15 лучших упражнений с мячом бозу для улучшения баланса и силы кора

Зачем качаться на стабилизирующем мяче, если с помощью мяча BOSU вы можете улучшить свои основные силы и равновесие? Дэвид Век изобрел мяч BOSU в 1999 году, и он выглядит как мяч для стабильности, разрезанный пополам. Этот дизайн помогает добавить X-фактор, которого нет в вашей повседневной тренировке, и дает потрясающие результаты всего за три недели. Читайте дальше, чтобы узнать, как мяч BOSU помогает укрепить мышцы кора, а также о 15 лучших упражнениях с мячом BOSU для всего тела и преимуществах. Проведите вверх!

Что такое мяч BOSU и как он работает?

BOSU (расшифровывается как BOth Sides Utilized) - тренажерный зал для наращивания силы и устойчивости.

Имеет плоскую поверхность и полусферу. Полушарие наполовину заполнено воздухом, что обеспечивает достаточную нестабильность, вызывающую задействование всех основных мышц. А ровная поверхность обеспечивает устойчивость, позволяющую выполнять упражнения с максимальной точностью.

Вы можете использовать как плоскую поверхность, так и полусферу, чтобы укрепить ядро ​​и улучшить баланс. Используйте его, чтобы делать упражнения для всего тела или просто воздействовать на определенные проблемные зоны. Фактически, использовать его может любой - новичок или профи. Итак, готовьтесь и выполняйте веселые и эффективные упражнения с мячом BOSU.

15 упражнений с мячом BOSU, которые улучшат вашу программу тренировок

Эти 15 лучших упражнений с мячом BOSU изменят ваш взгляд на упражнения. Но перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо не менее 10 минут разминаться. Вот как можно эффективно разминаться.

Разогревать

• Наклон шеи - 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Вращения руками - 1 подход по 10 повторений
• Вращения запястьями - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Бег трусцой - 2 мин.
• Прыжки с домкратами - 1 подход по 20 повторений
• Растяжка икры - 1 подход по 2 повторения
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход 10 повторений
• Марш на мяч BOSU - 1 подход по 25 повторений (удерживайте спинку стула для равновесия)

Теперь ваши мышцы готовы к упражнению. Давайте начнем!

Упражнения BOSU для нижней части тела с мячом

1. Подъем бедра

YouTube

Цель - ягодицы, поясница, подколенные сухожилия, пресс и квадрицепсы.

Уровень сложности - начальный

Как сделать

1. Ложись на пол. Согните колени и поставьте ступни по бокам мяча BOSU, как показано на рисунке. Положите руки по бокам ладонями на пол и посмотрите в потолок. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра будут на одной линии с бедрами.
4. Опустите бедра, но не кладите их на пол.
5. Снова подтолкните бедра вверх.
6. Не наклоняйте и не опускайте таз в обе стороны.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

Модификация - Подъем бедра на одной ноге

Чтобы поднять это упражнение на продвинутый уровень, выполняйте подъемы бедра с мячом BOSU с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым, подтолкните бедра к потолку и опустите ягодицы. Сделайте это, подняв обе ноги.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Тренажер для баланса Bosu, 65 см, синий	1956 отзывов	99,99 долл. США	Купить на Amazon
2		Балансировочная доска EveryMile Wobble, портативная балансировочная доска для тренера по устойчивости упражнений с…	555 отзывов	28,99 $	Купить на Amazon
3		Мяч для упражнений URBNFit (нескольких размеров) для фитнеса, стабильности, баланса и йоги - Руководство по тренировкам и…	5954 отзыва	15,68 $	Купить на Amazon

2. Приседания.

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница.

Уровень сложности - средний

Как сделать

1. Поместите мяч BOSU на его полусферу, т. Е. Плоской поверхностью должна быть вверх.
2. Чтобы не упасть, поставьте правую ногу на одну сторону мяча BOSU. Мяч BOSU наклонится вправо. Затем поставьте левую ногу на другую сторону плоской поверхности и балансируйте. Убедитесь, что вы стабильны. Это исходное положение.
3. Отведите бедра назад и согните колени, опустите тело и поднесите руки к груди.
4. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 12 повторений

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Мяч для упражнений Trideer (45-85 см), сверхтолстое кресло для йоги, сверхмощный стабилизирующий мяч с защитой от взрыва…	5072 отзыва	18,99 $	Купить на Amazon
2		BalanceFrom Противовзрывной и устойчивый к скольжению мяч для упражнений Мяч для йоги Мяч для фитнеса Мяч для родов с…	958 отзывов	9,99 $	Купить на Amazon
3		Мяч для упражнений URBNFit (65 см) для стабилизации и йоги - в комплекте - руководство по тренировкам - профессиональное качество…	5954 отзыва	21,97 $	Купить на Amazon

3. Приседания с прыжком.

