10 эффективных плиометрических упражнений и их преимущества

Плиометрические упражнения (плио - прыжок) лучше всего подходят для увеличения силы мышц. Это упражнения с собственным весом и не требуют веса или оборудования. Plyos выводит регулярные упражнения с собственным весом на новый уровень, включая мощный прыжок, который активирует мышцы с максимальной силой на короткий промежуток времени. И это со временем увеличивает скорость мышц. Фактически, 3 подхода по 3-5 повторений два раза в неделю могут сделать вас быстрым и подвижным, как атлет. Итак, если вы тренируетесь, чтобы быть в хорошей форме, вы должны включить в свой распорядок тренировки плёсы. Вот 10 лучших плиометрических упражнений для всего тела, которые помогут сжечь калории, придать форму своему телу и улучшить физическую форму. Проведите вверх!

10 лучших плиометрических упражнений

С легкостью начните тренировку с этих удивительных плиометрических упражнений:

1. Прыжки с приседаний.

Shutterstock

Прыжки из приседа также называют плио-приседаниями. Разогрейте квадрицепсы, ягодицы и икры с помощью 10 повторений обычных широких приседаний в нормальном темпе. Затем сделайте 10 повторений прыжков из приседа.

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.

Шаги для выполнения прыжков из приседаний

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен, пупок втянут в позвоночник.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Убедитесь, что ваши колени находятся выше щиколоток, а бедро выпрямлено.
3. Применяя силу ногами, подтолкните себя вверх в прыжке, выпрямляя тело.
4. Мягко приземлитесь в положение приседания. Это одно повторение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

2. Сумо-приседания.

YouTube

Это упражнение является разновидностью приседа сумо или плие. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, а также на внешнюю поверхность бедер, ягодицы и пресс. Разогрейтесь, сделав 10 повторений обычного приседа с плие, и удерживайте последнее повторение в течение 10 секунд. Затем сделайте 10 повторений прыжков в сумо.

Цель - приводящие мышцы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

Шаги для выполнения сумо-приседаний

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, носки развернуты, корпус напряжен, плечи закатаны.
2. Согните колени и опустите туловище. Опуститесь как можно ниже и почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Согните руки в локтях и прижмите руки к плечам.
3. Поднимитесь в прыжке, выпрямляя ноги.
4. Мягко приземлитесь в положение приседаний сумо. Это одно повторение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 12 повторений

3. Скачок мощности

Shutterstock

Это упражнение можно выполнять со скакалкой или без нее. Разновидностью силового прыжка являются прыжки с перекрещиванием с высокими коленями.

Цель - икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть живота, сгибатели запястья, разгибатели запястья и плечи.

Шаги по силовому пропуску

1. Если вы используете скакалку, все, что вам нужно сделать, это прыгнуть высоко и как можно быстрее в течение 20-30 секунд.
2. Если вы выполняете силовые прыжки без скакалки, стойте прямо и держите пресс напряженным, а плечи отведены назад. Расположите руки так, как будто вы держите веревку. Прыгайте высоко и быстро в течение 20-30 секунд. Держите руки круговыми движениями, как будто вы двигаете веревку.
3. Для прыжков через перекрестие с высокими коленями поднимите колени как можно выше, чередуя ноги в очень быстром темпе.

Подходы и повторения - 2 подхода по 20 повторений

4. Прыжки на ящик

Shutterstock

Прыжки на ящик - это модифицированные версии приседаний. Вам нужно запрыгнуть на ящик и приседать, таким образом воздействуя на различные мышцы вашего тела.

Цель - ягодицы, квадрицепсы, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, кора, икры, косые мышцы живота и плечи.

Шаги для прыжков на ящик

1. Встаньте перед ящиком, лестницей или платформой, с прямой спиной, отведенными назад плечами и напряженным прессом.
2. Прыгайте и мягко приземляйтесь на ящик. Вытолкните бедра, согните колени и примите позу на корточках. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а ваш вес приходится на пятки.
3. Встаньте и спрыгните на пол.

Подходы и повторения - 2 подхода по 7 повторений

5. Прыжки с группировкой.

Shutterstock

Прыжки с группировкой - одно из самых калорийных упражнений. Эти упражнения по сжиганию жира отлично подходят для избавления от жира на животе и повышения тонуса пресса. Вот мышцы, на которые они нацелены.

Цель - пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи.

Шаги для выполнения прыжков с группировкой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь слегка согните ноги в коленях, опустите туловище и примите положение «готово».
2. Прыгайте высоко, чтобы колени находились у груди. Опустите обе руки, чтобы подтолкнуть тело вверх.
3. Мягко приземлиться на землю.
4. Убедитесь, что вы выдыхаете во время прыжка и вдыхаете во время приземления.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

6. Выпады.

YouTube

Прыжок с выпадом - это модифицированная версия выпада. Как следует из названия, прыжок включен в обычное упражнение с выпадом. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Шаги для прыжков с выпадом

1. Встаньте прямо, напрягите корпус, а плечи закатите.
2. Вытяните левую ногу вперед, согните колени и опустите туловище, чтобы принять позу выпада.
3. С намерением поменять ногу, то есть выставить правую ногу вперед и сделать выпад, подпрыгните высоко вверх. Во время прыжка выведите левую ногу вперед, а правую - назад.
4. Мягко приземлитесь на землю, согните колени, опустите туловище и сделайте выпад. На этот раз ваша правая нога будет выставлена ​​вперед.
5. Снова подпрыгните и выставьте левую ногу вперед.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

7. Альпинисты

YouTube

Это отличное упражнение для тонизирования всего тела. Делайте это на полу и постоянно напрягайте мышцы кора. Вот мышцы, на которые нацелено это упражнение.

