скручивания

YouTube

Цель - прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и таз.

Как делать скручивания

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Ноги держите вместе.
2. Откатитесь назад, пока ваши плечи не коснутся коврика. Не кладите голову на коврик.
3. Включите ядро ​​и поместите кончики пальцев за голову, чтобы поддерживать его. Держите локти в стороны, руки широко раскрытыми, а грудь вытянутой. Не подставляйте подбородок. Это исходное положение.
4. Выдохните и поднимите голову (не толкайте ее) так, чтобы от земли была только верхняя часть спины. Посмотрите на верхнюю часть колен.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

4. Велосипедный кранч

YouTube

Цель - верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать велосипедные скручивания

1. Лягте на пол, заведите руки за голову и раскройте руки. Поднимите голову и ноги от пола, согните колени и поднесите их к животу.
2. Отведите правую ногу назад и вытяните ее. Одновременно согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
3. Согните правое колено. При этом отведите левую ногу назад и полностью вытяните ее. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
4. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

6. Вертикальные скручивания ног

YouTube

Цель - верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Как выполнять вертикальные скручивания ног

1. Лягте на пол и держите руки рядом.
2. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов от пола.
3. Поднимите руки с пола и попытайтесь коснуться пальцами ног кончиками пальцев.
4. Вдохните и вернитесь вниз.
5. Выдохните и попытайтесь прикоснуться к пальцам ног.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

7. Подъем ног.

YouTube

Цель - ягодицы, нижний пресс, верхний пресс, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать подъемы ног

1. Лягте на циновку. Положите большие пальцы под бедра, задействуйте корпус и поднимите ногу вертикально. Это исходное положение.
2. Вдохните и медленно опустите ноги.
3. Перед тем, как пятки коснуться пола, медленно поднимите их. Выдохните при этом.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

8. Доска.

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, квадрицепсы, плечи, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как сделать доску

1. Встаньте на четвереньки из положения на коленях.
2. Согните руки в локтях и положите предплечье на коврик. Вытяните ноги назад и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваша шея и позвоночник находятся на прямой линии. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь.
3. Локти держите прямо под плечами. Посмотри в пол. Избегайте нагрузки на голову и шею. Продолжай дышать.
4. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.

Подходы и повторения - 2 планки по 30-60 секунд

9. Планка-домкрат.

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, приводящие мышцы, отводящие мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Как делать планки

1. Примите положение отжимания. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч.
2. Удерживая верхнюю часть тела и руки в устойчивом положении, раздвиньте ноги (шире плеч), а затем верните их в исходное положение. Здесь вы будете выполнять движения ногами прыгуна в положении планки.

Подходы и повторения - 3 подхода по 20 повторений

10. Планка Sprinter.

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, приводящие мышцы, отводящие мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Как делать Sprinter Plank

1. Примите позу для отжимания. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на одной линии, локти прямо под плечами, а корпус задействован.
2. Поднимите правую ногу с пола, согните правое колено и поднесите его к животу.
3. Поставьте правую ногу на пол, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
4. Согните левое колено и поднесите его к животу.
5. Поставьте левую ногу на пол, подпрыгните и оторвите правую ногу от пола.
6. Делайте это на более высокой скорости, почти как бег или спринт.

Подходы и повторения - 3 подхода по 20 повторений

11. Кошка и корова

YouTube

После стольких упражнений в позе планки вам необходимо расслабить спину. Поза кошки и коровы - идеальное упражнение для этого.

Цель - расслабление мышц спины.

Как сделать позу кошки и коровы

1. Встаньте на четвереньки. Отведите плечи назад, локти держите прямо под плечами. Спину держите прямо. Не сгибайте и не сгибайте позвоночник.
2. Согните позвоночник и посмотрите вверх. Удерживайте эту позу 3 секунды.
3. Медленно опустите голову, посмотрите вниз и поднимите вверх по позвоночнику. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Подходы и повторения - 1 подход по 10 повторений

12. Хруст Джек-Нож

YouTube

Цель - нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница.

Как делать кранч с джек-ножом

1. Лягте на циновку. Вытяните руки над головой. Почувствуйте растяжку. Это исходное положение.
2. Отрывайте ноги и руки от пола, хрустите руками и касайтесь коленей руками.
3. Медленно снова лягте и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 8 повторений

13. Отжимания.

