Оглавление:
- Преимущества упражнений для рук:
- Топ-13 упражнений для сильных рук:
- Диапазон подвижных упражнений:
- 1. Скольжение сухожилий руки:
- 2. Сгибания пальцев:
- 3. Сгибания большого пальца:
- 4. Вращение запястья:
- 5. Разгибание и сгибание запястья.
- 6. Локтевой сустав запястья и радиальное отклонение:
- Упражнения на силу хвата:
- 7. Упражнение на сжатие мяча:
- 9. Возьмитесь за восходящую пирамиду:
- 10. Вращения гантелей:
- 12. Подвешивание:
Простое рукопожатие может сказать вам, насколько человек силен, уверен в себе, доминирует и заслуживает доверия. Все дело в сцеплении. Но наши руки делают гораздо больше, чем просто рукопожатие! Наши руки делают большую часть нашей работы, будь то письмо, поднятие, толкание или удержание чего-либо. Но что мы делаем для своих дорогих рук? Почти ничего, правда? Когда мы приступаем к занятиям фитнесом, мы так заняты тренировкой пресса для стиральной доски, рук с горячим пистолетом и громоздких ягодиц, что наши руки (и другие подобные области суставов) забываются. Это остается забытым до тех пор, пока мы не столкнемся с каким-либо заболеванием суставов! Итак, теперь самое время подумать о наших руках, прежде чем они будут жаловаться!
Преимущества упражнений для рук:
Зачем делать упражнения для рук? Для этого есть несколько причин, некоторые из которых:
- Сохраняет суставы здоровыми.
- Увеличивает силу захвата.
- Повышает выносливость рук.
- Повышает ловкость.
- Помогает при заболеваниях суставов, таких как артрит, остеоартрит и т. Д.
- Строит и улучшает мышцы предплечий.
Топ-13 упражнений для сильных рук:
Упражнения для рук можно разделить на две категории - упражнения на диапазон движений и упражнения на силу захвата. Вот тринадцать лучших упражнений, которые вы можете попробовать для здоровья рук:
Диапазон подвижных упражнений:
Эти упражнения улучшают диапазон движений ваших пальцев и запястий, а также помогают облегчить любую боль. Самое приятное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте - сидя в офисе, смотря телевизор, читая книгу, путешествуя в автобусе - вы понимаете!
1. Скольжение сухожилий руки:
Изображение: Shutterstock
Начните с максимально вытянутых пальцев наружу. Теперь сначала сожмите кулак. Задержитесь на 5 секунд, а затем разверните. Затем сожмите кулак, задержите его на 5 секунд, а затем вернитесь в положение прямой руки. Затем сожмите кулак, удерживайте и возвращайтесь. Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.
2. Сгибания пальцев:
Изображение: Shutterstock
Положите пальцы одной руки на ладонь другой руки. Теперь осторожно надавите, сгибая пальцы как можно сильнее, не повредив их.
3. Сгибания большого пальца:
Изображение: Shutterstock
Начните с вытягивания пальцев и большого пальца прямо наружу. Теперь проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для достижения наилучших результатов.
4. Вращение запястья:
Изображение: Shutterstock
Вращайте запястья, создавая круги для мини-гольфа, руками по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 10 раз в каждом направлении каждой рукой.
5. Разгибание и сгибание запястья.
Изображение: Shutterstock
Начните с согнутого локтя, ладонью вниз. Теперь переместите ладонь вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вернитесь в исходное положение. Затем переместите его вниз и вернитесь в исходную позу. Удерживайте каждую позу 3-5 секунд и повторите 10 раз.
6. Локтевой сустав запястья и радиальное отклонение:
Изображение: Shutterstock
Начните с согнутого локтя в стороны, ладони повернутой в сторону, а большой палец вверх. Теперь переместите запястье вверх и вниз во всем диапазоне движения.
Упражнения на силу хвата:
Это упражнения, которые помогают развить крепкий хват. Для этих упражнений вам понадобится несколько приспособлений, таких как теннисный мяч, захват для рук, гантели (вес в зависимости от вашего уровня комфорта) и эспандер.
7. Упражнение на сжатие мяча:
Изображение: Shutterstock
Для упражнений на захват для рук выбирайте надежный захват для рук. Теперь возьмитесь за захват одной рукой и сожмите его как можно дольше. Теперь расслабьте хватку на секунду. После этого увеличьте количество повторений и сжимайте столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Но не идите на компромисс с вашей хваткой, чтобы увеличить числа, хорошо? Повторите с другой рукой. Следите за своим временем и числами, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.
9. Возьмитесь за восходящую пирамиду:
Изображение: Shutterstock
Возьмитесь за захват одной рукой и сделайте одно повторение. Затем возьмите захват в другую руку и повторите упражнение. Теперь снова смените руки и сделайте по два повторения каждое. По три повторения в следующем раунде и так далее. Сделайте до 6 повторений каждой рукой. Затем остановитесь, если почувствуете напряжение. А если нет, делайте нисходящую пирамиду.
10. Вращения гантелей:
Изображение: Shutterstock
Поставьте ногу на середину ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца, по одному в каждую руку. Теперь начните тянуть концы к себе как можно выше, задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Другой вариант этого упражнения - взять в одну руку один конец ремешка и поставить ногу другим концом на пол. Теперь потяните конец в руке к потолку, а затем вернитесь к полу. Повторите это 10 раз, затем сделайте это другой рукой.
12. Подвешивание:
Изображение: Shutterstock
Возьмите что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы вспотеть - ведра с водой, тяжелые штанги или тяжелые сумки, полные книг, все, что имеет значительный вес. Поднимите их с пола, свесив обеими руками по бокам. Прогуляйтесь, неся груз, или лучше сделайте подъем на носки в течение 3-5 минут. Фух! А теперь положи это.
Сделайте расслабляющую заминку после этих упражнений, таких как Намасте (Анджали Мудра) и Обратный Намасте (Выполнение Анджали Мудры за спиной) и сядьте в Сукхасане, держа Гьян Мудру. Еще одна вещь, которую вы должны сделать после упражнений на укрепление рук, - это сжать кулак, развести руку как можно шире и повторить это действие 5-8 раз.
Наши руки отличают нас от остального животного царства. Пришло время проявить к ним уважение и заботу, которых они заслуживают! Начните с этих упражнений!
Надеюсь, эта статья была полезной. Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев.