10 лучших упражнений для увеличения объема легких

Знаете ли вы, что даже легкие нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и нормально функционировать? Вашему организму нужен кислород для выживания. Любая деятельность в организме зависит от кислорода, включая метаболическое функционирование клеток. Легкие выполняют задачу доставки кислорода к каждой части тела. А, регулярно выполняя несколько упражнений, вы можете тренировать свои легкие, чтобы увеличить их емкость, что поможет вам вдыхать больше кислорода. Это, в свою очередь, защитит организм от различных нарушений дыхания, поможет повысить выносливость и обеспечит поступление кислорода в каждую часть тела. Итак, прокрутите вниз и ознакомьтесь с этими суперэффективными упражнениями, которые увеличивают объем легких.

Упражнения для увеличения емкости легких

Разогревать

Перед выполнением любых упражнений необходимо разминаться, поэтому давайте разогреемся перед началом упражнений, чтобы увеличить объем легких.

• Наклон головы (влево и вправо) - 1 подход по 10 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) - 1 подход по 10 повторений
• Растяжка шеи
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Круги плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круги талией - 1 подход по 10 повторений
• Наклонитесь и коснитесь пальцев ног - 1 подход по 5 повторений
• Подъем на носки - 1 подход по 20 повторений
• Сцепите пальцы, вытяните руки вперед и отведите плечи назад.
• Медленный бег трусцой - 1 подход по 20 повторений

Теперь вы готовы и можете приступить к упражнениям для легких. Вот что ты должен сделать.

1. Брюшное дыхание.

Брюшное дыхание - отличное упражнение для увеличения объема легких. Вот пошаговое объяснение. Вы также можете перейти по ссылке на видео, чтобы посмотреть, как правильно выполнять дыхательные упражнения на брюшной пресс.

Шаги по абдоминальному дыханию

1. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
2. Под колени можно положить подушку.
3. Вдохните через нос, задержите дыхание и выдохните через рот.
4. В конце попытайтесь сжать мышцы живота, чтобы удалить остатки воздуха из легких.
5. Сделайте это 10 раз, а затем сядьте.
6. Расслабьте плечи, держите спину прямо и практикуйте брюшное дыхание.

Продолжительность

5 минут каждый день.

2. Растяжка ребер.

Это упражнение связано с дыханием через легкие, так что ваши ребра расширяются и сжимаются при вдохе и выдохе. Это также тренирует ваши легкие вдыхать максимальное количество кислорода. Там есть пошаговое описание того, как вы растягиваете ребра, но вы также можете видео.

Шаги по выполнению упражнения на растяжку ребер

1. Выполняя растяжку ребер, вы должны стоять прямо, выпрямив спину, и выдыхать весь кислород из легких.
2. Медленно вдохните и задержите в легких как можно больше воздуха.
3. Задержите дыхание на 10-15 секунд перед медленным выдохом.
4. Выполняйте это упражнение трижды в день, чтобы улучшить объем легких.
5. Положите руки на талию и попеременно сгибайтесь в каждую сторону.
6. Поднимите руки над головой. Верните левую руку к левой талии и наклонитесь влево, чтобы почувствовать растяжение правой стороны.
7. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите это несколько раз.
8. В заключение сделайте еще несколько дыхательных движений с растяжкой ребрами.

Продолжительность

2-5 минут каждый день.

3. Пронумерованное дыхание

Это упражнение поможет вам, если вы страдаете ХОБЛ (хронической обструктивной болезнью легких) или просто хотите увеличить объем легких. Ниже вы найдете видео и пошаговое описание этого высокоэффективного дыхательного упражнения.

Шаги по выполнению пронумерованных дыхательных упражнений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните через нос в течение 2 секунд, а на выдохе сожмите губы и выдыхайте в течение 4 секунд.
3. Добавьте к этому упражнению небольшие вариации, сцепив руки вместе и вытянув их перед грудью.
4. Вдохните через нос и на выдохе повернитесь влево, а затем вправо. Делайте это до тех пор, пока вы выдыхаете. Убедитесь, что продолжительность выдоха больше, чем продолжительность вдоха.
5. Другой вариант - согнуть руки в локтях, положить пальцы на плечи (как курица) и вдохнуть. На выдохе сделайте набор кругов руками.
6. Теперь сделайте брюшное дыхание в течение 1 минуты.
7. Наконец, завершите это интенсивным дыханием.

Продолжительность

5 минут каждый день.

4. Восточное дыхание

Восточное дыхание - это еще одно дыхательное упражнение, которое помогает легким работать эффективно и оптимально. Это также может помочь вам сбросить вес. Вот видео, демонстрирующее это.

Шаги по выполнению восточного дыхательного упражнения

1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой.
2. Сожмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и держите плечи расслабленными.
3. Сделайте вдох через 3 секунды. Вы можете перемещать руки по бокам над головой на вдохе.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем резко выдохните с силой. На выдохе переместите руки над головой в стороны.
5. Повторите это 3-5 раз.

Продолжительность

2 минуты каждый день.

5. Выталкивание

Отжимание - это сверхмощное дыхательное упражнение, которое увеличивает способность ваших легких поглощать кислород. Вот видео и пошаговое описание, как это правильно сделать.

