Упражнения на устойчивость

Равновесие не дает вам упасть - сидите вы или стоите. Но в случае инфекции внутреннего уха, травмы головы или недавней операции равновесие вашего тела может пострадать. Простые задачи, такие как переворачивание и ходьба на короткие расстояния, кажутся невозможными без того, чтобы вы споткнулись и не упали. Вот где действительно полезны упражнения на равновесие.

Вы можете восстановить стабильность и силу, выполняя простые упражнения на равновесие с помощью физиотерапевта не менее 20 минут в день. Начните с шеи и переходите к туловищу и нижним конечностям. Процесс заживления может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от травмы или инфекции. В конечном итоге вы почувствуете себя более уверенно в движении и будете счастливы видеть свой прогресс. Ниже перечислены 15 лучших упражнений для улучшения баланса.

15 лучших упражнений на равновесие, которые вы можете попробовать дома

Перед тем, как начать, вы должны знать, что упражнения на равновесие всегда должны выполняться последовательно. Не становитесь слишком амбициозными и думайте, что вы справитесь со всем без посторонней помощи Этого не произойдет, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы.

Начнем с двух видов упражнений на равновесие - статических и динамических. Когда вы будете уверены, что сможете с легкостью выполнять упражнения обеих категорий, вы можете начать выполнять силовые и кондиционирующие упражнения, чтобы полностью восстановиться. Без лишних слов, приступим!

Упражнения для увеличения статического баланса

1. Лежа на спине на коврике или кровати

Shutterstock

Как сделать

1. Лягте на циновку или на кровать. Согните колени и прижмите их к груди, обхватив руками ноги.
2. Перевернитесь вправо, задержитесь на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Перевернитесь влево, задержитесь на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание. Вам может потребоваться помощь физиотерапевта на начальном этапе, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Подходы и повторения - 2 подхода по 5 повторений

2. 4-точечная стойка на коврике или кровати.

Shutterstock

Как сделать

1. Лягте на циновку или на кровать.
2. Перевернитесь вправо и примите положение лежа.
3. Сожмите кулаки, согните локти и колени и используйте силу рук, чтобы поднять верхнюю часть тела, а затем туловище.
4. Встаньте на четвереньки и удерживайте эту позу 10 секунд.
5. Медленно опустите туловище и примите позу отдыха.
6. Повторите еще раз, если вам удобно.

Примечание. Сначала вам может потребоваться помощь физиотерапевта, пока вы удерживаете позу в течение 10 секунд.

Подходы и повторения - 2-3 подхода по 10 секунд

3. Трехточечная стойка на коврике или кровати.

Shutterstock

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Оторвите левую ногу от мата и вытяните ее назад.
3. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд.

Подходы и повторения - 3 подхода по 3 повторения

4. Двухточечная стойка на коврике или кровати.

Shutterstock

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно оторвите левую руку от коврика и вытяните ее вперед.
3. Поднимите правое колено над ковриком и вытяните ногу назад.
4. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд.

Подходы и повторения - 3 подхода по 2 повторения

5. Помощь при вставании на колени

Shutterstock

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Ваш физиотерапевт поставит перед вами спортивный мяч. Положите на него правую руку.
3. Как только вам станет удобно, положите левую руку на мяч и медленно поднимите туловище.
4. Встаньте на колени.
5. При необходимости ваш физиотерапевт поможет стабилизировать ваши плечи и спину.
6. Задержитесь в этой позе 20 секунд.

Подходы и повторения - 2 подхода по 3 повторения

6. Ходьба на коленях.

Внимание: не выполняйте это упражнение, если вы только что перенесли операцию на колене или вам не разрешено оказывать какое-либо давление на колени.

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Идите вперед и назад. Вначале вам может потребоваться помощь физиотерапевта.
3. Также ходите боком.
4. По мере продвижения увеличивайте расстояние постепенно.

