10 вкусных овощных диетических рецептов супа для похудения

Хотите похудеть и стать здоровее? Попробуйте эти овощные супы, чтобы начать свой путь похудения.

Овощной диетический суп - одно из полезных блюд на обед или ужин. Свежие и полезные овощи не только содержат мало калорий и жиров, но также богаты клетчаткой, витаминами и минералами (1).

Итак, попробуйте овощные супы для похудения, чтобы начать путь к более здоровому состоянию.

1. Томатный суп

Shutterstock

Порций - 2; Время на подготовку - 5 минут; Время приготовления - 15 мин.

Ингредиенты

• 4 крупных спелых помидора без семян
• 4-6 стаканов воды в зависимости от размера помидоров.
• 1 английский огурец, очищенный и очищенный от семян
• ½ маленькой красной луковицы, очищенной от кожуры
• 1 небольшой зеленый перец без сердцевины
• 2 очищенных зубчика чеснока
• 1 столовая ложка уксуса
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ¼ чайная ложка порошка тмина
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
• Солить по вкусу
• Базилик свежий для украшения

Как приготовиться

1. На сковороде разогрейте масло. Добавьте чеснок, помидор, зеленый перец, лук и огурец.
2. Перемешайте и готовьте 2 минуты на среднем огне.
3. Перелейте ингредиенты в блендер. Добавьте немного воды и взбивайте до однородной массы. Вы также можете добавить немного оливкового масла при смешивании овощей.
4. Переложите смешанные овощи обратно в сковороду. Отрегулируйте консистенцию по своему желанию, добавив воды.
5. Добавьте соль, порошок тмина и черный перец. Дайте ему закипеть.
6. Снимите с огня и украсьте свежим базиликом перед подачей на стол.

Польза томатного супа для похудения

1. Томат - низкокалорийный и нежирный овощ (2).
2. Ликопин в томате защищает от метаболических нарушений. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что добавление томатного сока (содержащего 32,5 г ликопина) уменьшает окружность талии у молодых женщин (3).
3. В огурцах много воды и мало калорий. Он также проявляет гиполипидемические свойства (4).
4. Зеленый перец (или стручковый перец) богат капсаицином, биологически активным компонентом, который регулирует аппетит за счет повышения насыщения (чувства сытости) (5). Также было обнаружено, что при введении крысам на диете с высоким содержанием жиров он снижает прибавку в весе и накопление липидов (6).

2. Суп лунг или протеиновый суп дал

Shutterstock

Порций - 4; Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• ¼ стакана желтой чечевицы
• ¼ стакана красной чечевицы
• ½ мелко нарезанной луковицы
• 1 помидор среднего размера, нарезанный
• 1 зеленый перец чили, нарезанный
• 1 чайная ложка семян тмина
• ¼ чайная ложка порошка куркумы
• Солить по вкусу
• 1 чайная ложка топленого масла
• 2 чайные ложки оливкового масла или масла из рисовых отрубей
• Кинза для украшения

Как приготовиться

1. Готовьте чечевицу под давлением.
2. Нагрейте оливковое масло или масло из рисовых отрубей в сковороде.
3. Добавьте семена тмина и дайте им взболтать несколько секунд.
4. Добавить нарезанный лук и варить 2-3 минуты на среднем огне.
5. Добавьте нарезанные помидоры, зеленый перец чили, куркуму и соль.
6. Варить 3 минуты, а затем добавить чечевицу, сваренную под давлением.
7. Все хорошо перемешайте и смешайте.
8. Накрыть крышкой и варить 5 минут.
9. Сверху добавьте чайную ложку топленого масла.
10. Снять с огня и украсить кинзой.

Преимущества супа Moong Dal

1. Чечевица - концентрированный источник растительного белка (в 100 г вареной чечевицы содержится 9 г белка) (7). Таким образом, они увеличивают сытость и термогенез. Диета, богатая белком, помогает наращивать мышечную массу и способствует снижению веса (8).
2. В исследовании, опубликованном в журнале Advances In Nutrition, говорится, что потребление пульса полезно для похудения, поскольку оно богато белком, клетчаткой и медленно усваиваемыми углеводами. Бобовые также имеют низкий гликемический индекс и нагрузку (9).

3. Ячменный суп

istock

Порций - 2; Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• ½ стакана цельного ячменя
• 2 нарезанных зубчика чеснока
• ½ среднего лука, нарезанного
• ½ стакана нарезанной моркови
• ¼ стакана нарезанного сельдерея
• 1 стакан овощного бульона
• ¼ стакана нарезанных кубиками грибов
• ½ чайной ложки перца
• Щепотка гарам масала
• Солить по вкусу
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кинза на гарнир

Как приготовиться

1. Нагрейте масло и добавьте лук и чеснок. Варить 2 минуты.
2. Добавьте овощи и ячмень.
3. Добавьте грибы, бульон, соль, перец и гарам масала.
4. Накрыть крышкой и варить 20 минут на среднем огне.
5. Перед подачей украсьте кинзой.

