Предтренировочное питание - лучший способ выдержать любой вид тренировки. Это может улучшить вашу работоспособность, снизить вероятность травм мышц и ускорить восстановление мышц. Если вы когда-либо чувствовали резкую боль в животе во время тренировки, слишком быстро перехватывали дыхание или испытывали болезненность в мышцах на следующее утро - пересмотрите, что вы едите перед тренировкой (или едите вообще!). Эта статья поможет вам понять, что есть перед тренировкой, когда есть перед тренировкой, продукты и добавки перед тренировкой, а также преимущества. Проведите вверх!

Макроэлементы, которые необходимы вашему организму перед тренировкой

Shutterstock

Основными макросами, в которых нуждается наш организм, являются углеводы, жиры и белки. Да, вам нужно избегать нездоровых жиров и простых углеводов, но в остальном вам нужны все три, чтобы помочь вашему организму нормально функционировать. Итак, давайте посмотрим, как эти макросы помогут вам во время тренировки.

Жиры. Не все жиры вредны. Вам нужны полезные жиры, чтобы поддерживать функции вашего тела и поддерживать целостность клеток и текстуру кожи. Когда вы бегаете на длинные дистанции, гуляете или выполняете другие упражнения на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, жиры являются основным источником топлива. Спортсмены на выносливость сжигают больше жира, и, более того, когда вы заставляете себя сделать еще один набор выпадов / отжиманий, вы фактически начинаете сжигать жир вместо того, чтобы использовать углеводы (или глюкозу) в качестве источника топлива (1).

Углеводы - углеводы в основном используются, когда вы выполняете высокоинтенсивные спринтерские упражнения и высокоинтенсивные упражнения на выносливость. Первый источник топлива, который пополняется вашим организмом, - это углеводы в виде глюкозы. Глюкоза транспортируется через кровь к мышцам и печени, где хранится в виде гликогена. Гликоген расщепляется на глюкозу всякий раз, когда организму требуется топливо. Когда вы не потребляете достаточно углеводов, в ваших мышцах или печени не будет достаточно гликогена для преобразования в глюкозу. В этом случае вы можете почувствовать слабость и утомление быстрее, чем обычно. Употребление углеводов в составе предтренировочного питания является необходимым шагом на большинстве тренировок (2).

Белки - белки помогают в восстановлении мышц и предотвращают мышечные травмы. Таким образом, если вы потребляете белок в составе предтренировочного питания, у вас больше шансов быстрее восстановиться и повысить мышечный тонус. Синтез протеина регулируется потреблением углеводов и жиров. Истощенные уровни любого из этих двух могут препятствовать синтезу белка (3). Кроме того, употребление белка перед тренировкой может увеличить мышечную силу (4).

Итак, очевидно, что вам нужны все три. Но в каких количествах? Что ж, ученые это выяснили. И теперь вы это сделаете! Прокрутить вниз.

Какой процент макросов вам нужен?

Будь то упражнение на выносливость или упражнение высокой интенсивности, вам необходимо поддерживать количество потребляемых углеводов, белков и жиров для оптимального функционирования ваших костей, мышц и мозга. Как упоминалось выше, вам требуются жиры для упражнений на выносливость от легких до умеренных, углеводы для упражнений высокой интенсивности и белок для мышечной силы и восстановления. Но вы должны поддерживать определенный процент или сбалансированное количество каждого макроэлемента. Ученые обнаружили, что 30% углеводов, 30% жира, 20% белка и остальные 20%, распределенные между тремя макросами, в зависимости от типа упражнений (выносливость или высокая интенсивность) могут помочь улучшить результаты упражнений (5).

Следующий большой вопрос: за сколько часов до тренировки нужно употреблять макросы? Как говорится, время решает все, и здесь это справедливо. Узнайте, что вам следует делать, в следующем разделе.

Предтренировочное питание - время и что есть

Shutterstock

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, решающее значение имеет время. А если вы будете играть по правилам, вы обязательно увидите изменения в своей производительности, производительности и составе тела. Итак, позвольте мне рассказать вам, каковы правила предтренировочного питания. Однако учтите, что все люди разные, и во время тренировки рекомендуется пробовать разные приемы пищи / перекусы в разное время.

