12 лучших домашних напитков до и после тренировки для получения энергии

Напитки перед тренировкой необходимы для повышения уровня энергии, а также для повышения силы и выносливости во время тренировки. Напитки после тренировки помогают восстанавливать износ мышц и пополняют запасы гликогена, чтобы питать организм.

Коммерческие напитки для тренировок содержат неоправданно высокое количество кофеина и вредных ингредиентов, которые в долгосрочной перспективе могут ухудшить ваше здоровье. Следовательно, выбирайте домашние напитки.

Натуральный сахар, антиоксиданты и пищевые волокна в домашних напитках до и после тренировки помогут вам зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы перечислили 12 лучших домашних напитков до и после тренировки, которые улучшат ваш уровень энергии. Взглянем.

12 лучших домашних напитков до и после тренировки

Все эти домашние соки - отличные варианты напитков перед тренировкой. Они повышают энергию и повышают физическую работоспособность. Эти соки также можно употреблять в качестве напитков после тренировки, добавляя в них порошок самодельного жареного дал, порошок горохового протеина или порошок овса, чтобы увеличить содержание в них белка и помочь восстановлению мышц.

1. Свекольный сок

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 очищенная и нарезанная свекла
• 1 столовая ложка сока лайма
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовиться

1. Взбейте свеклу и переложите в стакан.
2. Добавьте к нему сок лайма и розовую гималайскую соль.
3. Хорошо перемешайте и пейте.

Почему это работает

Свекла - один из самых полезных для здоровья овощей и богат питательными веществами. Свекольный сок содержит нитрат, который улучшает физическую работоспособность (1). Нитраты в организме превращаются в оксид азота (NO). Оксид азота способствует расширению сосудов (увеличивает длину и ширину кровеносных сосудов), улучшает кровоток и увеличивает сокращение мышц (2). Этот сладкий овощ дает энергию и имеет прекрасный вкус в сочетании с соком лайма и гималайской солью.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		POMONA Органический чистый свекольный сок, бутылка 8,4 унции (упаковка из 12), органический сок холодного отжима, без ГМО,…	334 отзыва	45,00 долл. США	Купить на Amazon
2		Органическая пищевая добавка из свеклы, сертифицированная Dynamic Health - без добавления сахара, искусственных красителей,…	264 отзыва	7,19 $	Купить на Amazon
3		Порошок свекольного сока - в 20 раз сильнее, чем порошок свеклы, Лучшая цена - органический, холодного отжима, сырой…	114 отзывов	23,77 $	Купить на Amazon

2. Ягодный сок чиа

Shutterstock

• ½ стакана клубники
• ½ стакана черники
• Горсть листьев мяты
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка семян чиа

Как приготовиться

1. Бросьте ягоды и листья мяты в блендер и хорошо перемешайте.
2. Перелейте в стакан.
3. Добавьте к нему мед и семена чиа.
4. Хорошо перемешайте и пейте.

Почему это работает

Ягоды богаты антиоксидантами и содержат натуральный сахар. Полифенолы черники обладают антиоксидантным действием и подавляют мышечную усталость после тренировки. Исследование бегунов, проведенное в Корее, показало, что добавление черники эффективно повышает физическую работоспособность (3). Семена чиа - хорошие источники белка и пищевых волокон (4).

3. Кофе

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 ½ чайной ложки растворимого кофе
• 1 стакан горячей воды

Как приготовиться

1. Налейте горячую воду в чашку с кофейным порошком.
2. Хорошо перемешайте и пейте.

Почему это работает

Кофе - богатый источник кофеина, тонизирующего вещества. Кофеин не вреден, если принимать его в ограниченных количествах. Однако он присутствует в большом количестве в энергетических напитках, что может повлиять на ваше здоровье. Исследование показало, что употребление чая или кофе в ограниченных количествах улучшает физическую активность и уровень энергии, а также снижает утомляемость (5).