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница.

Уровень сложности - средний

Как сделать

1. Встаньте примерно в футе от мяча BOSU. Держите ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, колени слегка согнуты, а грудь разведена. Полусферическая поверхность мяча BOSU должна быть вверху.
2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжкам на мяч BOSU.
3. Подпрыгните и приземлитесь на полусферическую поверхность мяча BOSU. Убедитесь, что вы находитесь в позе на корточках, ваша спина прямая, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь и подпрыгните на полу.
5. Как только вы приземлитесь на пол, присядьте.
6. Повторение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

4. Выпад

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Уровень сложности - начальный

Как сделать

1. Встаньте примерно в футе от мяча BOSU. Держите ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, колени слегка согнуты, а грудь разведена. Полусферическая поверхность мяча BOSU должна быть вверху. Это исходное положение.
2. Поставьте правую ногу на мяч BOSU.
3. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте правую ногу на мяч BOSU. Согните оба колена, опустите туловище и сделайте выпад. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое левой ногой на мяче BOSU.

S ИТС и Репс - 3 комплекта 12 повторений

Модификация - Боковые выпады

Они похожи на боковые выпады и выпады мячом BOSU. Встаньте рядом с мячом BOSU и поставьте правую ногу на купол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 2-3 футов друг от друга. Теперь сделайте выпад вправо, встаньте, поднимите правую ногу с купола шара BOSU и поместите ее ближе к левой ноге. Снова поставьте правую ногу на купол и сделайте выпад.

5. Растяжка сгибателей бедра.

YouTube

Цель - сгибатели бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Уровень сложности - начальный

Как сделать

1. Поставьте правую ногу на пол рядом с мячом BOSU. Поставьте левую ногу за собой. Итак, теперь вы в основном делаете выпад.
2. Положите локти на мяч BOSU и надавите корпусом вниз, чтобы сделать глубокий выпад.
3. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер, паха и ягодиц.
4. Освободите растяжку и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения - 1 подход по 2 повторения

Эти упражнения помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. Теперь поговорим об одной из самых проблемных областей - ядре.

Упражнения с мячом BOSU

Укрепляющие и тонизирующие упражнения BOSU помогут вам избавиться от собачьей собачки, ручек любви и жира на спине, а также тонизируют плечи, грудь и пресс. Приступаем к тонировке!

6. Хруст

YouTube

Цель - верхний пресс, нижний пресс и спина.

Уровень сложности - начальный

Как сделать

1. Сядьте на мяч BOSU. Положите ладони на мяч BOSU и сдвиньте ягодицы вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а вся спина упиралась в купол мяча. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
2. Убедитесь, что верхняя часть спины НЕ прилегает к куполу мяча. Положите большой палец на заднюю часть ушей и поддерживайте голову остальными пальцами. Раскройте руки и держите мышцы кора в напряжении. Это исходное положение.
3. Вдохните и напрягитесь, приподняв верхнюю часть тела. Выдохните, когда сжимаетесь.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

7. Хруст под углом

YouTube

Цель - косые мышцы живота, верхняя часть спины и пресс.

Уровень сложности - средний

Как сделать

1. Лягте на правый бок у поверхности купола. Убедитесь, что стороны ваших бедер находятся в нижней части купола, а сторона груди - на вершине купола.
2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на мяч BOSU. Положите пальцы левой руки на затылок и раскройте левую руку. Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, положив внутреннюю сторону левой ноги на пол. Это исходное положение.
3. Выдохните и расслабьтесь.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

8. Полная доска.

YouTube

Цель - пресс, спина, ягодицы и плечи.

Уровень сложности - средний

Как сделать

1. Переверните мяч BOSU, как черепаха!
2. Держите мяч BOSU за края, как показано на рисунке.
3. Вытяните за собой правую ногу, согните пальцы ног и поставьте их на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и поддерживайте тело согнутыми пальцами обеих ног.
5. Убедитесь, что ваш корпус задействован, ваш позвоночник находится на одной линии с шеей, а вы смотрите вниз.
6. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Подходы и повторения - 3 подхода по 30-60 секунд

9. Планка предплечий.

YouTube

Цель - пресс, спина, ягодицы и плечи.

Уровень сложности - начальный

Как сделать

1. Встаньте на колени перед мячом BOSU. Положите локти на купол и сложите ладони вместе.
2. Включите корпус и вытяните правую ногу, а затем левую ногу позади себя. Убедитесь, что ваш позвоночник находится на уровне шеи и головы. Смотри вниз.
3. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Продолжайте дышать медленно.
4. Отпустите позу планки и отдохните 10 секунд.
5. Повторение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 30-60 секунд

10. Боковая планка

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины.

