10 лучших упражнений-реформаторов пилатеса и преимущества для подтянутого тела

У вас есть абонемент в спортзал, но нет мотивации? Тогда вам лучше всего подойдут упражнения-реформаторы пилатеса, так как они дают лучшие и быстрые результаты с минимальными усилиями. Эти упражнения выполняются лежа на скользящей платформе, похожей на кровать, и включают в себя движения тела, которые прорабатывают мышцы без необходимости пыхтеть и пыхтеть, как при выполнении обычных кардио или силовых упражнений. Вы гарантированно получите удовольствие от упражнений-реформаторов пилатеса. А ваше тело станет стройным, сильным и гибким всего за несколько недель. Готовы ли вы ощутить, как ваше тело меняется к лучшему? Читайте дальше, чтобы узнать 10 лучших упражнений-реформаторов пилатеса и их преимущества. Проведите вверх!

Реформатор пилатеса - что это такое и как использовать?

Shutterstock

Реформатор пилатеса - это в основном популярное оборудование для занятий пилатесом. Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом, морским котиком США, и первоначально использовался для реабилитации раненых во время войны солдат. Тренажер-реформатор пилатеса имеет плоскую платформу, которая может скользить вперед и назад. Эта платформа прикреплена к пружине, обеспечивающей различные уровни сопротивления. У платформы есть плечевые блоки, которые не позволяют вам соскользнуть с нее. В конце пружины платформы находится регулируемая перекладина, называемая перекладиной для ног. Перекладина для ног может использоваться ступнями или руками, чтобы перемещать тело вперед и назад с помощью толкающих или тянущих движений.

Реформатор пилатеса можно использовать лежа, сидя и стоя, потянув и толкая перекладину для ног. Вы можете выполнять различные упражнения, нацеленные на различные проблемные участки тела. Если вы хотите иметь подтянутую и подтянутую фигуру, вот 10 тренировок тела-реформатора пилатеса для начинающих. Взглянем.

10 упражнений-реформаторов пилатеса для начинающих

1. Работа реформатора

YouTube

Цель

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс.

Как сделать

1. Прикрепите к платформе 2-3 пружины для получения необходимого сопротивления.
2. Лягте на платформу реформатора пилатеса. Положите пальцы ног на перекладину, приподнимите пятки и слегка разведите колени. Положите руки по бокам ладонями на платформу и положите плечи на плечевые блоки. Погляди.
3. Нажмите на платформу и подтолкните корпус вверх, выпрямляя колени.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение.
5. Упритесь ступнями в перекладину для ног, согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Круги ног на реформаторе пилатеса

YouTube

Цель

Пресс, таз, приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Прикрепите к платформе 2 пружины для получения необходимого сопротивления. Прикрепите удлинительные ремни к другому концу перекладины.
2. Лягте на платформу, согнув колени и поставив ступни на место.
3. Поднимите ремни над головой и затем вставляйте одну ногу за другой, чтобы зафиксировать ступни в петле.
4. Надавите тазом вниз, положите руки по бокам ладонями на платформу и подтолкните корпус так, чтобы вы соскользнули вверх. Полностью вытяните ноги так, чтобы они были под углом 60 градусов к платформе. Держите пальцы ног поднятыми. Убедитесь, что ремни падают между колен.
5. Начните двигать ногами маленькими кругами наружу.
6. Сделав 5 повторений, обведите ноги в противоположном направлении.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

3. Лягушка на реформаторе пилатеса

YouTube

Цель

Приводящие мышцы, пресс, подколенные сухожилия, таз и спина.

Как сделать

1. Прикрепите ремни к реформатору и добавьте две пружины для сопротивления.
2. Лягте на платформу, согнув колени.
3. Оберните ремни через голову и проденьте одну ногу в каждую петлю ремня. Убедитесь, что ремни находятся между коленями, колени на ширине плеч и вся спина упирается в платформу. Положите руки на бок.
4. Подтолкните корпусом и выпрямите ноги. При этом вы будете скользить вверх.
5. Верните ноги в исходное положение и при этом немного соскользните вниз.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

4. Массаж живота - округлый

YouTube

Цель

Нижний пресс, таз, ягодицы, приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Сядьте на платформу реформатора пилатеса. Положите пальцы ног на перекладину для ног, а колени на ширине плеч и держитесь за край платформы, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.
2. Согните спину и втяните шею. Это исходное положение.
3. Вдохните, напрягите пресс и вытяните ноги. При этом вы откатитесь назад.
4. Выдохните и снова согните колени. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

5. Массаж живота - руки назад

YouTube

Цель

Нижний пресс, таз, ягодицы, приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Установите три пружины для сопротивления. Сядьте на платформу реформатора пилатеса, поставьте пальцы ног на перекладину для ног, поднимите пятки и держите плечевые блоки позади себя.
2. Вытяните ноги и отодвиньтесь. Опустите пятки.
3. Опять согните колени и скользите вперед. Поднимите пятки.
4. Повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

6. Короткая коробка - круглая спина

YouTube

Цель

Абс и обратно.