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Растворимый кофе Mount Hagen Organic Fair Trade, высушенный замораживанием, кошерный, 3,53 унции	1036 отзывов	13,95 $	Купить на Amazon
2		Cafe Tastle 100% органический растворимый кофе, 7,14 унции	135 отзывов	11,62 $	Купить на Amazon
3		Mount Hagen: органическое кафе liofiliza Café Instantáneo (упаковка из 3 х 3,53 унции) (упаковка из 3 шт.)	237 отзывов	35,70 $	Купить на Amazon

4. Зеленый чай

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 чайная ложка листьев зеленого чая
• 1 стакан воды

Как приготовиться

1. Налейте в кастрюлю чашку воды и дайте ей закипеть.
2. Выключите конфорку и дайте воде остыть около 3 минут.
3. Добавьте листья зеленого чая и настаивайте в течение 3 минут.
4. Процедите чай в чашку.

Почему это работает

Зеленый чай богат антиоксидантами и небольшим количеством кофеина. Принятие его примерно за час до тренировки даст вам энергию, а также избавит вас от чувства усталости и голода. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что экстракт зеленого чая улучшает физическую работоспособность и увеличивает утилизацию жира во время тренировки (6).

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Органический зеленый чай в пакетиках - 100 чайных пакетиков - Экологичные чайные пакетики в крафт-пакетах - от FGO	3470 отзывов	14,99 $	Купить на Amazon
2		Органический зеленый чай в пакетиках Bigelow, 40 штук в коробке (упаковка из 6), зеленый чай с кофеином, всего 240 чайных пакетиков	2655 отзывов	26,19 $	Купить на Amazon
3		365 Everyday Value, Органический зеленый чай (70 чайных пакетиков), 4,9 унции	380 отзывов	3,99 доллара США	Купить на Amazon

5. Кокосовая вода.

Shutterstock

Ингредиенты

• 300 мл кокосовой воды
• 2 столовые ложки нарезанного кокоса

Как приготовиться

1. Добавьте измельченный кокос в кокосовую воду и хорошо перемешайте.
2. Охладите (если есть время и на улице идеальный климат).
3. Наслаждайтесь охлажденным напитком после тренировки в тренажерном зале.

Почему это работает

Кокосовая вода - это природный электролит, который помогает восполнить потерю солей и уравновешивает концентрацию электролитов в вашем теле. Исследования показали, что употребление кокосовой воды может быть очень эффективным для регидратации организма после тренировки (7).

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Натуральный увлажняющий напиток с электролитом - разумная альтернатива…	4204 отзыва	18,99 $	Купить на Amazon
2		ZICO Natural 100% кокосовый водяной напиток, без сахара и глютена, 16,9 жидких унций, 12 упаковок	982 отзыва	23,88 $	Купить на Amazon
3		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Натуральный увлажняющий напиток с электролитом - разумная альтернатива…	836 отзывов	25,99 долл. США	Купить на Amazon

6. Вишневый лимонад

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана нарезанной вишни
• ½ стакана сока лайма
• 1 чайная ложка меда
• ¼ чайная ложка порошка семян фенхеля

Как приготовиться

1. Смешайте измельченные вишни и немного воды в блендере. Хорошо перемешайте.
2. Вылейте его в стакан и добавьте мед, сок лайма и порошок семян фенхеля.
3. Перед употреблением хорошо перемешайте.

Почему это работает

Одна чашка вишни (138 г) содержит много питательных веществ (8). Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства вишни могут облегчить травмы после упражнений и привести к более быстрому восстановлению мышц (9). Добавление лимонада делает его идеальным домашним напитком перед тренировкой.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан нарезанного апельсина
• ¼ стакана зеленого винограда
• 2 столовые ложки сока лайма
• ½ чайной ложки порошка жареных семян тмина

Как приготовиться

1. Перемешайте нарезанные апельсин и зеленый виноград в блендере. Хорошо перемешайте.
2. Перелейте в стакан. Добавьте сок лайма и измельченные жареные семена тмина.
3. Хорошо перемешайте и пейте.

Почему это работает

Апельсины и сок лайма - хорошие источники витамина С (10) (11). Виноград богат натуральным сахаром, обеспечивая организм глюкозой, необходимой перед тренировкой. Исследование показало, что сок пурпурного винограда улучшает работоспособность бегунов за счет увеличения времени до истощения из-за его высоких антиоксидантных и противовоспалительных эффектов (12). Выпейте этот напиток за 30-60 минут до похода в спортзал.