• Блюда, содержащие все макросы (углеводы, белки и жиры), следует принимать за 1-4 часа до тренировки.
• Закуски, состоящие из углеводов и небольшого количества белка, следует употреблять за 1-2 часа до этого. Фрукты или йогурт можно употреблять за 45-60 минут до тренировки.
• Чем ближе вы к тренировке, тем более простым должно быть ваше питание. Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства (ЖКТ).
• За 30 минут до тренировки можно выпить любой из доступных в продаже напитков на основе углеводов и белков. Однако не забудьте поговорить со своим диетологом, чтобы узнать, подходит ли этот напиток для вашей тренировки.

А теперь давайте посмотрим, что вы действительно можете съесть перед тренировкой.

Примеры предтренировочного питания

Тренировка начинается в течение часа или меньше

• Один банан / яблоко / апельсин
• Чашка греческого йогурта и персик
• Черный кофе и мультизерновое печенье

Тренировка начинается в течение двух часов

• Средняя миска овсянки с дольками яблока или банана и пепита.
• Кусок хлеба со столовой ложкой подсолнечного / миндального масла.
• Протеиновый порошок с молоком и ягодами.

Тренировка начинается в течение двух-трех часов

• Постный белок, сладкий картофель и овощи на гриле с поджаренными орехами.
• Грибной суп с овощами и рисом.
• Одна лепешка из цельнозерновой муки, карри из нута и тушеные / вареные овощи.

Это не единственные варианты, которые у вас есть. Я перечислил 10 продуктов, которые лучше всего подходят для приема перед тренировкой. Взглянем.

Что съесть перед тренировкой - 10 лучших продуктов

1. Бананы

Shutterstock

Сладкие и нежные бананы - отличный способ пополнить запасы энергии, если вы пропустили двух-трехчасовое или двухчасовое окно предтренировочного питания. Они богаты хорошими углеводами и калием, имеют умеренное количество калорий и сытости и дают мгновенный заряд энергии. Однако не ешьте банан за несколько минут до тренировки.

2. Протеиновые коктейли.

3. Омлет из яичного белка и картофель

Shutterstock

Омлет из яичного белка богат белком и низким содержанием жира, что помогает предотвратить любые нарушения желудочно-кишечного тракта. Добавьте немного лука, помидоров, болгарского перца и картофеля, чтобы перед тренировкой получить протеин и богатую углеводами пищу. Вы можете получить его в течение двух-трех часов или одного-двух часов.

4. Цыпленок с тушеными / жареными овощами и диким рисом

Куриная грудка без кожи, приготовленная на пару или на гриле, является хорошим источником постного белка, а дикий рис содержит здоровую дозу углеводов. Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Добавьте хороший источник жира, например авокадо, орехи или оливковое масло. Вы можете сделать это за два-три часа до начала тренировки.

5. Домашние протеиновые батончики с низким содержанием сахара

Shutterstock

Держитесь подальше от «низкокалорийных» протеиновых батончиков, доступных на рынке. Они могут содержать много добавленного сахара (в различных и скрытых формах) и могут быть не лучшим топливом для вас. Но если вы привыкли употреблять протеиновый батончик всего за 30 минут до тренировки, приготовьте его дома. Вы можете приготовить протеиновые батончики с низким содержанием сахара, добавив мюсли, овес, орехи, семена, мед, миндальное масло, молоко и кокосовую муку. Смешайте их, придайте форму и запекайте или замораживайте.

6. Греческий йогурт и фрукты

Это сытное сочетание можно считать едой. Вы можете получить его в течение двух-трех часов.

7. Овсянка и ягоды

Shutterstock

Это заменитель еды. Если вы не можете найти на кухне курицу, овощи и другие постные источники белка, просто съешьте тарелку овсянки и ягод. Вы можете получить его в течение двух-трех часов.

8. Смузи.

Смузи - отличный способ подготовиться к упражнениям с высокой интенсивностью или высокой выносливостью. Это также вариант замены еды, и вы можете получить его в течение двух-трех часов после тренировки. Или, если вы находитесь в часовом окне, не пейте тяжелый смузи. Вы можете приготовить быстрый смузи, смешав банан, молоко, ягоды, темный какао или шпинат, авокадо и кокосовую воду.