Как сделать

1. Короткая коробка - это дополнительное приспособление для риформинга. Положите его на плечевой блок. Если вы миниатюрный, поместите короткую коробку перед плечевым блоком.
2. Прикрепите две тяжелые пружины и зафиксируйте ступни, продев ступни под петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине для ног. Широко раздвиньте ступни, чтобы они были на ширине плеч.
3. Оберните руки вокруг талии, согните копчик к пяткам и отклонитесь назад.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем снова поверните вверх.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

7. Короткая коробка - плоская спина

YouTube

Цель

Абс и обратно.

Как сделать

1. Сядьте на короткий ящик и закрепите ноги на перекладине для ног, продев их через ремень, прикрепленный к перекладине.
2. Положите руки на затылок. Спину держите прямо.
3. Медленно отклонитесь назад, пока копчик не совпадет с пятками.
4. Вернитесь в сидячее положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Слон на реформаторе пилатеса

YouTube

Цель

Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Как сделать

1. Встаньте на платформу реформатора пилатеса. Поставьте пятки на плечевые блоки. Согните и возьмитесь за перекладину руками. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Вдохните и выгните позвоночник. Опустите голову и посмотрите на свой пупок.
3. Сожмите ягодицы, задействуйте пресс, выдохните и отодвиньте платформу назад.
4. Вдохните и сдвиньте платформу вперед в исходное положение. Держите спину изогнутой.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

9. Растяжка колен на реформаторе пилатеса.

YouTube

Цель

Коленный сустав, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс.

Как сделать

1. Встаньте на колени на платформе реформатора пилатеса. Встаньте на колени и положите руки на перекладину. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Поставьте подошвы стоп на плечевые блоки, а ноги на ширине плеч.
2. Сядьте на пятки и согните позвоночник. Держите плечи расслабленными. Согните шею так, чтобы уши оказались между локтями. Убедитесь, что вы не изгибаете спину слишком сильно.
3. Выдохните и сожмите живот. Это исходное положение.
4. Вдохните, немного приподнимите ягодицы и отожмите платформу, чтобы она соскользнула назад.
5. Снова выдохните, втяните живот и надавите назад, чтобы платформа переместилась в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Бег по реформатору пилатеса

YouTube

Цель

Икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на платформу реформатора пилатеса. Положите пальцы ног на перекладину, руки по бокам и ладони на платформу.
2. Вытяните ноги и скользите вверх.
3. Опустите правую пятку, согните левое колено и соскользните вниз.
4. Сдвиньтесь вверх, вытянув левую ногу и приподняв правую пятку.
5. Опустите левую пятку, согните правое колено и соскользните вниз.
6. Сдвиньтесь вверх, вытянув правую ногу и подняв левую пятку.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Эти 10 упражнений реформатора пилатеса действительно забавны и легки. Они также эффективны и помогут быстро сбросить лишний вес. Плюс есть и другие преимущества. Кто они такие? Узнайте в следующем разделе.

Преимущества упражнений-реформаторов пилатеса

• Помогает укрепить основные мышцы.
• Помогает улучшить общую осанку вашего тела.
• Помогает уменьшить боль в суставах и растяжение мышц.
• Тонизирует тело.
• Повышает гибкость и равновесие.
• Дает быстрые результаты.

Понятно, что тренировки с реформатором пилатеса помогут вам получить подтянутое, сильное и гибкое тело, если вы будете заниматься ими регулярно. Но вы можете не увидеть никаких результатов, если будете делать упражнения неправильно. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Не вдыхать и не выдыхать - убедитесь, что вы выдыхаете и вдыхаете во время выполнения упражнений, чтобы добиться результатов.
• Слишком быстрое движение. Вы должны двигаться медленно и задействовать мышцы, чтобы ваш сеанс пилатеса был наиболее эффективным. Делать больше повторений - это не то, на чем вы должны сосредоточиться. Выполняйте упражнения с точностью.
• Не сосредотачивайтесь на движениях - сосредоточьтесь на движениях каждой части тела. Это задействует нужные мышцы и поможет вам получить пользу от занятий пилатесом.

Теперь главный вопрос: сколько калорий можно сжечь, выполняя упражнения-реформаторы пилатеса? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Калории, сожженные при упражнениях на реформатор пилатеса

Вы можете сжечь от 250 до 450 калорий за один сеанс реформатора пилатеса. Если вы будете делать это 4 дня в неделю, вы будете сжигать около 1000-1800 калорий в неделю! Однако количество сожженных калорий также будет зависеть от уровня ваших тренировок, веса тела и времени.

В заключение, упражнения-реформаторы пилатеса - это удивительный способ быстро похудеть, не чувствуя, что вы вообще занимаетесь. Это забавное оборудование будет мотивировать вас регулярно посещать занятия пилатесом. Вы получите не только хорошее и подтянутое тело, но и огромную пользу для психического здоровья. Итак, присоединяйтесь к уроку реформатора пилатеса сегодня. Береги себя!