Шаги по выполнению упражнения на выталкивание

1. Встаньте в вертикальном положении и расслабьте колени.
2. Наклонитесь, выталкивая весь воздух из легких.
3. Вернитесь в положение стоя, вдыхая воздух.
4. Наполните легкие как можно большим количеством воздуха и задержите дыхание как можно дольше.
5. Вытяните руку над головой и на выдохе опуститесь в исходное положение. Делайте это упражнение 4 раза в день.

Продолжительность

1 минута каждый день.

6. Пранаяма, укрепляющая легкие.

Анулом-вилом - это пранаяма, которая помогает улучшить объем легких. Поначалу может быть сложно сделать это правильно, но практика сделает вас совершенным. Вот видео, которое поможет вам.

Шаги, чтобы сделать Анулом Вилом

1. Сядьте в позу лотоса. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем левой руки.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю.
4. Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем и одновременно откройте левую ноздрю, убрав безымянный палец.
5. Медленно выдохните через левую ноздрю.
6. Сделайте глубокий и медленный вдох левой ноздрей.
7. Снова закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, отводя большой палец. Медленно выдохните.
8. Сделайте это 10 раз.

Время

5-7 минут каждый день.

7. Аэробика.

Изображение: Shutterstock

Аэробные упражнения играют важную роль в увеличении емкости легких, заставляя большие группы мышц двигаться с ритмической скоростью (1). Они укрепляют ваше сердце и легкие, а также улучшают выносливость тела. Таким образом, организм сможет более эффективно использовать кислород, а также улучшить ваше дыхание. Вы должны ежедневно совершать длительные оживленные прогулки. Езда на велосипеде - это еще один вид аэробных упражнений, который помогает улучшить объем легких.

Продолжительность

20 минут каждый день.

8. Упражнения на водной основе.

Изображение: Shutterstock

Водные тренировки заставляют ваше тело работать интенсивнее, потому что вода действует как источник сопротивления. Это помогает укрепить легкие. Вы можете делать упражнения на поднятие тяжестей и растяжку в воде. Человеку нужен распорядок дня, пока он не освоится с упражнениями в воде.

Во время тренировки убедитесь, что вода доходит до шеи. Важно делать быстрые вдохи, потому что вы почувствуете сжатие тела. При регулярной практике это поможет значительно повысить эффективность легких.

Продолжительность

20 минут каждый день

9. Кардио упражнения.

Изображение: Shutterstock

Объем легких многократно увеличивается при кардиоупражнениях. Чтобы оставаться в форме, нужно минимум 30 минут тренировки. Основной принцип заключается в том, что, когда человек устает выполнять быструю и бодрую тренировку, его легкие должны работать больше. Это увеличивает их возможности.

Есть много упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять с легкостью. Некоторые из лучших кардио-упражнений для увеличения объема легких - это бег, бег трусцой и плавание. Вы даже можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться на тяжелых тренажерах. Просто убедитесь, что вы согреваетесь и остываетесь до и после тренировки.

Продолжительность

20 минут каждый день.

10. Тренировка на большой высоте

Изображение: Shutterstock

Содержание кислорода на больших высотах меньше, и, следовательно, ваши легкие значительно увеличиваются, если вы тренируетесь на таких высотах. Вам нужно начинать медленно, так как выполнять упражнения на больших высотах сложно. На акклиматизацию к высоте нужно дать своему телу не менее двух недель. Обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору, так как тренировка без присмотра может увеличить вероятность высотной болезни.

Продолжительность

20 минут каждый день.

Это были 10 упражнений на увеличение объема легких. Но мне нужно добавить еще несколько моментов. Взглянем.

подсказки

1. Убедитесь, что ваше дыхание ровное и медленное каждый раз, когда вы выполняете какое-либо дыхательное упражнение. На выдохе следует полностью опорожнить легкие.
2. При выполнении дыхательных упражнений всегда сидите прямо.
3. Регулярно делайте физические упражнения.
4. Вы также можете научиться играть на духовом инструменте, чтобы увеличить объем легких.
5. Если духовой инструмент вам не нравится, вы можете научиться петь или присоединиться к хоровой группе, чтобы увеличить объем легких.
6. Если вы брызгаете на лицо водой во время дыхательной гимнастики, это увеличит частоту сердечных сокращений, а перемещение кислорода по телу станет легче.
7. При задержке дыхания примите необходимые меры предосторожности. Научитесь расслаблять мышцы, особенно при выполнении дыхательных упражнений.
8. Приспособьте свое тело к окружающей среде и температуре. Это также известно как акклиматизация тела.
9. Начните с небольших подходов и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
10. Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами.
11. Всегда соблюдайте меры безопасности, особенно во время водных упражнений.

Предупреждения и меры предосторожности

• Бросьте курить или находиться рядом с курильщиками.
• Не перенапрягайте свое тело.
• Практикуйте правильные техники вдоха и выдоха.

Многие люди считают, что им не нужно увеличивать емкость легких до тех пор, пока простое и короткое упражнение, такое как игра с детьми или бег с домашними животными, не утомляет их и не оставляет дыхание. Теперь они могут выполнять эти упражнения, чтобы увеличить объем легких и проводить свободное время со своими близкими, не испытывая одышки и усталости.

Сообщите нам, как этот пост помог вам. Поделитесь своим мнением, оставив комментарий в поле ниже.