12 Лучшее 15

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни - избавиться от собачьей собачки в нижней части живота может быть довольно сложно. Согласно Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут создать подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для тонуса нижней части пресса

Прежде чем мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

• Выполняйте эти упражнения через день.
• Начните с более низких подходов и повторений.
• Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
• Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
• По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
• Перестань волноваться и начни делать.

А теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части живота для женщин

Разогревать

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любых упражнений:

• Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращение плечами (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястьями (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады (вправо и влево) - 1 подход по 10 повторений
• Плие приседания - задержка 30 секунд
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Прыжки с домкратами - 1 подход по 10 повторений

Отдохните 30 секунд, а затем начните со следующих упражнений.

1. Подъем ног

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс, поясница и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, а ладони на полу.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
4. Когда пятки почти касаются пола, выдохните и верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: вы можете немного согнуть ноги в коленях, если, если держать ноги прямыми, вы слишком сильно напрягаете колени или поясницу.

2. Альтернативные каблуки.

YouTube

Цель - нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
3. Вдохните и опустите правую ногу.
4. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и верните его в исходное положение.
5. Вдохните и опустите левую ногу.
6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.

Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер кайф

YouTube

Цель - пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, поочередно опускайте ноги и возвращайте их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: вы можете положить голову на коврик, если отстранение шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
2. Лягте на пол, держите руки рядом, ладони лежат на полу.
3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро ​​и посмотрите на потолок. Это исходное положение.
4. Разведите ноги друг от друга. и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы немного поддержать ноги.

5. Статический подъем ног.

YouTube

Цель - пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Положите руки на бок и ладонями на пол. Держите ядро ​​в напряжении и смотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
3. Подержите 10 секунд.
4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 секунд удержания

6. Скручивания на разгибании ног

YouTube

Цель - пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ноги и верхняя часть тела были близко друг к другу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

7. Альпинисты

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как сделать

1. Станьте на колени на циновке. Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
2. Уравновешивая свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро ​​занятым. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части живота, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Когда вы подносите ногу, поворачивайте корпус в противоположном направлении. Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена.

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как сделать

1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани. Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Выдохните и подтяните обе ноги к груди. Убедитесь, что ваш позвоночник и ягодицы находятся на одном уровне.
4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локтях.

YouTube

Цель - пресс, плечи и ягодицы.

Как сделать

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен быть прямо под соответствующим плечом.
3. Включите корпус, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и удерживайте тело на ладонях и пальцах ног.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд удержания

10. Боковая планка с кранчем.

YouTube

Цель - нижняя часть живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на правый бок. Держите правый локоть прямо под правым плечом, а левую ступню - поверх правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
2. Включите мышцы кора и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
3. Как и при велосипедных скручиваниях, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно сведите правое колено и левый локоть друг к другу.
4. Вдохните и снова поставьте правую ногу на пол.
5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку с левой стороны.
6. Выполните скручивание, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и приблизив правый локоть и левое колено друг к другу.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Марширующая доска.

YouTube

Цель - нижняя часть живота, плечи и ягодицы.

Как сделать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это начальная поза.
2. Поднимите правую ногу от пола. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
3. Опустите правую ногу обратно в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

12. Планка паука

YouTube

Цель - нижняя часть живота, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие мышцы и ягодицы.

Как сделать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой ступни была обращена к внутренней стороне голени.
3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны, к правому колену.
4. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
5. Сделайте то же самое слева.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Остыть

Как и разминка, очень важно заминка. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие перед тем, как отправиться в душ.

Вот и все - упражнения, которые помогут сделать нижнюю часть живота ровной и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни. Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира - живота. Итак, приступайте и убейте его этими упражнениями. Ура!