YouTube

Цель - пресс, грудь, плечи и бицепсы.

Как делать отжимания

1. Встаньте на пол и отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся и не коснутся пальцев ног.
2. Держите руки на полу по обе стороны от себя на расстоянии чуть шире плеч. Руки и ноги должны быть прямыми. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
3. Вдохните, втягивая пупок, и согните руки в локтях на 90 градусов (и не более), опускаясь на пол. Держите тело прямо во всем. Сохраняйте давление на ладони снаружи.
4. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Делайте больше повторений в медленном и стабильном темпе, без ущерба для формы.
5. Если это слишком сложно, вы можете выполнить модифицированные версии этого упражнения. Один из них - положить ладони на скамейку или стол, а не на пол. Другой - опереться на колени, а не на пальцы ног.

Подходы и повторения - 3 подхода по 8 повторений

14. Русский твист

YouTube

Цель - внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, трапеции и выпрямители позвоночника.

Как сделать русский твист

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и немного откиньтесь назад.
2. Включите корпус, поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями и скрестите их.
3. Начните крутить из стороны в сторону. Держите нижнюю часть тела и шею неподвижно.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

15. Inchworm

YouTube

Цель - пресс, поясница, дельтовидные мышцы, ягодицы и бицепсы.

Как сделать Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, подбородок вверх, мышцы корпуса задействованы.
2. Наклонитесь и коснитесь пола кончиками пальцев у ног. Бедра должны быть направлены в потолок. Не сгибайте колени.
3. Начните ходить руками и двигайтесь вперед.
4. Остановитесь, когда дойдете до позы доски.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в положение стоя.

Подходы и повторения - 1 подход по 3 повторения

Это 15 упражнений на укрепление кора, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. После завершения тренировки убедитесь, что вы растянулись и остыли.

Выполнение этих упражнений через день может помочь вам получить следующие преимущества.

Польза основных укрепляющих упражнений

1. Поможет получить плоский животик.
2. Увеличьте силу основных мышц.
3. Улучшите координацию мышц.
4. Предотвратить травмы.
5. Помогите стабилизировать торс.
6. Улучшить дыхательную функцию.
7. Улучшите осанку.
8. Стабилизируйте позвоночник, ребра и таз.

Вывод

Основные упражнения отлично подходят для улучшения осанки, баланса, силы, выносливости и уверенности в себе.

Надеюсь, этот пост был полезен. Если у вас есть вопросы, задайте их ниже, и мы ответим вам.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Подходит ли ходьба для укрепления корпуса?

Ходьба - хорошее кардио-упражнение, которое помогает сжигать калории. Однако это не идеальная тренировка для укрепления кора.

Как я могу укрепить корпус сидя?

Вы не можете укрепить свое ядро, сидя. Вы должны активировать основные мышцы, выполняя упражнения, нацеленные на основные мышцы.

Помогает ли укрепление кора боли в спине?

Да, правильные и контролируемые упражнения на мышцы кора могут помочь уменьшить боль в спине. Обязательно поговорите со своим врачом и сообщите тренеру о вашей боли в спине.

Какой темп повторения подходит для силовых упражнений на кора?

Как новичок, попробуйте 2 подхода по 8 повторений. Увеличьте его до 3 подходов по 8 повторений. Позже 3 подхода по 12 повторений. Подходы и повторения также зависят от типа упражнения, которое вы выполняете.

10 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние силовых тренировок на стабильность кора. Журнал физиотерапевтических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Стабильность корпуса: центральный элемент любой тренировочной программы. Текущие отчеты о спортивной медицине, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Мышечное истощение, вызванное неиспользованием. Международный журнал биохимии и клеточной биологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. The Lancer, Диабет и эндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у студенческих спортсменов мужского пола с неспецифической болью в пояснице и без нее. Международный журнал спортивной физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Влияние силовых упражнений на стабильность кора на мышечную активность и масштаб поражения туловища у пациентов с инсультом. Журнал физической реабилитации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Аддитивные эффекты укрепления основных мышц и НМЭС туловища на баланс туловища у пациентов с инсультом. Анналы восстановительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Острое влияние упражнений на стабильность кора на контроль равновесия. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Основные принципы упражнений на стабильность. Текущие отчеты по спортивной медицине, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944