8. Гранатовая страсть

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана граната
• 2 столовые ложки мякоти маракуйи
• 1 чайная ложка меда

Как приготовиться

1. Смешайте в блендере гранат и маракуйю.
2. Перелейте смесь в стакан.
3. Добавьте мед и хорошо перемешайте.

Почему это работает

В обзорном исследовании говорится, что употребление гранатового сока улучшает физическую работоспособность и восстановление после тренировки (13). Выпейте его за 30 минут до похода в спортзал, чтобы оставаться активным и подвижным.

9. Энергетический арбуз

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан арбуза
• 1 стакан кокосовой воды
• Щепотка розовой гималайской соли
• 1 столовая ложка сока лайма

Как приготовиться

1. Перемешайте арбуз в блендере.
2. Хорошо перемешайте и процедите семена.
3. Добавьте кокосовую воду, сок лайма и розовую гималайскую соль.
4. Хорошо перемешайте и выпейте.

Почему это работает

Этот напиток богат натуральным сахаром и богат биологически доступными соединениями, такими как ликопин и витамины A и C (14). Это также балансир электролита. Исследование, проведенное на 20 велосипедистах-мужчинах, употреблявшее арбузное пюре в течение двух недель, показало, что оно повышает выносливость и повышает уровень антиоксидантов после тренировки (15). Принимайте за 45 минут до тренировки или через 5-10 минут после тренировки.

10. Банановый яблочный сок

Shutterstock

Ингредиенты

• 2 больших банана
• ½ стакана нарезанного яблока
• 1 столовая ложка меда
• ½ стакана молока или воды (при непереносимости лактозы можно заменить коровье молоко миндальным).

Как приготовиться

1. Вымойте бананы и яблоко и промокните насухо.
2. Бананы очистить и нарезать кружочками. Очистите яблоко и разрежьте его пополам. Одну половину разрежьте на кусочки среднего размера, а вторую половину храните.
3. Добавьте кусочки банана, кусочки яблока и мед в емкость блендера.
4. Добавьте молоко. (Вы также можете использовать воду, чтобы получить низкокалорийный сок).
5. Смешайте все ингредиенты, пока не получите однородное пюре.
6. Проверить согласованность. Если он слишком густой, добавьте еще молока, чтобы разбавить его, и снова взбивайте в течение 5 секунд.
7. Вылейте его в сервировочные стаканы, украсьте банановым колесом и подавайте.

Банан - это универсальный фрукт, богатый витаминами и минералами, а также высокоэнергетическими углеводами. Один средний банан (около 118 г) дает 27 г углеводов, 3,1 г пищевых волокон и 105 килокалорий. Употребление бананов до и во время длительных и интенсивных упражнений может помочь повысить эффективность упражнений (16).

11. Грейпфрутовый напиток перед спортзалом.

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 грейпфрут
• 1 чашка нарезанного сладкого лайма
• 1 чайная ложка меда
• ½ чайной ложки черной соли

Как приготовиться

1. Бросьте нарезанный сладкий лайм и грейпфрут в блендер и хорошо перемешайте.
2. Перелить сок в стакан.
3. Добавьте к нему мед и черную соль.
4. Перед употреблением хорошо перемешайте.

Почему это работает

Этот напиток - отличный источник воды, электролитов и натуральных сахаров (17). Это будет держать вас энергичным и увлажненным (100 г грейпфрута содержит 88 г воды) во время упражнений. Принимайте за 60 минут до тренировки.

12. Энергетический напиток со спирулиной и кокосом.

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан нежной кокосовой воды
• 1/2 чайной ложки порошка спирулины

Как приготовиться

1. Смешайте порошок спирулины со стаканом нежной свежей кокосовой воды.
2. Хорошо перемешайте и выпейте.

Почему это работает

Полисахариды и незаменимые жиры в спирулине быстро усваиваются организмом и помогают высвобождать энергию. Спирулина также способствует росту бактерий Lactobacillus (благоприятные для кишечника бактерии), которые обеспечивают производство витамина B6 и высвобождают энергию (18). В сочетании с кокосовой водой спирулина восстанавливает уровень гидратации и поддерживает баланс электролитов.

