15 лучших упражнений для рук без веса, чтобы быстро похудеть

Избавиться от жира на руках легче, чем вы думаете. Вам не нужно поднимать гантели или другое оборудование. Используйте вес своего тела, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые можно выполнять, чтобы быстро похудеть. Прокрутить вниз!

15 эффективных упражнений для подтянутых рук без веса

1. Круги руками (разминка)

Shutterstock

Шаги по кругу руками

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в стороны.
3. Начните вращать руками вперед, не сгибая и не сгибая руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 повторений круговыми движениями рук в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены.

YouTube

Отжимания от стены - отличный тоник для рук. Они прорабатывают плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Шаги для отжиманий от стены

1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 1-2 фута.
2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире плеч. Кончики ваших пальцев должны указывать вверх.
3. Держа ноги в неподвижном положении, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
4. Сделайте глубокий вдох, выдохните и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания.

YouTube

Это упражнение немного сложнее, потому что вам нужно будет удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для отжиманий

1. Лягте на коврик лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ступням, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Ноги держите вместе, согните пальцы ног, упритесь подбородком в пол и смотрите вперед.
4. Считайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите на циновку. Держите корпус напряженным, а голову на прямой линии с пятками. В основном вы будете на доске для рук.
5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Вариации

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или алмазные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4. Отжимания на трицепс.

Shutterstock

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы задней части плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Сядьте на скамейку или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади себя, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Уравновешивая тело на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
3. Медленно опустите бедра.
4. Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытягивая руки. Это завершает одно повторение.
5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Inchworm

YouTube

Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий на полу. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги, чтобы сделать Inchworm

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки около ног. Ноги держите прямо.
2. Начните идти вперед руками. Ноги держите прямо.
3. Остановитесь, когда вы занимаетесь планкой на руках или отжимаетесь.
4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги будут рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

YouTube

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы задней части плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для отжиманий на полу

1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади себя, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Поднимите тело, пока руки полностью не вытянуты.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз.

YouTube

Планки помогают укрепить ваши основные силы. Подъемы на доске помогают улучшить форму и силу ваших рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Шаги, чтобы сделать планку вверх-вниз

1. Примите позу собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину, а шею в нейтральной позе.
2. Поочередно вытягивайте ноги сзади. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра на прямой. Это ваша исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка для локтей). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и поставьте левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в позиции планки на локтях.
5. Положите на пол правую ладонь, а затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Метчики для досок

YouTube

Они отлично подходят для наращивания силы рук.

Шаги, чтобы сделать дощечки

1. Примите положение планки рук.
2. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
3. Постучите правой ладонью по левому плечу и снова положите его на коврик.
4. Постучите левой ладонью по правому плечу и снова положите его на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания от пола кобры.

YouTube

Это удивительное упражнение, которое избавит от всей этой дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас травма поясницы.

Шаги по отжиманию половинной кобры

1. Лягте на живот, согните локти назад и прижмите их к телу, а руки по бокам груди.
2. Поднимитесь (задействуя мышцы трицепса) в позу полукобры, оторвав грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Боковые прогулки на доске.

YouTube

Как и в случае со степ-скалолазами, при ходьбе по боковой планке вам необходимо находиться в положении планки и идти в сторону.

Шаги для выполнения боковых планок

1. Примите положение планки рук.
2. Держите мышцы кора в напряжении и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см вправо.
3. Приведите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
4. Сделайте то же самое слева, то есть двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки.

YouTube

Планка отлично подходит для корпуса, плеч и рук. Вращение планки - это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Шаги по вращению планки

1. Примите положение планки - тело выровнено по прямой линии, пресс и руки напряжены, локти сжаты.
2. Поднимите свое тело на боковую планку - пятка на пятку, одна рука тянется к небу, а другая крепко зафиксируется.
3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно делать двумя способами - медленно и быстро.

• Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать позицию минимум 8 секунд и чувствовать растяжение. Попытайтесь отойти как можно дальше назад, расширяясь, открывая грудь и сжимая мышцы плеча. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
• Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу по 2 секунды с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания человека паука.

YouTube

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

Как делать отжимания в стиле Человека-паука

1. Начните с положения планки / отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
2. Вытяните одну руку в сторону, как можно дальше, и поднимите ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом до локтя.
4. Новичкам или тем, кто не может удерживать равновесие, полностью поднимая ногу, следует согнуть колено, поставить ступню рядом с рукой и сделать отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный подъем ног в планку

YouTube

Это упражнение для рук без веса прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Шаги по выполнению подъема ног в обратную планку

1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Уравновешивайте вес на руках. Все время задействуйте мышцы живота.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Проделайте это другой ногой.
4. Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

YouTube

Это упражнение является противоположностью подъема ног обратной планкой. Это отличное упражнение для мышц кора, которое активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги для выполнения планки с подъемом ног

1. Встаньте в положение планки, поднимите корпус вверх, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в таком положении 3 секунды.
3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Удерживайте его в течение 3 секунд и опустите.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге.

YouTube

Отжимания на трицепс на одной ноге просты и эффективны, и это одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для рук.

Как выполнять отжимания на трицепс на одной ноге

1. Встаньте на расстоянии 2 фута от скамьи, дивана или любого другого прочного предмета. Возьми его за руки.
2. Поднимите одну ногу с пола и держите ее вытянутой.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений и затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте подходы по 10 повторений.

Это 15 тренировок для рук без веса, которые вы можете сделать. Вот что вы должны помнить при выполнении этих упражнений.

Что нужно помнить

• Дышите при каждом движении. Делайте вдох каждый раз, когда вы начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
• Разминка и растяжка. Убедитесь, что вы начинаете любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:

  (a) Круги руками

  (b) Вращение плечами

  (c) Круги предплечьями - вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.

  (d) Вращение запястья - Сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.

  (д) Закончите красивой растяжкой, такой как Гомукхасана.

• Уменьшения пятна не происходит. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно проработать все свое тело. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют на другие второстепенные мышцы.
• Держите все движения прогрессивными. Предлагаемые выше упражнения предназначены для новичков. Вы можете увеличить количество повторений или ограничение по времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо. Делайте столько, сколько можете, и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
• Во всех вышеперечисленных упражнениях для рук без веса важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте вдох в течение пары минут, удерживая планку, а затем снова начните быть человеком-пауком.

Вывод

Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели. Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе своего тела и уровне энергии.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как быстро избавиться от жира на руках?

Чтобы быстро избавиться от жира на руках, вы должны придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Тренировка рук с отягощением или без него - отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как похудеть на руках без весов?

Похудение на руках без веса - отличный вариант для людей с плотным графиком. Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на планку и т. Д.

Можете ли вы похудеть под мышками?

Подмышки - это деликатная зона, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы и опускания на колени и т. Д. Вы можете выполнять разгибание на трицепс, сгибание бицепса, сгибание с молота, греблю, прыжки домкраты и др. с грузами.

Какая тренировка для рук лучшая?

Лучшие тренировки для рук - это отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы на бицепс, отжимания от стены, сгибания рук в наклоне, тяги в наклоне, обратная планка с подъемами ног, плавание и т. Д.

Как избавиться от вялости рук?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, заниматься кардио, тренировками с собственным весом и силовыми тренировками. Во время тренировки целитесь в руки через день. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, гребля и т. Д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильные руки, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыбу, листовую зелень, ягоды, папайю, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена, а также киноа). Вы также должны заниматься силовыми тренировками через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.