9. Коричневый рис / вареный сладкий картофель и постный белок

Shutterstock

Имейте это, когда ваша тренировка начинается через два-три часа. Коричневый рис - это зерно с низким ГИ, богатое пищевыми волокнами. Всегда ешьте вареный сладкий картофель, поскольку он имеет более низкий ГИ, чем запеченный или приготовленный на гриле сладкий картофель, и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Постный белок, такой как тофу, грибы, рыба и куриная грудка, поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и предотвратит мышечные травмы.

10. Пшеничный хлеб, авокадо, сыр рикотта.

Сделайте это за два-три часа до начала тренировки. Пшеничный хлеб - источник хороших углеводов, авокадо содержит полезные жиры, а сыр рикотта - источник белка. Вы также можете съесть кусок пшеничного хлеба, миндальное масло, ломтики банана и несколько семян дыни.

Помимо цельных продуктов, вы также можете принимать несколько добавок, чтобы улучшить свою работоспособность. Вот список добавок, которые могут помочь вам в тренировках на выносливость и упражнениях высокой интенсивности.

Предтренировочные добавки, которые действительно работают

Shutterstock

Возможно, вы видели людей, использующих добавки для повышения своей производительности, но никогда не думали принимать их самостоятельно. Но если вы поставили себе цель пробежать и выиграть марафон / триатлон или хотите участвовать в спортивном соревновании, вам может потребоваться дополнить свой рацион, чтобы помочь нарастить необходимую мышечную силу и быстрее восстановиться. Вот несколько добавок, которые могут вам помочь:

1. Кофеин - Основными источниками кофеина являются кофе, чай, энергетические напитки, и перед тренировкой добавки. Его эффект проявляется в течение 15-60 минут после приема, и было замечено, что он улучшает производительность (6).
2. Креатинин - креатинин может помочь улучшить мышечную силу, силу и выносливость. И он действует, генерируя больше молекул энергии (АТФ) в вашем теле, тем самым не позволяя вам исчерпать топливо для выполнения упражнений с точностью и энергией. Вы можете принимать 2-5 граммов моногидрата креатина в день. Однако перед приемом посоветуйтесь со своим тренером / диетологом, поскольку более высокие дозы могут быть фатальными.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это три аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. Ученые обнаружили, что прием BCAA до и после тренировки может помочь предотвратить повреждение мышц и способствовать синтезу мышечного белка (7). Исследования по-прежнему неоднозначны, поэтому перед приемом проконсультируйтесь со своим тренером / диетологом.
4. Бета-аланин - эта добавка помогает как в упражнениях высокой интенсивности, так и в упражнениях на выносливость. Это помогает уменьшить мышечную слабость и болезненность, а также позволяет повысить производительность и увеличить продолжительность тренировок. Отличным природным источником бета-аланина является свекла, которую также можно найти в виде свекольного порошка и свекольного сока.

Часто производители добавок используют комбинацию этих добавок и других питательных веществ, чтобы придать мышцам необходимую силу и мощность. Однако всегда имейте в виду, что добавки не регулируются FDA и могут не содержать количества или ингредиенты, указанные на бутылке. Всегда ищите стороннюю сертификацию.

Помимо продуктов и добавок, вам также понадобится следующее.

Вода!

Shutterstock

Да, когда дело доходит до улучшения результатов упражнений и выносливости, гидратация очень важна. Вы должны выпивать 1-2 литра воды за 3-4 часа до тренировки или 8 унций воды за 15 минут до тренировки и во время тренировки. Обезвоживание может серьезно затруднить вашу тренировку, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

В заключение позвольте еще раз напомнить вам, почему нужно серьезно подумать о предтренировочном питании.

Преимущества предтренировочного питания

• Может улучшить мышечную силу.
• Может улучшить мышечную силу.
• Может улучшить мышечную выносливость.
• Может улучшить объем легких.
• Может снизить вероятность получения травмы.
• Может ускорить восстановление мышц.
• Может предотвратить мышечные спазмы.
• Может дать вам больше энергии во время тренировки.
• Может повысить эффективность вашей тренировки

Понятно, что перед тренировкой нужно употреблять сбалансированное питание. Помните о макросах, добавках, воде и времени, чтобы получить максимальную пользу. Итак, будьте готовы к своему предтренировочному плану питания и начинайте следующую тренировку. Мы надеемся, что эта статья дала вам лучшее представление о том, что есть перед тренировкой. Ура!