Польза ячменного супа для похудания

1. Ячмень богат β-глюканом, растворимой клетчаткой, которая эффективно снижает массу тела, висцеральный жир, ИМТ и окружность талии (10).
2. Ячмень - это цельнозерновой злак с низким гликемическим индексом. Таким образом, он улучшает реакцию глюкозы при приеме на обед или ужин (11).
3. Морковь богата клетчаткой (12). Таким образом, они придают супу объем, благодаря которому вы дольше чувствуете сытость.

4. Гороховый суп

Shutterstock

Порций - 2; Время на подготовку - 5 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• 1 ½ стакана свежего горошка
• 1 стакан овощного бульона
• ½ среднего лука, нарезанного
• Солить по вкусу
• 1 чайная ложка миндальной муки или измельченного / порошкового овса
• ¼ чайная ложка порошка фенхеля
• ½ чайной ложки перца
• 1 столовая ложка оливкового масла

Как приготовиться

1. Нагрейте масло в суповой кастрюле и добавьте нарезанный лук.
2. Варить 2 минуты, а затем добавить зеленый горошек.
3. Перемешайте и варите в течение минуты, добавьте овощной бульон, соль и перец.
4. Накрыть крышкой и варить 15 минут на среднем огне.
5. Откройте крышку и с помощью ручного блендера взбейте горох до густой консистенции.
6. Если вы хотите сделать его более густым, можно добавить одну чайную ложку миндальной или овсяной муки.
7. Посыпать порошком фенхеля и тушить 5 минут.
8. Подавать горячим.

Польза горохового супа при похудании

1. В 100 г гороха содержится 5 г белка и 6 г клетчатки (13). Это отличное сочетание питательных веществ для похудения.
2. Горох содержит растворимую пектиновую клетчатку, которая более эффективна для снижения веса и обеспечивает большее насыщение по сравнению с гороховым белком (14).

5. Легкий суп карри с фасолью Гарбанзо

Shutterstock

Порций - 2; Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• 1 чашка консервированных бобов гарбанзо
• ½ стакана нарезанного мангольда
• ½ крупной луковицы, нарезанной
• 1 средний помидор, нарезанный
• 2 зубчика чеснока
• ½ чайной ложки куркумы
• ½ чайной ложки порошка кориандра
• ½ чайной ложки черного перца
• 2 чайные ложки оливкового масла
• ¼ чайная ложка гарам масала
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Нагрейте масло в сковороде и добавьте измельченный чеснок.
2. Дать поджариться 10 секунд, а затем добавить нарезанный лук.
3. Когда лук станет золотистым, добавьте нарезанные помидоры.
4. Разомните помидоры тыльной стороной лопатки.
5. Добавьте соль, куркуму, черный перец и порошок кориандра.
6. Варить минуту.
7. Добавьте консервированные бобы гарбанзо (готовить их дальше не нужно, они уже приготовлены и готовы к подаче).
8. Добавьте ¼ стакана воды, накройте крышкой и дайте вариться 5-7 минут.
9. Снимите крышку, добавьте мангольд. Перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще 5 минут.
10. Снимите с огня. Посыпьте гарам масала, и ваш суп карри готов!

Преимущества легкого супа карри с фасолью Гарбанзо для похудения

1. Бобы гарбанзо являются богатым источником растительного белка и клетчатки. 100 г бобов содержат 9 г белка и 8 г клетчатки (15).
2. Нут эффективен для снижения массы тела и окружности талии (16).
3. Швейцарский мангольд богат витаминами, минералами и клетчаткой, которые добавляют дополнительную массу этому диетическому супу для похудения (17).

6. Овощной суп для Weight Watchers

Shutterstock

Порций - 2; Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• ½ стакана нашинкованной капусты
• ¼ стакана нарезанной моркови
• 2 лавровых листа
• ¼ стакана красного болгарского перца
• 2 нарезанных помидора среднего размера
• ¼ чашки нарезанного пополам огурца
• 2 натертых зубчика чеснока
• 1 ½ стакана овощного бульона
• 2 чайные ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
• Солить по вкусу
• Свежие листья базилика для украшения

Как приготовиться

1. Разогрейте масло на сковороде и добавьте нарезанный лук. Готовьте, пока они не станут полупрозрачными.
2. Добавьте чеснок и имбирь. Варить 15 секунд.
3. Добавьте нарезанные помидоры, нарезанную морковь и нашинкованную капусту. Варить 1 мин.
4. Добавьте лавровый лист, соль, перец и овощной бульон. Накрыть крышкой и варить на среднем огне 10-15 минут.
5. Перед подачей украсьте базиликом.