Это лучшие домашние энергетические напитки, чтобы зарядить себя до и после посещения тренажерного зала или тренировки дома. Но почему лучше покупать домашние энергетические напитки?

Готовый Vs. Натуральные энергетические напитки

Рынок наводнен готовыми энергетическими напитками, и все они утверждают, что поддерживают вас на протяжении всего занятия в тренажерном зале. Но специалисты рекомендуют не покупать в магазине и готовить дома натуральные энергетические напитки до и после тренировки. Вот почему вам следует выбирать натуральные энергетические напитки вместо готовых:

• Натуральные энергетические напитки содержат меньше сахара (в основном фруктозы). Поскольку они домашние, вы можете легко изменить их содержание сахара в соответствии с вашими требованиями.
• Они содержат не более 8% углеводов, что в конечном итоге способствует снижению веса.
• Содержание натрия в этих натуральных напитках остается под контролем, что очень важно для людей с гипертонией.

Следовательно, имеет смысл приготовить собственный напиток для тренировок. Но есть определенные моменты, о которых следует помнить.

Факторы, которые следует учитывать при тренировке

• Наше тело теряет значительное количество воды во время тренировки. Лучше всего взвешиваться до и после тренировки. Выпивайте 16-24 унции жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки.
• Вода - всегда один из лучших вариантов, который вы можете сделать. Еще лучше иметь что-то, что содержит электролиты, чтобы восполнить водно-электролитный баланс в организме. Выпивайте воду при умеренных упражнениях менее 90 минут. Выбирайте спортивные напитки с нулевым или низким содержанием электролитов, если вы занимаетесь умеренной нагрузкой более 90 минут.
• Если вы тренируетесь дольше, чем обычно, выберите напиток, богатый белками и углеводами, в течение 2 часов после тренировки. Углеводы помогают заправлять клетки и пополнять запасы гликогена, а белок помогает восстановить мышечную ткань.
• Если у вас диабет или ожирение, избегайте фруктовых соков, поскольку они содержат фруктозу или фруктовый сахар, что приводит к резкому скачку инсулина.
• Убедитесь, что вы употребляете энергетический напиток перед тренировкой как минимум за 45–120 минут до тренировки (это зависит от человека). Поэкспериментируйте с графиком приема пищи перед тренировкой, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Вывод

Напитки перед и после тренировки важны для повышения уровня энергии, повышения выносливости и повышения выносливости при тренировках. Домашние напитки для тренировок - лучший вариант, поскольку они не содержат всех форм консервантов и содержат натуральные питательные вещества по сравнению с имеющимися в продаже энергетическими напитками.

18 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние диетических нитратов на физиологические детерминанты выполнения упражнений: критический обзор, Прикладная физиология, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Сосудистые эффекты пищевых нитратов (содержащихся в зеленых листовых овощах и свекле) через нитрат-нитрит-оксид азота. Британский журнал клинической фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Оценка значений потребления черники на выполнение упражнений, ТАС и воспалительные факторы, Иранский журнал общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Питательная ценность семян, семена чиа, сушеные, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Ежедневная чашка чая или кофе может держать вас в движении: Ассоциация между потреблением чая и кофе и физической активностью, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Влияние тренировок на выносливость с добавлением экстракта зеленого чая на метаболизм субстратов во время упражнений у людей, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Регидратация после тренировки свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой, Журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Питательная ценность вишни, сладкой, сырой, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Потребление вишни как стратегия уменьшения повреждения мышц и воспаления, вызванного физической нагрузкой, у людей, Nutrición Hospitalaria, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Питательная ценность апельсинов, сырых, пупков, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Пищевая ценность сырого сока лайма, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Потенциальная эргогенная активность виноградного сока у бегунов, Прикладная физиология, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Влияние добавок граната на работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Пищевая ценность сырого арбуза, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Сравнение арбуза и углеводного напитка на вызванные упражнениями изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / статьи / PMC4997430 /

• Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход, PLOS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Пищевая ценность грейпфрута, сырого, розового и красного, во всех регионах, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Спирулина в клинической практике: доказательные применения для человека, доказательная дополнительная и альтернативная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  url