Подходы и повторения - 2 подхода по 2 повторения

7. Стоя на коленях

YouTube

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки перед стойкой или возле стула. Убедитесь, что стул устойчив и достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес. Ваш физиотерапевт будет стоять за вами.
2. Держите одну из нижних перекладин одной рукой за другой, поставьте правую ногу перед собой и держите правое колено согнутым. Или положите одну ладонь на стул и примите положение выпада сидя.
3. Используйте силу своего тела и помощь физиотерапевта, чтобы медленно принять положение стоя.
4. Снова примите положение на коленях с помощью физиотерапевта и повторите.

Подходы и повторения - 2 подхода по 2 повторения

8. Стоять между параллельными брусьями.

YouTube

Как сделать

1. Встаньте, держа две параллельные брусья.
2. Поставьте одну ногу вперед, расслабьте плечи и раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Сделайте это 10 раз, а затем покачивайтесь вперед и назад.
4. Сделайте это 10 раз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 3 повторения

Вы должны выполнять эти упражнения около 3-4 недель. Прежде чем переходить к следующему этапу - упражнениям на динамическое равновесие, проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом.

Упражнения для улучшения динамического баланса

9. Переступать через небольшие предметы

Как сделать

1. Ваш физиотерапевт кладет на пол небольшие предметы.
2. Начните ходить и попробуйте перешагнуть через эти предметы. Вы можете воспользоваться помощью физиотерапевта.

Подходы и повторения - 3 подхода по 1 повторению

10. Хождение по прямой.

YouTube

Как сделать

1. Ваш физиотерапевт наклеит стрелки, чтобы указать путь для ходьбы.
2. Наступите на эти стрелки и идите по прямой, положив руки на грудь.

Подходы и повторения - 3 подхода по 2 повторения

11. Поднимитесь и спуститесь по лестнице.

Shutterstock

Как сделать

1. Возьмитесь за боковые перила короткой лестницы.
2. Сначала поставьте здоровую ногу, а затем поставьте на первую ступеньку больную.
3. Поднимитесь по лестнице, развернитесь и спускайтесь сначала с больной ногой, а затем с хорошей.

Подходы и повторения - 2 подхода по 3 повторения

12. Маленькие вертикальные прыжки.

Shutterstock

Как сделать

1. Возьмитесь за спинку стабильного стула или стойку.
2. Прыгайте и прыгайте вертикально.
3. Мягко приземлитесь сначала на подушечки стоп, а затем на пятки.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Выполняйте эти упражнения еще две недели. Поговорите со своим врачом и / физиотерапевтом, прежде чем переходить к следующему этапу, на котором вы восстановите свои силы. Вот несколько упражнений, с которых вы можете начать.

Другие упражнения, которые нужно выполнять по мере вашего прогресса

13. Выпады.

Shutterstock

Как сделать

1. Стой прямо. Держите руки на талии, грудь расправьте, плечи расслаблены, мышцы кора напряжены, и смотрите прямо перед собой. Это исходное положение.
2. Поставьте правую ногу перед собой.
3. Согните оба колена, держите туловище прямо и опустите тело. Ваши бедра должны располагаться перпендикулярно голени.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение и вернитесь в исходное положение.
5. Теперь поставьте левую ногу перед собой и повторите.

Совет: вы можете делать выпады с отягощениями, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

14. Подъем на носки.

YouTube

Как сделать

1. Встаньте за стул и возьмитесь за спинку.
2. Поднимите обе пятки над полом и опустите их обратно.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

15. Сумо-приседания.

Shutterstock

Как сделать

1. Встаньте прямо, расставив ступни чуть больше ширины плеч.
2. Держите плечи расслабленными, поднимите подбородок и напрягите корпус.
3. Вытолкните ягодицы, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Итак, 15 упражнений на равновесие, которые помогут вам улучшить свою силу и стабильность. Делайте эти упражнения регулярно, и вы поправитесь намного быстрее. Движение тела также повысит вашу уверенность в себе и заставит вас чувствовать себя уверенно в процессе восстановления. Так что больше не думай! Присоединяйтесь к поводу «оставайтесь активным» и получите качество жизни, которого вы заслуживаете. Береги себя!