Цель - верхний пресс, нижний пресс, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, поясница и бицепсы.

Шаги для альпинистов

1. Положите ладони на ящик (диван или лестницу).
2. Вытяните ноги назад, держите позвоночник прямо и поднимите бедра так, чтобы туловище и ноги находились под углом примерно 120 градусов друг к другу.
3. Включите корпус и поднесите правую ногу к груди.
4. Сделайте небольшой прыжок или подпрыгните и поднесите левую ногу к груди, а правую верните в исходное положение.
5. Снова подпрыгните и поднесите правую ногу к груди, а левую - в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

8. Метчики для досок

YouTube

Метчики для досок - это модифицированные версии досок, которые помогают укрепить сердцевину и верхнюю часть тела. Вот мышцы, на которые они нацелены.

Цель - корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, грудь и бицепсы.

Шаги, чтобы сделать дощечки

1. Положите ладони на коврик и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся на прямой линии, а локти находятся прямо под плечами.
2. Включите корпус, оторвите правую ладонь от земли и положите ее на левое плечо.
3. Верните правую ладонь на пол. Теперь оторвите левую ладонь от земли и положите ее на правое плечо.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

9. Подтяжка колена Берпи

Shutterstock

Это продвинутая версия бёрпи. Если вам не нравится бёрпи, уменьшите количество повторений. Вот мышцы, на которые нацелено это упражнение.

Цель - пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, поясница и плечи.

Шаги для выполнения подтяжки колена берпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, вытяните руки вниз и положите ладони на пол. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Прыгните, поставьте обе ноги за спину и примите ту же позу, что и исходное положение альпинистов.
4. Подпрыгните и поднесите ноги к ладоням.
5. Поднимите ладони от земли и, начав вставать, высоко подпрыгните с полной силой и поднесите колени к груди.
6. Мягко приземлиться на землю. Затем положите ладони на пол, подпрыгните и вытяните ноги назад.

Подходы и повторения

- 2 подхода по 7 повторений

10. Плиометрические отжимания на боксе.

YouTube

Плиометрические отжимания на ящик похожи на обычные отжимания на трицепс. Но здесь высота коробки больше, чем у домашнего дивана, лестницы или скамейки. Вот мышцы, на которые они нацелены.

Цель - трицепс, бицепс, плечи, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Шаги по выполнению плиометрических отжиманий на ящик

1. Поставьте за собой плиометрический ящик для упражнений.
2. Согните ноги в коленях и положите ладони на край коробки пальцами вперед.
3. Сделайте шаг вперед и поставьте ноги подальше от коробки. Ноги должны быть полностью вытянуты и стоять на пятках. Ждать с нетерпением. Это исходное положение.
4. Согните руки в локтях и опустите туловище. Слегка согните ноги в коленях и опустите бедра как можно ближе к полу.
5. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Это лучшие плиометрические упражнения от новичка до среднего уровня, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Но зачем их вообще делать? Вот преимущества занятий плио перед обычными тренировками с собственным весом.

Преимущества плиометрических упражнений

Shutterstock

Вот как вам могут помочь плиометрические упражнения:

• Улучшение мышечной скорости. Плиометрика - это высокооктановая тренировочная система, в которой используется взрывное количество энергии. Это приводит к увеличению скорости, а также силы.
• Сделайте свои мышцы мощными - плиометрические упражнения воздействуют на миофибриллы мышц, что приводит к увеличению скрытой силы тела.
• Повышение производительности - спортсмены используют плиометрию, чтобы улучшить свои результаты на поле. Таким образом, это выгодно для тех, кто хочет улучшить время своей работы.
• Повышение выносливости. Если вы готовитесь к марафону, плиометрические упражнения должны быть частью вашего распорядка. Они предлагают хорошую выносливость и физическую форму.
• Укрепляйте мышцы - когда за эксцентрическим сокращением следует концентрическое сокращение мышц, результаты становятся сильнее и намного лучше.
• Сжигайте калории - плиометрические упражнения эффективно сжигают калории. Они помогают избавиться от лишнего жира в организме.
• Полное тело тонирование упражнение - Большинство плиометрических упражнения предлагают отличную тренировку для всего тела. Задействуются все основные группы мышц, что приводит к комплексному тонусу и укреплению.
• Полезно для сердца - плиометрика полезна для сердечно-сосудистой системы.
• Повышение ловкости - они повышают вашу выносливость и ловкость.
• Улучшение общего состояния здоровья - плиометрические упражнения отлично подходят для тренировок HIIT, которые помогают улучшить ваше общее состояние здоровья.

Итак, вы видите, плиометрика - потрясающие упражнения, и вы должны включить их в свой распорядок упражнений. Однако вы должны помнить об этих моментах. Прокрутить вниз.

Безопасность и меры предосторожности

• Вы делаете это неправильно или используете неправильную передачу, если вам больно.
• Не делайте много повторений или подходов, пока не научитесь правильной форме.
• Делайте плёс два раза в неделю.
• Всегда разминайтесь и остывайтесь до и после плио тренировки.
• Выполняйте смешанную тренировку, чтобы выровнять нагрузку, особенно на коленные суставы.
• Увеличивайте интенсивность и уровень упражнения постепенно, а не выкладывайтесь сразу.
• Между подходами отдыхайте не менее 15 секунд.

Заключительные мысли - наслаждайтесь тренировкой и сосредоточьтесь на ней, если потратите на нее 30-60 минут своего времени. Делайте полеты два раза в неделю, чтобы увидеть изменения в своей физической и умственной подготовке. Попробуйте - они того стоят. Ура!