Преимущества овощного супа для диетологов

1. Добавление большего количества овощей в суп делает его полезным для обеда, ужина и перекусов. Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки. Таким образом, они помогают похудеть, улучшая чувство насыщения и регулируя чувство голода (1).

7. Кето суп с брокколи

istock

Порций - 2; Время на подготовку - 5 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• 1 чашка соцветий брокколи
• 2-3 стакана воды
• ¼ стакана свежих сливок
• 2 чайные ложки сливочного масла
• ¼ стакана нарезанного сельдерея
• 2 нарезанных зубчика чеснока
• ½ чайной ложки черного перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Добавьте масло в разогретую сковороду.
2. Добавьте измельченный чеснок и готовьте, пока он не станет коричневым.
3. Добавьте брокколи и сельдерей. Перемешайте и варите 4-5 минут на среднем огне.
4. Добавьте соль и перец.
5. Переложите овощи в блендер и взбивайте, пока не получите однородную консистенцию.
6. Переложите в сервировочную тарелку и добавьте большое количество свежих сливок.

Преимущества кето-супа с брокколи для похудения

1. Брокколи - это низкокалорийный овощ с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, который является идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом (18).
2. После ферментации в кишечнике пищевые волокна производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта (19).

8. Белковый грибной суп.

istock

Порций - 2; Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• 1 стакан нарезанных грибов
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• ½ чайной ложки смешанных итальянских сушеных трав
• ½ чайной ложки лукового порошка
• ½ стакана белого вина
• 1 стакан овощного бульона
• 2 чайные ложки универсальной муки
• ½ чайной ложки перца
• Солить по вкусу
• Петрушка для украшения

Как приготовиться

1. Добавьте оливковое масло и сливочное масло в разогретую сковороду.
2. Добавьте зубчики чеснока и готовьте, пока они не станут золотисто-коричневыми.
3. Добавьте грибы, смешанные итальянские травы, луковый порошок, перец и соль. Варить 3 минуты.
4. Добавьте белое вино и варите 2 минуты.
5. Добавьте муку и овощной бульон. Перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты.
6. Снимите с огня.
7. Украсить петрушкой.

Преимущества белкового грибного супа

1. Грибы богаты высококачественным белком, витаминами и минералами и с низким содержанием жира (20).
2. Годовое исследование, проведенное в Школе общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что замена грибов красным мясом снижает вес, окружность талии и общий жир тела (21).

9. Деликатесный и быстрый тайский суп

Shutterstock

Порций - 2; Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• 1 чашка нарезанной кубиками мускатной тыквы
• ½ стакана моркови, нарезанной кубиками
• 1 помидор среднего размера, нарезанный
• 1 нарезанная луковица среднего размера
• 2 стакана овощного бульона
• 1 дюйм имбиря, тертого
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 столовые ложки тайского красного карри
• ½ банки несладкого кокосового молока
• Сок половинки лайма
• 2 нарезанных зеленых чили
• 1 чайная ложка коричневого сахара
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Нагрейте суповую кастрюлю и добавьте оливковое масло.
2. Добавьте нарезанный лук, измельченный чеснок и тертый имбирь. Варить 2 минуты.
3. Добавьте кабачок, морковь и помидоры. Варить 2 минуты.
4. Добавьте овощной бульон, тайскую красную пасту карри, соль, сок лайма и кокосовое молоко. Накрыть крышкой и варить 7 минут.
5. Снимите с огня и добавьте нарезанный зеленый перец чили.
6. Подавать горячим.

Преимущества вкусного и быстрого тайского супа

1. Мускатная тыква низкокалорийна, жирна и богата клетчаткой (22).
2. Он содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Пищевые волокна контролируют аппетит и снижают потребление энергии (23).

10. Итальянский овощной суп.

istock

Порций - 2; Время на подготовку - 10 минут; Время приготовления - 20 мин.