Уровень сложности - начальный

Как сделать

1. Встаньте на колени рядом с мячом BOSU так, чтобы он находился слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую - на талию. Вытяните правую ногу вправо. Держите левую ногу скрещенной.
2. Правую руку вытяните вверх. Держите корпус в напряжении и вытяните левую ногу сразу за правую, чтобы ваше тело было сбалансировано и вы не упали. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.
4. Сделайте то же самое с другой стороны.

Подходы и повторения - 3 подхода по 30 секунд

11. Приседания.

YouTube

Цель - верхний пресс, нижний пресс и спина.

Уровень сложности - начальный

Как сделать

1. Сядьте на купол мяча BOSU и немного соскользните вниз.
2. Поместите большие пальцы рук за уши, поддержите голову остальными пальцами, раскройте руки и лягте. Это исходное положение.
3. Включите корпус, поднимите верхнюю часть тела и сядьте. Выдохните при этом.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

Это были упражнения с мячом BOSU для вашего кора. А теперь давайте поговорим о похудании и повышении тонуса верхней части тела. Вот упражнения, которые вы должны делать.

Верхняя часть тела

12. Отжимания на трицепс.

YouTube

Цель - трицепсы, плечи и бицепсы.

Уровень сложности - средний-продвинутый

Как сделать

1. Сядьте на мяч BOSU и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
2. Поднимите ягодицы и поддерживайте тело ладонями и ступнями. Держите корпус в напряжении, а плечи закатаны. Это исходное положение.
3. Опустите ягодицы и, когда они вот-вот коснутся пола, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

13. Жим от груди

YouTube

Цель - грудные мышцы, широчайшие и плечи.

Уровень сложности - средний

Как сделать

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч BOSU.
2. Лягте на купол, но убедитесь, что верхняя часть спины не касается поверхности мяча BOSU.
3. Раскройте руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а предплечье было перпендикулярно плечу. Посмотрите на потолок и продолжайте работать. Это исходное положение.
4. Выдохните и подтолкните гантели вверх, полностью вытяните руки и коснитесь головок гантелей.
5. Вдохните и опустите их обратно.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

14. Отжимания.

YouTube

Цель - грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и кора.

Уровень сложности - продвинутый

Как сделать

1. Переверните мяч BOSu плоской поверхностью вверх.
2. Положите ладони на обе стороны мяча BOSU и возьмитесь за стороны, чтобы стабилизировать его.
3. Вытяните ноги позади себя и держите позвоночник на одной линии с шеей.
4. Включите мышцы кора, вдохните, согните руки в локтях и опускайте тело, пока грудь не коснется плоской поверхности мяча BOSU.
5. Выдохните и верните тело в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

15. Отжимания на одной руке.

YouTube

Цель - бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Уровень сложности - продвинутый

Как сделать

1. Положите правую ладонь на купол, а левую - на пол. Вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело.
3. Выдохните и верните тело в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой рукой.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

Это были 15 лучших упражнений с мячом BOSU, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать все свое тело или сосредоточиться на одной из проблемных зон. Добавьте это оборудование в свою программу упражнений и получите силу и стабильность. А затем вы можете перейти к упражнениям с мячом для устойчивости.

Упражнения с мячом BOSU - это первый шаг к следующему фитнес-вызову. Так что не стесняйся. Попросите вашего тренера помочь вам. Купите мяч BOSU и начните тренироваться дома, и ваша физическая форма улучшится как никогда раньше. Береги себя!

Ответы экспертов на вопросы читателей

В чем смысл БОСУ?

BOSU означает использование обеих сторон, то есть вы можете использовать как купольную, так и плоскую поверхность для выполнения различных типов упражнений.

Сколько фунтов в мячике BOSU?

Вес мяча BOSU может варьироваться от 4 до 350 фунтов.

Какую модель BOSU мне купить?

Купите розничную или профессиональную модель в зависимости от того, сколько вы собираетесь ее использовать. Поговорите со своим тренером, чтобы узнать лучший вариант.

Как мяч BOSU может улучшить мои основные упражнения?

Мяч BOSU добавляет нестабильности вашей основной тренировке. Эта нестабильность помогает задействовать мелкие мышечные волокна ядра и делает упражнение более эффективным.

Как использовать мяч BOSU для поддержания баланса моего тела?

Потренируйтесь вставать на купол мяча BOSU и делать небольшие беговые движения, чтобы начать выстраивать баланс. Вы можете воспользоваться тренажером, стеной или стулом и встать на ровную поверхность. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы сможете поддерживать равновесие тела.