Упражнения для груди - лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений для груди для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

YouTube

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия наклонной скамьи для упражнений. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и понижательной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

YouTube

Жим штанги лежа - одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Задержитесь на секунду и опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда.

Shutterstock

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и может сделать кожу сияющей.

Как сделать позу верблюда

1. Встаньте на колени и поставьте их немного в стороны.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и возьмитесь за пятки.
3. Откройте грудь и почувствуйте, как растягивается грудь и спина.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

4. Жим над головой.

YouTube

Да, это упражнение для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы предплечья были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны предплечьям. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены.

Shutterstock

Отжимания от стены являются хорошим сжигателем калорий и тонизируют мышцы. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на 2-3 фута от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

6. Отжимания с упором.

Shutterstock

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для устойчивости или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания с упором

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
2. Отжимайтесь регулярно на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

7. Лежащий сундук Fly

Shutterstock

Это упражнение очень похоже на упражнение на грудную клетку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как сделать полет лежа на груди

1. Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу, и только тыльная сторона ваших плеч не коснется стабилизирующего мяча. Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Вдохните и снова поднимите руки.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

YouTube

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины. Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как летать с гантелями сидя

1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамейке, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам болтаться.
3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя.

Shutterstock

Выполняйте это упражнение, чтобы растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать, чтобы предотвратить травмы.

Как сделать растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте грудь.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями.

YouTube

Планка отлично подходит для вашего кора, и если немного изменить ее, можно улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Положите на коврик две гантели на ширине плеч.
2. Встаньте на коврик на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь каждой рукой по гантели. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, отведите ноги назад. Вы можете держать их на ширине плеч или шириной плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Сделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11. Широкие отжимания.

Shutterstock

Широкие отжимания - это ваши обычные отжимания с руками, расставленными на ширине плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите позу отжимания на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки на ширине плеч, на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 15 секунд между подходами.

12. Изометрические упражнения на грудь.

YouTube

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без каких-либо видимых движений тела.

Как делать изометрические упражнения на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямо, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Отпустите и поменяйте руки. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

13. Жим со смещением груди

YouTube

Это упражнение может показаться интенсивным (что оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте. Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

YouTube

Это сочетание моста и жима от груди. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим от груди с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни - на земле. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V». Опустите руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с мячом

Shutterstock

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Положите два медицинских шарика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги за собой. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки - упражнения для груди предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста. Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, лежащие у основания груди. В результате грудь становится выше и относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Вывод

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Накачивайте железо и начинайте жим лежа, дамы. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь. Эти упражнения воздействуют на мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли груди тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно делаете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю я должен тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю помогают улучшить форму груди и верхней части тела. Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как мне поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стен и широкие отжимания.