Ингредиенты

• ½ стакана цельнозерновой пасты
• ½ стакана нарезанных спелых помидоров
• 1 средний лук, нарезанный
• ¼ стакана нарезанной моркови
• ½ стакана нарезанного сельдерея
• 1 веточка тимьяна
• 1 лавровый лист
• 1 ½ стакана овощного бульона
• 4 измельченных зубчика чеснока
• ½ стакана консервированной масляной фасоли
• 3 столовые ложки тертого пармезана
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки итальянской смеси трав
• ½ чайной ложки черного перца
• Базилик свежий для гарнира

Как приготовиться

1. Нагрейте оливковое масло в суповой кастрюле и добавьте измельченный чеснок, чтобы усилить вкус.
2. Варить несколько секунд и добавить нарезанный лук и сельдерей.
3. Варить 2 минуты и добавить морковь, помидоры, соль и перец.
4. Добавьте овощной бульон.
5. Добавьте лавровый лист и пшеничную пасту. Накрыть крышкой и варить, пока паста не приготовится.
6. Откройте крышку, добавьте итальянскую смесь трав и окончательно перемешайте.
7. Перед подачей украсьте свежим базиликом.

Польза итальянского овощного супа для похудения

1. Цельнозерновой продукт улучшает чувство насыщения, снижает чувство голода и снижает термогенез после еды (24).
2. Когда цельнозерновые макароны сочетаются с овощами, они добавляют супу больше объема, и вы дольше чувствуете сытость.

Вывод

Эти восхитительные супы для похудения низкокалорийны, сытны, быстро и их легко приготовить дома.

Попробуйте эти супы на легкий ужин вместе с тарелкой салата, чтобы почувствовать себя сытым. Не употребляйте эти низкокалорийные супы в течение всего дня, так как это может снизить уровень сахара.

Добавьте в них цельнозерновые продукты (1 порция = 28 г) и порцию нежирного мяса, если вы планируете есть их на обед или завтрак. Обязательно тренируйтесь не менее 150 минут в неделю, чтобы ускорить метаболизм.

Поговорите со своим диетологом о сбалансированной диете, чтобы начать свой путь к снижению веса.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько веса можно сбросить на суповой диете?

В сочетании с физическими упражнениями и здоровым питанием вы можете сбросить 3–5 фунтов за неделю на суповой диете.

Плохо ли для вас есть суп каждый день?

Нет, есть суп каждый день неплохо, если он сбалансирован цельнозерновыми кашами. Сам по себе суп вреден, поскольку может снизить скорость метаболизма.

Достаточно ли супа на обед?

Да, на обед достаточно супа, если его сочетать с большим количеством овощей и контролируемым количеством цельнозерновых продуктов.

24 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Убедитесь, что вы занимаетесь хотя бы 150 минут в неделю, чтобы повысить скорость метаболизма, ChooseMyPlate, Министерство сельского хозяйства США.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Питательная ценность помидоров, красных, спелых, сырых, в среднем за год, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Добавление томатного сока молодым женщинам снижает уровень воспалительного адипокина независимо от уменьшения жира в организме, питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Фитохимический и терапевтический потенциал огурца, Фитотерапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Капсаицин увеличивает ощущение насыщения в энергетическом балансе и снижает желание есть после обеда при отрицательном энергетическом балансе, аппетите, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Антиобезные эффекты микросферы капсаицин-хитозан (CCMS) у крыс с ожирением, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Пищевая ценность чечевицы, зрелых семян, вареных, вареных, без соли, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Белок, контроль веса и сытость, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Пульс, сытость и управление весом, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Влияние высокого содержания β-глюкана ячменя на ожирение висцерального жира у японцев: рандомизированное двойное слепое исследование, питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Влияние тестовых завтраков из хлопьев, различающихся гликемическим индексом и содержанием неперевариваемых углеводов, на толерантность к глюкозе в течение дня у здоровых субъектов, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Питательная ценность моркови в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Питательная ценность гороха, зеленого, сырого, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Влияние пищевых волокон (пектин) и / или повышенного содержания белка (казеин или горох) на сытость, массу тела, ожирение и брожение слепой кишки у крыс с ожирением, вызванных диетой с высоким содержанием жиров, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Питательная ценность нута (бобы гарбанзо, бенгальский грамм), зрелых семян, вареных, вареных, без соли, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Информация об источниках пищевых продуктов, Объединенный центр передового опыта в области безопасности пищевых продуктов Колорадо, Департамент общественного здравоохранения и окружающей среды штата Колорадо.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Питательная ценность брокколи в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Здоровье толстой кишки: ферментация и короткоцепочечные жирные кислоты, Журнал клинической гастроэнтерологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Эффекты лекарственных и съедобных грибов, молекул против ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Положительное влияние грибов, заменяющих мясо, на массу тела, состав тела и показатели здоровья. Годовое рандомизированное клиническое испытание, Питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Питательная ценность тыквы, озимой, ореха, вареной, запеченной, без соли, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Пищевые волокна и регулирование веса, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Цельнозерновые макароны резко снижают аппетит и термогенез, вызванный приемом пищи: пилотное исследование, Прикладная физиология, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235